Cách tập leg curl đúng kỹ thuật
Leg curl tập các cơ ở mặt sau đùi bằng cách gập gối chống lại lực cản. Điều chỉnh máy cẩn thận và chuyển động đều giúp bài tập tập trung đúng vào nhóm cơ cần tập.
Điều chỉnh máy phù hợp với bạn
Với máy leg curl ngồi, đặt đầu gối thẳng với trục xoay của máy và kê đệm dưới ngay phía trên gót chân. Điều chỉnh đệm đùi để giữ chân chắc chắn nhưng không tạo cảm giác bị ép khó chịu.
Với máy leg curl nằm sấp, đặt đầu gối gần mép ghế và kê đệm phía trên gót chân. Giữ hông áp sát ghế, nắm nhẹ tay cầm và chọn mức kháng lực bạn có thể kiểm soát trong suốt động tác.
Gập gối có kiểm soát
Bắt đầu với chân duỗi nhưng không cố khóa khớp gối. Siết cơ bụng, giữ yên phần thân trên rồi gập gối để kéo đệm về phía người.
Dừng lại một chút khi gối gập ở mức thoải mái, sau đó từ từ đưa đệm về vị trí ban đầu cho đến khi chân gần duỗi thẳng. Để khớp gối dẫn dắt chuyển động, thay vì nâng hông hoặc vung tạ.
Tránh những lỗi kỹ thuật thường gặp
Dùng mức kháng lực quá cao có thể khiến bạn tập leg curl vội vàng và dựa vào quán tính. Giảm mức tạ nếu bạn không thể hoàn thành từng lần lặp mà không nâng hông, ưỡn lưng hoặc để chồng tạ rơi mạnh xuống.
Đừng rút ngắn biên độ chỉ để nâng mức tạ nặng hơn. Thực hiện trong biên độ lớn nhất mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể kiểm soát; dừng lại nếu bài tập gây đau nhói hoặc đau đột ngột, khác với cảm giác gắng sức bình thường của cơ.
Đưa leg curl vào chương trình tập
Bạn có thể kết hợp leg curl với các bài tập cho đùi, hông và cẳng chân. Số hiệp, số lần lặp và số buổi tập mỗi tuần phù hợp tùy thuộc vào kinh nghiệm, khả năng hồi phục và chương trình tập tổng thể của bạn.
Ghi lại mức điều chỉnh máy, mức kháng lực và số lần lặp để lần sau có thể lặp lại cách thiết lập tương tự. Chỉ tăng độ khó từ từ khi bạn vẫn giữ được kỹ thuật ổn định từ lần lặp đầu tiên đến lần cuối cùng.