Bữa sáng lý tưởng: Nên ăn gì và nên tránh gì
Bữa sáng ngon lành nên kết hợp protein, trái cây và tinh bột hấp thu chậm, lại chỉ mất năm phút chuẩn bị. Dưới đây là những món chúng tôi thực sự muốn ăn, đồ uống nên chọn và thói quen nên bỏ.
Đĩa ăn yêu thích: trứng, rau xanh và trái cây
Nếu phải chọn một bữa sáng để ăn hầu hết các ngày, chúng tôi sẽ chọn hai hoặc ba quả trứng bác ăn cùng rau bina, nửa quả bơ và một nắm cà chua bi, kèm một bát quả mọng. Món ăn kết hợp protein, chất béo, chất xơ và màu sắc trên cùng một đĩa. Bữa này cũng giúp đa số mọi người no đến giờ ăn trưa mà không phải tìm bánh quy ăn lúc 11 giờ.
Trứng bác làm nhanh chẳng kém đun nước, nên đây không phải món chỉ dành cho cuối tuần. Hôm nào tập luyện vào buổi sáng hoặc ăn trưa muộn, hãy thêm một lát bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì sourdough. Những ngày ít hoạt động hơn, bạn có thể bỏ bánh mì mà món ăn vẫn đủ ngon.
- Hai hoặc ba quả trứng: trứng bác, trứng chần hoặc trứng cuộn kiểu omelette
- Một nắm rau bina hoặc rau rocket
- Nửa quả bơ hoặc một ít dầu ô liu
- Cà chua bi hoặc ớt chuông thái lát
- Một bát quả mọng hoặc một quả cam thái lát
Yến mạch nấu: lựa chọn tốt nhất cho ngày thường bận rộn
Yến mạch nấu là món mặc định của chúng tôi vào ngày thường. Một bát nhỏ yến mạch cán dẹt, khoảng 40–50 g khi còn khô, nấu với sữa hoặc sữa đậu nành vừa rẻ, vừa no lâu lại chỉ mất ba phút. Thêm trái cây cùng thứ gì đó giòn hoặc béo ngậy, bạn sẽ có món ăn không còn đơn điệu.
Yến mạch ngâm qua đêm cũng tương tự nhưng không cần nấu: cho yến mạch, sữa và sữa chua vào lọ, để trong tủ lạnh rồi mang đi làm. Chúng tôi sẽ tránh các gói yến mạch ăn liền có hương vị, vì chúng thường có thêm đường. Dùng yến mạch nguyên chất với trái cây tự chọn cũng ngon hơn.
- Yến mạch với chuối thái lát, quế và một thìa bơ đậu phộng
- Yến mạch với táo bào, óc chó và một nhúm nhục đậu khấu
- Yến mạch ngâm qua đêm với sữa chua Hy Lạp, quả mọng đông lạnh và hạt chia
- Yến mạch với lê, vài hạt hạnh nhân và một ít mật ong
Bữa sáng kiểu Tây Ban Nha: bánh mì nướng, tortilla và trái cây
Một số món ăn sáng ngon nhất lại giản dị nhất. Bánh mì nướng chà cà chua chín, rưới một chút dầu ô liu, ăn cùng một lát thịt nguội muối hoặc một miếng tortilla khoai tây kiểu Tây Ban Nha là một bữa ăn đúng nghĩa. Thêm một phần trái cây và cà phê sữa là bạn đã có gần đủ mọi thứ.
Tortilla làm từ tối hôm trước là một trong những món ăn sáng bị đánh giá thấp nhất: chỉ có trứng và khoai tây, dễ cắt miếng và ăn nguội vẫn ngon. Hãy để bánh sừng bò và bánh ngọt cho cuối tuần. Chúng rất ngon, nhưng không giúp bạn no bụng suốt một buổi sáng bận rộn.
- Bánh mì nguyên hạt nướng với cà chua bào, dầu ô liu và thịt nguội muối
- Một miếng tortilla khoai tây kiểu Tây Ban Nha với một nắm cà chua bi
- Bánh mì nướng với phô mai tươi và một chút dầu ô liu
- Một phần trái cây đúng mùa: cam, kiwi, dưa hoặc đào
Bát sữa chua và các món khác chỉ mất năm phút
Khi không có thời gian nấu nướng, một bát sữa chua là giải pháp. Sữa chua Hy Lạp hoặc skyr ăn cùng quả mọng, một nắm nhỏ các loại hạt và một thìa yến mạch còn nhanh hơn làm bánh mì nướng. Hãy mua sữa chua không đường và tự thêm trái cây, vì các hũ sữa chua có hương vị thường chẳng khác nào món tráng miệng.
Những món nhanh khác cũng ngon không kém. Phô mai cottage phết lên bánh mì lúa mạch đen, ăn cùng dưa chuột; sinh tố kefir; hoặc thức ăn thừa từ tối hôm trước đều là bữa sáng hoàn toàn ổn. Bữa sáng không nhất thiết phải trông giống món ăn sáng.
- Sữa chua Hy Lạp với mâm xôi, óc chó và một thìa yến mạch
- Skyr với xoài thái lát và các loại hạt rang
- Bánh mì lúa mạch đen với phô mai cottage, dưa chuột và tiêu đen
- Sinh tố kefir với quả mọng đông lạnh, nửa quả chuối và yến mạch
Cà phê, trà và nước ép: nên uống gì
Cà phê không sao cả. Bạn có thể uống đen, thêm một chút sữa hoặc uống cà phê sữa, nhưng đừng cho đường hay si-rô tạo hương vị. Trà cũng vậy, và uống một cốc nước trước mọi thứ khác là thói quen tốt.
Nước cam vắt tươi rất ngon, nhưng hãy xem đó là một ly nhỏ uống cùng bữa ăn, thay vì uống riêng một cốc lớn. Trái cây nguyên quả giữ được chất xơ và giúp bạn no lâu hơn nhiều. Chúng tôi sẽ tránh sinh tố đóng chai và cà phê pha sẵn có đường vì chúng giống món tráng miệng hơn là đồ uống.
- Cà phê đen, flat white hoặc cà phê sữa
- Trà xanh, trà đen hoặc trà thảo mộc
- Một ly nhỏ nước cam vắt tươi uống cùng bữa ăn
- Một cốc nước ngay khi thức dậy
Nên tránh món gì và làm sao duy trì thói quen
Ngũ cốc ăn sáng nhiều đường, bánh ngọt ăn hằng ngày, bánh quy ăn sáng và hầu hết các thanh ngũ cốc là những món chúng tôi sẽ xếp vào nhóm chỉ ăn thỉnh thoảng. Chúng tiện lợi nhưng khiến đa số mọi người lại đói vào giữa buổi sáng. Không cần kiêng tuyệt đối; chỉ là đừng lấy chúng làm món ăn chính trong tuần.
Cách dễ nhất để ăn uống lành mạnh vào buổi sáng là không phải mất công lựa chọn. Hãy chọn ba món ăn sáng trong bài, chuẩn bị sẵn nguyên liệu và luân phiên chúng trong tuần. Lưu các món đó vào ứng dụng theo dõi để ghi lại chỉ mất vài giây; nếu vừa thức dậy bạn chưa thấy đói, cứ ăn muộn hơn một chút.
- Thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu: yến mạch với trái cây và các loại hạt
- Thứ Ba, thứ Năm: bát sữa chua Hy Lạp với quả mọng
- Thứ Bảy: trứng, rau bina, bơ và bánh mì nướng
- Chủ nhật: bánh mì nướng cà chua với một miếng tortilla khoai tây kiểu Tây Ban Nha
- Mỗi ngày: cà phê hoặc trà, thêm một phần trái cây