Cách tập máy ép ngực đúng kỹ thuật

Máy ép ngực tác động đến cơ nào

Khi tập với máy ép ngực, bạn đưa hai cánh tay trên lại gần nhau trước người. Cơ ngực đảm nhiệm phần lớn động tác, còn vai và tay giúp kiểm soát chuyển động. Khác với động tác đẩy ngực, mục tiêu không phải là duỗi thẳng khuỷu tay rồi đẩy về phía trước.

Máy có nhiều kiểu thiết kế, nhưng phần lớn có tay cầm hoặc đệm để tì cẳng tay. Một số mẫu cũng dùng để tập mở tay ngược, vì vậy hãy kiểm tra để chắc chắn tay máy được đặt đúng cho động tác ép ngực về phía trước. Kết thúc động tác khi hai bàn tay hoặc cẳng tay gần chạm nhau trước ngực.

• Giữ ngực hơi nâng và tựa nhẹ vào lưng ghế.
• Di chuyển hai tay cùng tốc độ.
• Giữ khuỷu tay hơi cong ở mức thoải mái.
• Chỉ tập trong biên độ bạn có thể kiểm soát.

Chỉnh ghế và tay cầm

Chỉnh ghế sao cho tay cầm hoặc đệm tì tay ngang khoảng giữa ngực. Ngồi tựa lưng, đặt bàn chân phẳng trên sàn và giữ đầu ở tư thế thả lỏng. Không để vai bị đẩy lên sát tai.

Chọn vị trí bắt đầu sao cho ngực được kéo giãn nhẹ, nhưng tay không bị kéo quá xa ra sau người. Cách chỉnh phù hợp tùy thuộc vào độ thoải mái của vai, chiều dài cánh tay và thiết kế máy. Nếu thấy căng ngay cả trước khi bắt đầu di chuyển, hãy chỉnh tay máy về phía trước thêm một chút.

Khi mới tập cách chỉnh máy, hãy chọn mức kháng lực nhẹ. Bạn cần có thể di chuyển tay cầm mà không vặn người, nảy người hoặc rời lưng khỏi đệm tựa. Chỉ tăng mức kháng lực khi động tác đã vững và ổn định.

• Đặt vững cả hai bàn chân trên sàn.
• Giữ lưng và hông áp vào đệm.
• Căn tay cầm hoặc đệm ngang với ngực.
• Chọn biên độ bắt đầu thoải mái.
• Thử mức kháng lực trước khi tập đủ hiệp.

Thực hiện từng lần lặp

Nắm tay cầm vừa đủ, không cần siết quá chặt; hoặc đặt cẳng tay chắc chắn lên đệm. Hít vào và siết nhẹ phần thân giữa. Khi thở ra, đưa hai tay về phía trước và khép vào trong theo một vòng cung rộng.

Dừng lại khi hai bàn tay hoặc cẳng tay gần chạm nhau, tùy theo thiết kế của máy. Tạm dừng trong chốc lát và siết cơ ngực, đồng thời không để vai cuộn về phía trước. Từ từ đưa tay trở lại cho đến khi cảm thấy ngực được kéo giãn thoải mái, rồi bắt đầu lần lặp tiếp theo.

Giữ góc gập khuỷu tay gần như không đổi trong suốt động tác. Hãy nghĩ đến việc di chuyển cánh tay trên thay vì dùng bàn tay để đẩy. Pha đưa tay về cũng quan trọng như pha khép tay, vì vậy đừng để máy giật tay bạn ra sau đột ngột.

• Bắt đầu với hai tay mở ở vị trí thoải mái.
• Khép hai cánh tay trên theo vòng cung có kiểm soát.
• Tạm dừng, không để hai tay cầm va vào nhau.
• Từ từ trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại khi tư thế vẫn ổn định.

Tránh những lỗi kỹ thuật thường gặp

Dùng mức kháng lực quá cao thường khiến động tác trở nên ngắn và giật cục. Nếu bạn phải chồm người về trước, nhún vai hoặc giật hai tay cầm vào nhau, hãy giảm mức kháng lực. Mức nhẹ hơn có thể giúp bạn tập trung lực vào cơ ngực.

Đừng cố đưa tay ra sau xa hết mức máy cho phép. Biên độ rộng hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn, và biên độ thoải mái của bạn có thể khác người khác. Dừng pha đưa tay về trước khi vai đổ về phía trước hoặc khi bạn cảm thấy đau nhói hay bị chèn ép.

Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay, không bẻ ngược ra sau. Giữ đầu, lồng ngực và hông ổn định thay vì ưỡn người khỏi ghế. Kết thúc hiệp khi bạn không còn lặp lại được động tác có kiểm soát như trước.

• Không bật nảy từ vị trí mở tay.
• Tránh thay đổi góc khuỷu tay khiến động tác ép ngực biến thành đẩy ngực.
• Không nhún vai lên sát tai.
• Tránh đập mạnh hai tay cầm vào nhau hoặc làm tạ va mạnh vào nhau.
• Đừng cố tăng biên độ nếu phải đánh đổi sự thoải mái.

Chọn mức kháng lực và số lần lặp

Không có một mức kháng lực hay số lần lặp phù hợp với tất cả mọi người. Lựa chọn của bạn tùy thuộc vào kinh nghiệm, chương trình tập và cách bài tập này kết hợp với các động tác tập ngực khác. Hãy bắt đầu ở mức cho phép bạn hoàn thành mọi lần lặp với cùng biên độ và tốc độ.

Những lần lặp cuối có thể khiến bạn thấy khó, nhưng động tác vẫn nên giống những lần đầu. Nếu biên độ ngắn đi đáng kể hoặc cơ thể bắt đầu dịch chuyển, có lẽ mức kháng lực đang quá cao cho hiệp đó. Nếu lần nào cũng nhẹ nhàng và có kiểm soát, lần tập sau bạn có thể tăng một chút.

Nghỉ đủ lâu để nhịp thở ổn định trở lại và bạn có thể vào tư thế bắt đầu vững chắc. Ghi lại mức cài đặt của máy, số lần lặp và mọi điều chỉnh về tư thế vào nhật ký tập luyện. Các mức số trên máy không phải lúc nào cũng tương đương giữa các mẫu máy khác nhau, vì vậy hãy theo dõi riêng từng máy.

• Tăng tiến bằng cách thêm một lượng kháng lực nhỏ.
• Tăng số lần lặp mà vẫn giữ đúng kỹ thuật.
• Đưa tay về chậm và có kiểm soát hơn.
• Chỉ tăng biên độ khi động tác vẫn thoải mái.
• Mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố của bài tập.

Kết hợp máy ép ngực vào chương trình tập

Máy ép ngực thường là một phần trong chương trình tập kháng lực rộng hơn. Bạn có thể tập bài này sau các động tác đẩy ngực nếu muốn tập trung thêm vào cơ ngực, hoặc tập từ đầu buổi để làm quen với cảm giác cơ ngực khi thực hiện động tác khép tay. Nên xếp bài tập ở vị trí nào tùy thuộc vào động tác nào quan trọng nhất trong buổi tập đó.

Hãy dành thời gian nghỉ giữa những buổi tập nặng cho cùng nhóm cơ. Theo dõi chế độ ăn có thể giúp bạn nhận biết liệu thói quen ăn uống thường ngày có hỗ trợ lịch tập hay không, nhưng hiệu suất tập luyện còn phụ thuộc vào nghỉ ngơi, uống đủ nước và khả năng hồi phục nói chung. Đừng xem lượng calo máy hiển thị là số đo chính xác lượng calo bạn đã tiêu hao.

Hãy xem lại nhật ký tập luyện theo thời gian thay vì đánh giá chỉ dựa trên một buổi tập. Tiến bộ có thể thể hiện qua những lần lặp mượt mà hơn, khả năng kiểm soát tốt hơn, biên độ thoải mái hơn hoặc mức kháng lực tăng dần. Duy trì động tác nhất quán để những ghi chép của bạn luôn hữu ích.

• Kết hợp bài tập ngực với các bài tập lưng trên.
• Đưa các động tác đẩy và kéo vào chương trình tập.
• Ghi lại mức kháng lực, số lần lặp và vị trí ghế.
• Để cơ thể hồi phục trước khi tập ngực nặng trở lại.