Giải thích về chế độ ăn kiềm: thực phẩm có thể và không thể thay đổi điều gì

Chế độ ăn kiềm là gì

Chế độ ăn kiềm dựa trên quan niệm rằng thực phẩm tạo ra tác động axit hoặc kiềm sau khi được cơ thể xử lý. Thực phẩm thường được phân loại theo tác động tiềm tàng lên nước tiểu, chứ không dựa vào vị của chúng. Chẳng hạn, chanh có vị chua gắt nhưng có thể được xếp vào nhóm tạo kiềm sau khi tiêu hóa.

Hầu hết các phiên bản của chế độ ăn này ưu tiên rau, trái cây, các loại đậu, hạt có vỏ cứng và hạt. Thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa và nhiều loại ngũ cốc thường được mô tả là tạo axit, dù danh sách cụ thể có thể khác nhau. Cách phân loại thực phẩm này không liên quan đến lượng calo và cũng không cho biết thực phẩm đó giúp no hay bổ dưỡng đến mức nào.

• Thường được xếp vào nhóm tạo kiềm: rau, trái cây, các loại đậu, hạt có vỏ cứng và hạt
• Thường được xếp vào nhóm tạo axit: thịt, cá, trứng, phô mai và thực phẩm từ ngũ cốc
• Thường bị hạn chế: đồ ăn vặt chế biến nhiều, đồ uống có đường và rượu bia
• Cách phân loại có thể khác nhau giữa các kế hoạch ăn kiềm

Cơ thể vốn đã tự kiểm soát độ pH

pH là thước đo mức độ axit hoặc kiềm của một chất. Các bộ phận khác nhau trong cơ thể có độ pH tự nhiên khác nhau vì chúng đảm nhiệm những chức năng khác nhau. Dạ dày cần môi trường axit để tiêu hóa, còn độ pH của máu được duy trì trong một phạm vi hẹp.

Thực phẩm không đơn giản khiến toàn bộ cơ thể trở nên có tính axit hoặc kiềm. Phổi và thận liên tục hỗ trợ điều hòa cân bằng bằng cách đào thải hoặc giữ lại một số chất. Quá trình điều hòa này vẫn diễn ra bất kể bữa ăn được gọi là tạo axit hay tạo kiềm.

Thay đổi cách ăn có thể làm thay đổi độ pH của nước tiểu vì nước tiểu là một trong những con đường cơ thể đào thải chất thải. Sự thay đổi đó không cho thấy máu hay toàn bộ cơ thể cũng thay đổi theo cách tương tự. Vì vậy, chỉ số pH nước tiểu không thể cung cấp bức tranh đầy đủ về độ pH bên trong cơ thể.

Vì sao chế độ ăn này có vẻ hiệu quả

Một kiểu ăn theo hướng kiềm có thể khiến ai đó ăn nhiều rau, trái cây, đậu và các thực phẩm ít qua chế biến khác hơn. Kiểu ăn này cũng có thể giúp giảm bánh ngọt, kẹo bánh, rượu bia và các bữa ăn chế biến nhiều. Những thay đổi đó có thể cải thiện sự cân đối tổng thể trong nhật ký ăn uống, dù nguyên nhân không phải là tính kiềm.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể bổ sung chất xơ, sự đa dạng và làm tăng khẩu phần bữa ăn. Các loại đậu, hạt có vỏ cứng và hạt cũng cung cấp những dưỡng chất hữu ích, trong khi rau củ và trái cây góp phần bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất. Bản thân những đặc điểm này đã có giá trị, không phụ thuộc vào việc thay đổi độ pH của cơ thể.

Kết quả vẫn phụ thuộc vào toàn bộ kiểu ăn và từng người. Khẩu phần, chất béo dùng khi nấu, đồ uống, đồ ăn vặt và lựa chọn thực phẩm đều ảnh hưởng đến lượng năng lượng nạp vào. Một món ăn được gọi là kiềm có thể chứa nhiều hoặc ít năng lượng hơn nhu cầu của bạn, giống như bất kỳ món ăn nào khác.

• Ghi nhận sự đa dạng của rau củ và trái cây, không chỉ số lượng
• Ghi lại dầu ăn, nước sốt và các loại đồ phết
• Đưa đồ uống và các món ăn vặt nhỏ vào nhật ký
• Để ý xem bữa ăn có nguồn protein giúp bạn no thỏa đáng hay không
• Xem lại cả ngày ăn uống thay vì đánh giá một thực phẩm dựa trên nhãn phân loại

Những thiếu hụt có thể xảy ra với phiên bản hạn chế

Một kiểu ăn linh hoạt, giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật vẫn có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm. Kế hoạch ăn kiềm nghiêm ngặt có thể loại bỏ một số nhóm thực phẩm hữu ích mà không có lý do dinh dưỡng rõ ràng. Kế hoạch càng hạn chế thì càng cần chú ý giữ cho bữa ăn cân bằng.

Loại bỏ sản phẩm từ sữa, trứng, cá hoặc thịt có thể làm giảm những nguồn protein quen thuộc cùng một số vitamin và khoáng chất. Thực phẩm từ ngũ cốc cũng có thể bị hạn chế, dù các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ và năng lượng hữu ích. Có thể bổ sung những dưỡng chất này từ thực phẩm khác, nhưng cần chủ động lựa chọn thực phẩm thay thế.

Theo dõi ăn uống có thể giúp bạn nhận ra những thiếu hụt lặp lại thay vì chỉ tập trung vào calo. Hãy xem xét nhật ký trong nhiều ngày vì một ngày riêng lẻ có thể không phản ánh lượng ăn uống thường ngày của bạn. Nhu cầu mỗi người khác nhau, nên không có thực đơn mục tiêu duy nhất phù hợp với tất cả.

• Nguồn protein như đậu, đậu lăng, đậu phụ, trứng, cá hoặc sữa chua, tùy theo sở thích
• Thực phẩm giàu canxi như sản phẩm từ sữa hoặc các lựa chọn thay thế có bổ sung vi chất phù hợp
• Ngũ cốc nguyên hạt hoặc các thực phẩm giàu tinh bột khác để cung cấp năng lượng và chất xơ
• Nhiều loại chất béo từ thực phẩm như hạt có vỏ cứng, hạt và dầu ô liu

Cách tận dụng những điểm hữu ích mà không bị ràng buộc bởi quy tắc

Bạn không cần bảng phân loại axit và kiềm để xây dựng bữa ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hãy bắt đầu với những món mình đã thích và tăng dần sự đa dạng. Bữa ăn nên có đủ protein, carbohydrate và chất béo để thiết thực và giúp bạn no thỏa đáng.

Thay vì loại bỏ mọi thực phẩm được gọi là tạo axit, hãy cân nhắc chúng đóng góp những gì. Trứng, sữa chua, cá, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt đều có thể nằm trong một kiểu ăn đa dạng. Kết hợp chúng với rau củ hoặc trái cây đơn giản hơn là cố trung hòa một thực phẩm bằng một thực phẩm khác.

Nhật ký ăn uống có thể cho thấy cách ăn này có phù hợp với cuộc sống thường ngày hay không. Bên cạnh những gì bạn ăn, hãy ghi lại cảm giác đói, mức độ no thỏa mãn và sự đa dạng của các bữa ăn. Những thông tin này hữu ích hơn việc gán nhãn pH cho từng nguyên liệu.

• Thêm đậu hoặc đậu lăng vào món súp hay món hầm quen thuộc
• Dùng ngũ cốc hoặc khoai tây ăn kèm rau và một nguồn protein
• Ăn trái cây cùng sữa chua hoặc sản phẩm thay thế có bổ sung vi chất
• Dùng hạt có vỏ cứng hoặc hạt như một phần của bữa ăn, thay vì xem chúng là cách chữa trị bằng tính kiềm

Cách đánh giá nhận định một cách hợp lý

Nhận định cốt lõi của chế độ ăn kiềm là lựa chọn thực phẩm tạo kiềm có thể thay đổi đáng kể cân bằng axit tổng thể của cơ thể. Cơ chế điều hòa bình thường của cơ thể không hoạt động đơn giản như vậy. Không nên nhầm lẫn thay đổi độ pH của nước tiểu với thay đổi trên toàn cơ thể.

Nhiều thực phẩm được chế độ ăn này khuyến khích là lựa chọn tốt, nhưng giá trị của chúng đến từ dưỡng chất, chất xơ và vai trò trong một kiểu ăn cân bằng. Bạn có thể ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn và ít thực phẩm chế biến nhiều hơn mà không cần tin vào lời giải thích về pH. Kế hoạch hữu ích nhất là kế hoạch vẫn đa dạng, đáp ứng đủ nhu cầu và dễ duy trì.

Khi xem lại nhật ký ăn uống, hãy tập trung vào những gì có trong bữa ăn thay vì chúng được gọi là có tính axit hay kiềm. Hãy kiểm tra sự đa dạng, nguồn protein thường xuyên, carbohydrate giàu chất xơ, chất béo và những thực phẩm bạn thực sự yêu thích. Cách này giữ lại những lựa chọn thực phẩm có ích mà không tạo ra các hạn chế không cần thiết.

• Kế hoạch có bao gồm nhiều loại thực phẩm không?
• Thực phẩm bị loại bỏ có được thay bằng lựa chọn phù hợp không?
• Bữa ăn có giúp bạn no thỏa đáng cho đến lần ăn tiếp theo không?
• Bạn có thể duy trì kiểu ăn này mà không cần tuân theo những quy tắc thực phẩm phức tạp không?