Tạp chí

Cách đơn giản để thêm hạt lanh vào những món bạn vẫn ăn

Hạt lanh, còn gọi là hạt gai dầu lanh, có thể bổ sung chất xơ, chất béo và vị bùi nhẹ cho những món ăn quen thuộc. Hướng dẫn này giúp bạn chọn dạng phù hợp, thêm hạt lanh vào bữa ăn và ghi lại trong nhật ký ăn uống.

Hạt lanh bổ sung gì cho bữa ăn

Hạt lanh là loại hạt nhỏ chứa chất xơ, chất béo và một ít protein. Chất béo trong hạt có dạng omega-3 nguồn gốc thực vật, còn chất xơ có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no và đầm bụng hơn. Hạt có vị dịu, hơi bùi, hợp với cả món ngọt lẫn món mặn.

Hạt nguyên, hạt xay và dầu hạt lanh không mang lại những lợi ích giống nhau. Hạt lanh xay cung cấp chất xơ và dưỡng chất của hạt ở dạng dễ trộn vào món ăn hơn, trong khi hạt nguyên có thể đi qua cơ thể mà chưa được phân giải hoàn toàn. Dầu hạt lanh cung cấp chất béo nhưng không có chất xơ, vì vậy không thể thay thế trực tiếp cho hạt.

  • Hạt lanh xay để thêm vào cháo, sữa chua, súp và món nướng
  • Hạt lanh nguyên để tạo độ giòn cho bánh mì, bánh quy giòn hoặc ngũ cốc
  • Dầu hạt lanh dùng làm sốt trộn nguội hoặc rưới lên món ăn
  • Hạt lanh vàng hoặc nâu, có thể dùng theo những cách tương tự

Chọn hạt lanh xay để dùng hằng ngày

Xay vỡ lớp vỏ cứng bên ngoài giúp hạt lanh dễ trộn vào thức ăn hơn. Hạt lanh xay sẵn rất tiện, còn hạt nguyên có thể xay trước khi dùng. Lựa chọn phù hợp nhất là loại hợp với các món bạn ăn và có thể bảo quản đúng cách.

Hạt lanh xay hút chất lỏng và đặc lại khi để một lúc. Đặc tính này có thể hữu ích khi thêm vào cháo, sữa chua và món nướng, nhưng cũng có thể làm thay đổi kết cấu món ăn. Hãy trộn từ từ và thêm chất lỏng nếu món ăn đặc hơn mức bạn muốn.

  • Trộn thật đều để tránh vón cục khô
  • Để món ăn đã trộn nghỉ một lúc rồi mới đánh giá kết cấu
  • Thêm từng ít chất lỏng nếu hỗn hợp đặc lại
  • Dùng hạt xay thay vì dầu nếu mục tiêu là bổ sung chất xơ

Thêm vào bữa sáng và bữa ăn nhẹ

Các món ăn sáng thường là lựa chọn dễ bắt đầu nhất vì hạt lanh xay trộn hợp với những món mềm hoặc ẩm. Khuấy hạt vào cháo sau khi nấu, trộn đều với sữa chua hoặc xay cùng hỗn hợp trái cây đặc. Nếu thích ăn giòn, hãy rắc hạt nguyên lên ngũ cốc thay vì trộn vào đồ uống.

Với bữa ăn nhẹ, bạn có thể trộn hạt lanh vào những món mình vẫn ghi nhật ký, chẳng hạn như sữa chua ăn cùng trái cây hoặc hỗn hợp yến mạch tự làm. Vị hạt khá nhẹ, nhưng thêm quá nhiều có thể khiến món ăn có vị đất hoặc cảm giác khô. Hãy bắt đầu với một lượng vừa phải phù hợp với bạn, rồi điều chỉnh theo khẩu vị và khả năng tiêu hóa.

  • Cháo yến mạch ăn cùng quả mọng và hạt lanh xay
  • Sữa chua không đường với trái cây cắt nhỏ và hạt lanh xay
  • Yến mạch ngâm qua đêm trộn cùng hạt lanh
  • Hỗn hợp trái cây và sữa chua được làm đặc bằng hạt lanh xay

Dùng trong các món mặn

Hạt lanh xay không chỉ dùng cho món ngọt. Bạn có thể khuấy hạt vào súp đặc, món đậu, sốt mì ống hoặc rau củ nghiền, nơi kết cấu của hạt ít bị nhận ra hơn. Hãy thêm gần cuối và trộn đều để kiểm tra độ đặc.

Hạt lanh cũng có thể dùng trong lớp áo hoặc lớp phủ. Trộn hạt xay với vụn bánh mì, rau thơm hoặc gia vị trước khi áo rau củ, cá hay một thực phẩm giàu protein khác. Với món salad, dùng hạt nguyên để tạo độ giòn hoặc thêm một ít dầu hạt lanh vào sốt trộn nguội.

  • Súp rau củ đặc khuấy cùng hạt lanh xay
  • Rau củ dạng củ nghiền trộn với hạt lanh xay
  • Lớp áo làm từ vụn bánh mì, hạt lanh và rau thơm khô
  • Salad trộn dầu hạt lanh, nước cốt chanh và gia vị

Nướng và nấu một cách hợp lý

Bạn có thể thêm hạt lanh xay vào bánh muffin, bánh kếp, bánh mì và các món nướng khác. Vì hạt giữ nước, chỉ cần thêm vào công thức quen thuộc cũng có thể khiến thành phẩm đặc hơn hoặc khô hơn. Có thể cần điều chỉnh đôi chút công thức; lượng phù hợp phụ thuộc vào các nguyên liệu khác.

Khi trộn hạt lanh xay với nước rồi để cho đặc lại, hỗn hợp này đôi khi có thể giúp kết dính món nướng. Hạt lanh không hoạt động hoàn toàn giống trứng vì không tạo ra kết cấu, độ béo hay độ nở tương tự. Hạt thường hợp với hỗn hợp đặc chắc hơn là các loại bánh nhẹ cần nhiều bọt khí.

  • Trộn đều hạt lanh xay với các nguyên liệu khô
  • Kiểm tra xem hỗn hợp có cần thêm chất lỏng không
  • Lưu ý một số món nướng có thể đặc hơn đôi chút
  • Dùng hỗn hợp hạt lanh đã làm đặc trong công thức cần kết dính hơn là cần nở

Ghi lại chính xác và bảo quản đúng cách

Hạt lanh vẫn cung cấp năng lượng, vì vậy hãy ghi vào nhật ký ăn uống thay vì xem đây là phần thêm vào không cần tính. Cân hoặc đong đúng dạng bạn thực sự sử dụng và chọn mục ghi tương ứng, vì hạt nguyên, hạt xay và dầu là những thực phẩm khác nhau. Giá trị dinh dưỡng thay đổi theo sản phẩm và khẩu phần, nên hãy xem thông tin trên bao bì nếu có.

Dầu trong hạt lanh có thể phát sinh mùi vị khó chịu nếu tiếp xúc với nhiệt, ánh sáng và không khí quá lâu. Đậy kín hộp và làm theo hướng dẫn bảo quản; hạt xay thường nên được để ở nơi mát. Hãy tăng lượng chất xơ từ từ và uống như bình thường, vì thay đổi đột ngột với lượng lớn có thể gây khó chịu.

  • Ghi riêng hạt lanh xay, hạt lanh nguyên hoặc dầu hạt lanh
  • Kiểm tra xem mục trong cơ sở dữ liệu có ghi là hạt lanh, một tên gọi khác của loại hạt này, hay không
  • Đảm bảo khối lượng đã ghi khớp với lượng thực sự có trong món ăn
  • Đậy kín hộp và kiểm tra mùi, vị trước khi dùng

Cũng trên tạp chí