Bơi có giảm mỡ bụng không? Thử bơi sải ngắt quãng
Hướng dẫn này giải thích vì sao bơi sải ngắt quãng là bài tập thiết thực giúp tăng cường độ vận động và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Bạn cũng sẽ biết cách sắp xếp buổi tập, theo dõi cùng chế độ ăn và tập luyện an toàn.
Vì sao bơi không thể giảm mỡ riêng vùng bụng
Bơi tiêu hao năng lượng và có thể góp phần tạo ra chênh lệch giữa lượng năng lượng bạn nạp vào với lượng cơ thể sử dụng. Theo thời gian, chênh lệch này có thể khiến cơ thể lấy năng lượng từ mỡ dự trữ. Tuy nhiên, bạn không thể chọn mỡ sẽ giảm ở bụng, hông hay một vùng nào khác.
Vòng eo có thể thay đổi khi mỡ toàn thân giảm, nhưng mức độ và tốc độ thay đổi tùy mỗi người. Tập bụng nặng hơn không buộc cơ thể đốt mỡ ngay phía trên nhóm cơ đang hoạt động. Bơi có ích vì vận động nhiều nhóm cơ cùng lúc và có thể tập thường xuyên.
- Hãy hướng đến giảm mỡ toàn thân thay vì giảm mỡ tại một vùng
- Kết hợp bơi với việc theo dõi chế độ ăn, đừng xem bơi là cách bù lại các bữa ăn
- Đánh giá tiến triển theo thời gian thay vì chỉ sau một buổi tập
Bài tập: bơi sải ngắt quãng
Bơi sải ngắt quãng là hình thức xen kẽ những lượt bơi có chủ đích với những lượt bơi nhẹ để hồi phục. Các lượt bơi nhanh làm nhịp thở tăng lên, còn những lượt nhẹ giúp bạn lấy lại nhịp thở mà không phải dừng hẳn. Nhờ vậy, bạn có thể điều chỉnh buổi tập theo khả năng bơi hiện tại.
Khi bơi sải, hãy giữ người duỗi dài và chủ yếu nhìn xuống dưới thay vì nhìn về phía trước. Xoay đầu để lấy hơi thay vì ngẩng đầu lên, đồng thời thở ra nhẹ nhàng khi mặt ở dưới nước. Đạp chân đều và thả lỏng tay khi đưa về phía trước để tránh vì gắng sức mà bơi vội, sai kỹ thuật.
- Lượt bơi nhanh: bơi nhanh hơn nhưng vẫn giữ động tác có kiểm soát
- Lượt hồi phục: giảm tốc độ đến khi nhịp thở ổn định
- Lặp lại: tiếp tục khi kỹ thuật vẫn gọn và đúng
- Thả lỏng: kết thúc bằng những lượt bơi nhẹ nhàng, thoải mái
Cách xây dựng buổi tập ngắt quãng
Bắt đầu bằng những lượt bơi nhẹ để vai, chân và nhịp thở làm quen với chuyển động. Sau đó, xen kẽ các lượt bơi nhanh hơn với lượt bơi nhẹ, chọn cách tập mà bạn có thể lặp lại mà không mất kiểm soát. Số lượt bơi và thời lượng buổi tập tùy thuộc vào khả năng, kích thước hồ bơi và thể lực hiện tại của bạn.
Cường độ ở các lượt bơi nhanh nên tạo cảm giác thử thách nhưng không khiến bạn cuống sức. Nếu động tác bơi ngắn lại, nhịp thở trở nên rối loạn hoặc bạn không thể giữ hướng bơi, hãy chuyển sang bơi nhẹ. Tập đều đặn và có kiểm soát hữu ích hơn việc bơi vài lượt đầu quá sức khiến phần còn lại của buổi tập bị đuối.
- Bắt đầu bằng các lượt bơi thả lỏng với tốc độ nhẹ
- Xen kẽ bơi sải nhanh với những lượt bơi nhẹ để hồi phục
- Nghỉ thêm ở thành hồ khi cần
- Kết thúc phần chính trước khi kỹ thuật bị xuống
- Bơi nhẹ nhàng trước khi rời hồ
Kết hợp bơi với việc theo dõi chế độ ăn
Vì bạn đã ghi lại những gì mình ăn, hãy dùng thông tin đó để tìm hiểu các thói quen trong những ngày đi bơi. Để ý xem sau buổi tập bạn có đói hơn không và điều đó có làm thay đổi khẩu phần, đồ ăn nhẹ hay thức uống hay không. Tập thể dục có thể góp phần tạo chênh lệch năng lượng, nhưng ăn thêm sau khi bơi có thể làm giảm chênh lệch này mà bạn không nhận ra.
Máy móc ở hồ bơi, đồng hồ và ứng dụng theo dõi chỉ có thể ước tính mức năng lượng tiêu hao khi tập. Hãy xem mọi con số là mức tham khảo sơ bộ, không phải lượng ăn bù chính xác. Thường sẽ hữu ích hơn nếu bạn ghi lại nhất quán loại buổi tập, cường độ và thời lượng, rồi so sánh những ghi chú đó với thay đổi trong thời gian dài.
- Ghi lại bơi sải ngắt quãng như một buổi tập bơi
- Ghi chú cường độ là nhẹ, vừa hay nặng
- Theo dõi các bữa ăn sau khi bơi như bình thường
- So sánh ghi chép trong vài tuần thay vì chỉ một ngày
Chọn thực phẩm hợp lý để hỗ trợ buổi tập
Bạn không cần thực đơn đặc biệt dành riêng cho người bơi để bài tập có ích. Chế độ ăn đều đặn có protein, carbohydrate, rau củ hoặc trái cây nhiều màu sắc và các nguồn chất xơ có thể hỗ trợ việc tập luyện, đồng thời giúp bạn dễ đánh giá nhật ký ăn uống hơn. Khẩu phần phù hợp tùy thuộc vào cơ thể, cảm giác thèm ăn, mục tiêu và những hoạt động khác trong ngày.
Carbohydrate cung cấp nhiên liệu hữu ích cho những buổi bơi cường độ cao, còn protein hỗ trợ phục hồi các cơ đã hoạt động. Chất béo cũng là một phần của chế độ ăn cân bằng, dù mỗi gam chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn mỗi gam protein hoặc carbohydrate. Để tham khảo, mỗi gam protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, còn mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal.
- Cháo yến mạch ăn cùng trái cây và sữa chua
- Cơm ăn cùng rau và một món giàu protein
- Bánh mì nguyên cám nướng ăn với trứng
- Khoai tây ăn cùng đậu và salad
Theo dõi tiến triển thay vì trông chờ vào một buổi tập
Một buổi bơi vất vả không quyết định mỡ sẽ giảm ở đâu. Thay đổi đến từ những gì bạn có thể duy trì song song với vận động thường ngày, lựa chọn thực phẩm, giấc ngủ và thời gian hồi phục. Hãy chọn lịch bơi phù hợp với tuần của bạn thay vì trông cậy vào những buổi tập kiệt sức không thường xuyên.
Số đo vòng eo, độ vừa vặn của quần áo, tốc độ bơi và khả năng hoàn thành các lượt ngắt quãng một cách ổn định đều có thể bổ sung thông tin cho nhật ký ăn uống. Hãy dùng cùng một phương pháp mỗi lần để việc so sánh có ý nghĩa hơn. Nếu bơi gây đau, chóng mặt hoặc khó chịu bất thường, hãy dừng buổi tập và tìm hướng dẫn phù hợp từ chuyên gia.
- Giữ cách tập ngắt quãng đủ nhất quán để có thể so sánh các buổi tập
- Để ý xem các lượt hồi phục có trở nên dễ hơn không
- Đo vòng eo trong điều kiện tương tự mỗi lần
- Chọn buổi tập nhẹ hơn khi cảm thấy mệt