Cách nâng dần độ khó của bài plank nghiêng an toàn
Có thể điều chỉnh bài plank nghiêng cho phù hợp với sức mạnh và khả năng kiểm soát hiện tại. Hãy giữ tư thế chuẩn trước khi tăng thời gian, thêm chuyển động hoặc tăng tải.
Bắt đầu với tư thế bạn kiểm soát được
Nằm nghiêng, chống khuỷu tay ngay dưới vai và đặt cẳng tay trên sàn. Gập gối rồi nâng hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gối.
Giữ cổ thoải mái, siết nhẹ cơ bụng và tránh để vai sụp về phía tai. Kết thúc động tác giữ khi hông hạ xuống, cơ thể xoay vặn hoặc bạn không còn thở đều được.
Tăng thời gian trước khi tăng độ khó
Chọn thời lượng giữ tư thế sao cho bạn duy trì được cùng một tư thế từ đầu đến cuối. Chỉ tăng thêm một chút thời gian khi bạn đã kiểm soát tốt tư thế trong nhiều lần giữ ở cả hai bên, vì thời lượng phù hợp tùy từng người.
Nghỉ giữa các lần tập thay vì cố giữ tư thế khi đã mệt. Nếu một bên kém vững hơn, hãy dùng cùng một biến thể vừa sức cho cả hai bên và lấy khả năng kiểm soát làm căn cứ để nâng dần độ khó.
Chuyển sang plank nghiêng duỗi chân
Khi đã thấy vững với biến thể gập gối, hãy duỗi thẳng hai chân và chống đỡ cơ thể bằng cẳng tay cùng cạnh bàn chân. Bạn có thể đặt bàn chân trên ở phía trước bàn chân dưới để tạo chân đế rộng hơn trước khi thử chồng hai bàn chân lên nhau.
Đẩy sàn ra xa, nâng phần eo phía dưới và giữ xương sườn cùng hông hướng về phía trước. Quay lại biến thể dễ hơn nếu bạn không thể giữ đúng tư thế mà không nín thở hoặc làm động tác vội vàng.
Thêm chuyển động, mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố
Khi đã giữ tư thế duỗi chân vững, hãy thử nâng cánh tay trên, nâng chân trên hoặc từ từ hạ rồi nâng hông. Mỗi lần chỉ thêm một thử thách mới để bạn nhận biết liệu mình có còn kiểm soát tốt tư thế hay không.
Tăng tải là lựa chọn ở giai đoạn sau, không phải điều bắt buộc để tiến bộ. Hãy dừng lại nếu thấy đau nhói, tê hoặc khó chịu kéo dài; nếu không chắc biến thể nào phù hợp, hãy hỏi người hướng dẫn tập luyện có chuyên môn.