Chỉ ăn thịt gà, rau củ và trái cây có giúp bạn giảm cân không?
Chỉ ăn thịt gà, rau củ và trái cây có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào, nhưng những thực phẩm này không đảm bảo bạn sẽ giảm cân. Dưới đây là cách đánh giá chế độ ăn này dựa trên thông tin về thực phẩm và khẩu phần mà bạn đang theo dõi.
Giảm cân phụ thuộc vào tổng lượng ăn vào
Cân nặng thường giảm khi bạn thường xuyên nạp vào ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao. Thịt gà, rau củ và trái cây có thể phù hợp với nguyên tắc này, nhưng chỉ tên thực phẩm không quyết định kết quả. Khẩu phần, cách nấu, nước sốt, đồ uống và món ăn vặt đều góp phần vào tổng lượng bạn nạp vào.
Nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào các yếu tố như vóc dáng, mức độ vận động hằng ngày và thói quen sinh hoạt, vì vậy không có một mức calo duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Hãy dùng nhật ký ăn uống sẵn có để xem lượng ăn vào trung bình, thay vì đánh giá chỉ một bữa hoặc một ngày. Cân nặng thay đổi trong ngắn hạn cũng có thể do lượng nước trong cơ thể và thức ăn đang được tiêu hóa, chứ không chỉ do lượng mỡ cơ thể thay đổi.
- Ghi lại dầu ăn, nước trộn salad, món chấm và nước sốt bên cạnh các thực phẩm chính.
- Ghi cả đồ uống và những món ăn một chút rất dễ bỏ sót.
- So sánh các khoảng thời gian tương tự thay vì phản ứng với kết quả của một ngày.
- Giữ khẩu phần đủ ổn định để nhận ra những xu hướng hữu ích.
Vì sao những thực phẩm này giúp bữa ăn no lâu
Thịt gà cung cấp protein, còn trái cây và rau củ cung cấp chất xơ, nước và nhiều dưỡng chất. Protein và chất xơ có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no, nhờ đó bạn có thể dễ kiểm soát khẩu phần hơn ở những bữa sau. Tuy nhiên, tác dụng này vẫn phụ thuộc vào lượng bạn ăn và những món khác có trong bữa.
Các phần thịt gà khác nhau và cách chế biến khác nhau sẽ làm thay đổi lượng calo. Rau hấp và rau xào nhiều dầu cũng có tổng lượng calo khác nhau. Trái cây nguyên quả thường giúp no hơn đồ uống làm từ trái cây, vì bạn vẫn phải nhai và hấp thu chất xơ trong quá trình ăn.
- Chọn thịt gà nướng, đút lò hoặc luộc khi muốn dùng cách chế biến ít thêm chất béo.
- Ăn nhiều loại rau củ với màu sắc khác nhau trong tuần.
- Dùng trái cây nguyên quả trong bữa ăn hoặc bữa phụ.
- Đong lượng dầu ăn và nước sốt nếu chúng thường xuyên xuất hiện trong nhật ký ăn uống.
Chỉ ăn ba nhóm thực phẩm là hạn chế không cần thiết
Thịt gà, rau củ và trái cây không phải là cách dễ nhất để cung cấp mọi dưỡng chất cơ thể cần. Loại bỏ tất cả các thực phẩm khác có thể làm giảm sự đa dạng trong chế độ ăn và khiến bữa ăn trở nên đơn điệu. Một kế hoạch quá cứng nhắc cũng có thể khó duy trì khi ăn cùng mọi người, vào những ngày bận rộn hoặc khi khẩu vị thay đổi.
Một lượng chất béo phù hợp có ích cho các chức năng bình thường của cơ thể và giúp cơ thể hấp thu một số dưỡng chất. Các thực phẩm như đậu, đậu lăng, trứng, sữa chua, các loại hạt, hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo có thể bổ sung dưỡng chất, kết cấu và hương vị. Bạn không cần ăn tất cả những món này, nhưng lựa chọn đa dạng hơn thường giúp ăn uống cân bằng dễ dàng hơn.
- Thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp, salad và các món rau.
- Bổ sung nguồn chất béo phù hợp, chẳng hạn như các loại hạt, hạt giống, quả bơ hoặc dầu ô liu.
- Chọn bánh mì nguyên cám, cơm gạo lứt, yến mạch hoặc khoai tây nếu phù hợp với bữa ăn và lượng calo bạn dự định nạp vào.
- Thay đổi nguồn protein thay vì bữa nào cũng dựa vào thịt gà.
Khẩu phần và cách chế biến có thể làm thay đổi kết quả
Một bữa ăn có thịt gà và rau củ vẫn có thể chứa nhiều calo nếu có nhiều dầu, nước sốt kem, lớp bột chiên hoặc nước sốt đậm đặc. Trái cây cũng chứa calo, dù có chất xơ và các dưỡng chất có ích. Bạn không cần tránh những thực phẩm này, nhưng nên ghi lại chính xác.
Trước tiên, hãy kiểm tra các khẩu phần bạn đang ghi lại. Nếu theo thời gian kết quả không như mục tiêu, hãy tìm những món thêm vào thường xuyên hoặc khẩu phần làm tăng tổng lượng ăn vào mà không giúp bạn no hơn là bao. Hãy điều chỉnh từng chút một, theo cách thiết thực, thay vì loại bỏ cả nhóm thực phẩm.
- Dùng ít dầu hơn nếu lượng dầu đó không làm món ăn ngon hơn rõ rệt.
- Dùng lượng nước sốt hoặc nước trộn salad đã được đong sẵn.
- Chọn khẩu phần thịt gà phù hợp với mức độ đói và tổng lượng ăn vào của bạn.
- Ăn trái cây cùng một bữa ăn cân bằng, thay vì coi trái cây là thực phẩm không chứa calo.
- Mỗi lần điều chỉnh một thói quen lặp lại để nhật ký ăn uống vẫn dễ theo dõi.
Xây dựng cách ăn cân bằng hơn
Thịt gà, rau củ và trái cây có thể là nền tảng cho nhiều bữa ăn hướng đến kiểm soát cân nặng, nhưng chúng không cần chiếm toàn bộ chế độ ăn của bạn. Một đĩa ăn hợp lý có thể gồm nguồn protein, nhiều rau củ, thực phẩm giàu carbohydrate và một chút chất béo. Khẩu phần cụ thể phụ thuộc vào mức độ đói, hoạt động thể chất và nhu cầu calo của riêng bạn.
Hãy xem lại nhật ký ăn uống, không chỉ để ý đến calo mà còn cả cảm giác đói, năng lượng, sự ngon miệng và tính đa dạng. Nếu chế độ ăn khiến bạn luôn đói, mệt mỏi hoặc thường xuyên nghĩ về đồ ăn, có thể nó quá hạn chế so với nhu cầu của bạn. Cách ăn hữu ích nhất là cách bạn có thể duy trì đều đặn trong khi vẫn ăn nhiều loại thực phẩm.
- Giữ lại những món thịt gà bạn thích, nhưng luân phiên với các nguồn protein khác.
- Chọn rau củ để tăng lượng thức ăn, thêm màu sắc và hương vị cho bữa ăn.
- Ăn trái cây với khẩu phần phù hợp với tổng lượng ăn trong ngày.
- Chủ động bổ sung nguồn carbohydrate và chất béo thay vì tự động cắt bỏ chúng.
- Dùng nhật ký ăn uống để điều chỉnh một thói quen đa dạng, thay vì chạy theo danh sách ngắn những món được phép ăn.