Ăn uống theo dáng người: vóc dáng cho biết được và không thể cho biết điều gì
Ăn uống theo dáng người cho rằng mỗi vóc dáng cần một tỷ lệ thực phẩm khác nhau. Bài viết giải thích quan niệm này, những giới hạn của nó và cách dùng nhật ký ăn uống để đưa ra lựa chọn thiết thực.
Ăn uống theo dáng người là gì
Cách ăn uống này chia cơ thể thành những nhóm rộng, thường được gọi là ectomorph, mesomorph và endomorph. Các nhãn này thường mô tả một người có vóc dáng tự nhiên mảnh mai, cơ bắp hoặc dễ tích mỡ hơn. Sau đó, lời khuyên ăn uống được điều chỉnh theo nhóm được xếp vào.
Các kế hoạch phổ biến có thể khuyên một nhóm ăn nhiều carbohydrate hơn, nhóm khác ăn nhiều protein hơn hoặc nhóm khác kiểm soát khẩu phần chặt chẽ hơn. Nghe có vẻ phù hợp với từng cá nhân, nhưng những nhóm này rất rộng. Nhiều người không hoàn toàn thuộc một nhóm nào, và vóc dáng có thể thay đổi theo thời gian.
Chỉ nhìn vẻ ngoài không thể biết bạn thèm ăn ra sao, vận động thế nào trong ngày, thích món gì hay thường ăn khẩu phần bao nhiêu. Vóc dáng cũng không cho biết một bữa ăn cụ thể giúp bạn no lâu đến mức nào. Vì vậy, nên xem ăn uống theo dáng người là một ý tưởng tham khảo, không phải bộ quy tắc.
- Ectomorph: thường được mô tả là người mảnh mai, khung xương nhỏ
- Mesomorph: thường được mô tả là người có cơ bắp hoặc vóc dáng thể thao tự nhiên
- Endomorph: thường được mô tả là người có vóc dáng rộng hoặc mềm mại hơn
Vì sao vóc dáng không thể quyết định thực đơn
Hai người có vóc dáng tương tự có thể có thói quen sinh hoạt rất khác nhau. Một người có thể ngồi phần lớn thời gian trong ngày, còn người kia làm công việc năng động hoặc thường xuyên tập luyện. Nhu cầu ăn uống của họ cũng có thể khác nhau do cân nặng, tuổi tác, mục tiêu, giấc ngủ và cảm giác thèm ăn.
Vóc dáng chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố nên không thể cho biết chính xác bạn cần ăn bao nhiêu hay cần tỷ lệ thực phẩm nào. Ngay cả những người cùng được xếp vào một nhóm vóc dáng cũng có thể phản ứng khác nhau với các bữa ăn. Câu hỏi hữu ích không phải là bạn thuộc nhóm nào, mà là nhật ký của bạn cho thấy điều gì theo thời gian.
Hãy thận trọng với những kế hoạch ăn uống theo dáng người loại bỏ cả nhóm thực phẩm hoặc đưa ra chỉ dẫn cứng nhắc chỉ dựa trên vẻ ngoài. Một nhóm vóc dáng không nên lấn át cảm giác đói, sự yêu thích món ăn, văn hóa hay nhu cầu thực tế. Khẩu phần phù hợp tùy từng người và có thể thay đổi khi thói quen sinh hoạt thay đổi.
- Mức độ vận động hằng ngày và lịch tập luyện
- Cảm giác đói trước bữa ăn và no sau bữa ăn
- Sở thích ăn uống và thói quen ăn uống theo văn hóa
- Giấc ngủ, căng thẳng và những thay đổi trong sinh hoạt
- Mục tiêu hiện tại và tốc độ bạn muốn đạt được
Xây dựng bữa ăn từ những lựa chọn thiết thực
Thay vì chọn món theo vóc dáng, hãy bắt đầu bằng những thực phẩm giúp bữa ăn no lâu và phù hợp với sinh hoạt. Bữa ăn có thể gồm một nguồn protein, một ít carbohydrate giàu chất xơ, rau hoặc trái cây, và nguồn chất béo nếu phù hợp. Khẩu phần cụ thể tùy vào cảm giác thèm ăn, mức độ vận động và tổng lượng ăn trong ngày.
Protein có thể giúp no lâu và duy trì các mô trong cơ thể. Thực phẩm giàu chất xơ và carbohydrate cung cấp năng lượng, giúp bữa ăn no hơn; chất béo làm tăng hương vị và cung cấp năng lượng. Không cần gắn bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này với một nhóm vóc dáng nhất định.
Hãy nhìn vào cả ngày ăn uống thay vì cố làm mọi đĩa thức ăn giống hệt nhau. Có lúc một bữa nhẹ là phù hợp, lúc khác bạn cần bữa lớn hơn. Ăn đa dạng cũng giúp bạn dễ bổ sung nhiều loại chất dinh dưỡng hơn mà không cần dựa vào một công thức phức tạp.
- Protein: trứng, cá, thịt gà, đậu, đậu lăng, sữa chua hoặc đậu phụ
- Carbohydrate giàu chất xơ: yến mạch, khoai tây để nguyên vỏ, gạo lứt, bánh mì nguyên cám hoặc các loại đậu
- Rau và trái cây: ăn tươi, đông lạnh, nấu chín hoặc ăn sống
- Chất béo: dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ hoặc cá béo
Dùng nhật ký ăn uống làm dữ liệu tham khảo cho riêng bạn
Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, bạn có thông tin mà một nhãn vóc dáng không thể cung cấp. Hãy ghi chú ngắn về cảm giác đói, no, mức năng lượng và hoàn cảnh lúc ăn. Những chi tiết này có thể cho biết bữa ăn có phù hợp với bạn hay không, thay vì có khớp với một nhóm nào đó hay không.
Hãy xem lại nhiều ngày sinh hoạt bình thường cùng lúc, thay vì đánh giá chỉ một bữa ăn. Tìm những khuôn mẫu lặp lại, chẳng hạn bữa ăn buổi chiều khiến bạn nhanh đói trở lại hoặc bữa sáng giúp bạn no thoải mái đến bữa trưa. Không cần biến một ngày khác thường thành quy tắc mới.
Mỗi lần chỉ điều chỉnh một việc nhỏ để dễ nhận ra tác động. Bạn có thể thêm món giàu protein vào bữa sáng, ăn thêm rau vào bữa trưa hoặc thay đổi khẩu phần của một món giàu carbohydrate thường ăn. Chỉ duy trì thay đổi đó nếu nó giúp thói quen sinh hoạt của bạn phù hợp hơn.
- Bạn đã ăn gì và khẩu phần ước chừng
- Bạn đói đến mức nào trước khi ăn
- Bạn cảm thấy no và hài lòng ra sao sau khi ăn
- Năng lượng và khả năng tập trung giữa các bữa
- Bữa ăn có ngon miệng và dễ duy trì hay không
Điều chỉnh thức ăn theo vận động, không theo nhãn vóc dáng
Vận động có thể làm thay đổi cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn bạn thấy phù hợp. Một ngày tập luyện nặng có thể cần nhiều thức ăn hơn ngày nghỉ ngơi, bất kể vóc dáng. Thực phẩm giàu carbohydrate có ích cho cơ bắp hoạt động, còn thực phẩm giàu protein góp phần phục hồi và duy trì cơ thể.
Bạn không cần tập thể dục để có quyền ăn hoặc cắt giảm mạnh thức ăn vào những ngày ít vận động. Ăn uống điều độ có thể giúp cảm giác thèm ăn ổn định hơn, còn những điều chỉnh có thể rất nhỏ. Nhật ký ăn uống có thể cho biết thói quen hiện tại có hỗ trợ mức vận động thực tế của bạn hay không.
Hãy để ý những dấu hiệu thực tế như mệt bất thường khi vận động, đói dai dẳng hoặc cảm thấy quá no trước khi tập. Những quan sát này có ý nghĩa hơn việc bạn trông mảnh mai, cơ bắp hay có vóc dáng rộng. Nếu thói quen vận động thay đổi, hãy xem lại cách ăn uống thay vì bám vào một nhóm cũ.
- Chuẩn bị một bữa ăn hoặc món ăn nhẹ quen thuộc quanh thời điểm tập nặng
- Bổ sung carbohydrate và protein sau các buổi tập dài hoặc nặng hơn
- Để sẵn nước để uống trong ngày
- Theo dõi cảm giác thèm ăn khi thói quen vận động thay đổi
Biến ý tưởng này thành một thử nghiệm linh hoạt
Nếu ăn uống theo dáng người khiến bạn suy nghĩ về thói quen của mình, hãy tận dụng sự quan tâm đó mà không xem các nhãn vóc dáng là sự thật. Chọn một mục tiêu dựa trên nhật ký của chính bạn, chẳng hạn làm bữa trưa no lâu hơn hoặc ăn đa dạng hơn. Sau đó, thử một thay đổi vừa sức trong sinh hoạt thường ngày.
Hãy áp dụng thay đổi qua đủ số bữa ăn bình thường để đánh giá xem nó có thiết thực hay không. Cân nhắc cảm giác no, sự ngon miệng, năng lượng và mức độ phù hợp với lịch trình. Tiến bộ không phải lúc nào cũng thể hiện qua vóc dáng, và vẻ ngoài không nói lên toàn bộ câu chuyện.
Một thói quen ăn uống hữu ích có thể thích ứng với ngày bận rộn, những bữa ăn cùng mọi người và mức độ vận động thay đổi. Thói quen đó nên tạo khuôn khổ mà không biến mọi lựa chọn thành bài kiểm tra ý chí. Hãy để dữ liệu theo dõi, sở thích và trải nghiệm thực tế hướng dẫn việc điều chỉnh, thay vì dựa vào tên một nhóm vóc dáng.
- Chọn một khuôn mẫu lặp lại trong nhật ký
- Quyết định thay đổi một loại thực phẩm hoặc khẩu phần
- Theo dõi cảm giác đói, no và mức độ phù hợp trong thực tế
- Đánh giá thay đổi rồi giữ lại, điều chỉnh hoặc bỏ đi