Bài tập plank: Hướng dẫn đơn giản về tư thế và cách nâng độ khó
Plank là bài tập giữ cơ thể ở tư thế vững chắc, thẳng hàng. Bài tập không cần quy trình phức tạp, nhưng giữ đúng tư thế quan trọng hơn cố gắng trụ thật lâu.
Bài tập plank gồm những gì
Plank là bài tập chống đỡ cơ thể trong khi giữ phần thân giữa ổn định. Với plank khuỷu tay, khuỷu tay và cẳng tay đặt trên sàn, còn các ngón chân là điểm tiếp xúc còn lại.
Dù giữ nguyên một tư thế, nhiều vùng cơ phối hợp để ngăn hông chùng xuống hoặc nâng lên. Tùy vào biến thể và tư thế, bạn có thể cảm nhận nỗ lực ở vùng bụng, lưng, vai, cánh tay và chân.
Bắt đầu với tư thế đúng
Đặt khuỷu tay ngay dưới vai và duỗi chân ra phía sau. Giữ đầu thẳng hàng với cơ thể, nhìn xuống sàn và cố gắng tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
Nhẹ nhàng siết cơ bụng, siết chân và mông nhưng không nín thở. Hãy dừng khi không còn giữ được tư thế ổn định, thay vì cố tập tiếp với hông nâng cao, phần thân giữa chùng xuống hoặc vai gồng cứng.
Điều chỉnh bài tập cho phù hợp
Để bắt đầu với mức nhẹ hơn, đặt đầu gối trên sàn và giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Bạn cũng có thể chống tay lên một bề mặt kê cao chắc chắn khi tập plank; cách này giúp giảm trọng lượng cơ thể cần chống đỡ.
Để tăng độ khó, tăng dần thời gian giữ tư thế hoặc thêm một hiệp có kiểm soát. Plank nghiêng và plank tay thẳng là những lựa chọn khác, nhưng biến thể khó hơn chỉ có ích khi bạn vẫn giữ được tư thế ổn định.
Theo dõi bài tập plank cùng chế độ ăn
Ghi lại biến thể, số hiệp và thời gian giữ mỗi hiệp để theo dõi sự thay đổi về khả năng tập luyện. Ghi chú về tư thế và mức độ gắng sức có thể hữu ích hơn việc chỉ so sánh thời gian giữa các buổi tập.
Lượng calo tiêu hao khi tập plank tùy thuộc vào mỗi người, biến thể, mức độ gắng sức và thời lượng, vì vậy ước tính từ thiết bị theo dõi chỉ mang tính tham khảo. Hãy xem plank chủ yếu là bài tập tăng sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ thể, đồng thời tránh xem một lần giữ tư thế ngắn là lý do để điều chỉnh chính xác lượng thức ăn đã ghi lại.