Bơ có hại cho sức khỏe không? Điều cần lưu ý khi theo dõi lượng ăn

Bơ không hoàn toàn tốt hay xấu

Bơ là chất béo từ sữa, giúp món ăn thêm thơm ngon, béo ngậy và có kết cấu hấp dẫn. Bơ có phù hợp với chế độ ăn của bạn hay không còn tùy vào lượng dùng, tần suất ăn và những món khác trong các bữa ăn. Một ít bơ trộn vào rau củ khác với việc dùng nhiều bơ trong vài bữa mỗi ngày.

Không có một loại thực phẩm nào quyết định chất lượng của toàn bộ chế độ ăn. Bơ có thể đi cùng rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và nhiều nguồn protein khác nhau; hoặc là một phần trong chế độ ăn ít chất xơ và kém đa dạng. Nhìn vào tổng thể chế độ ăn sẽ hữu ích hơn là mặc định cho rằng bơ có hại hoặc có lợi cho sức khỏe.

• Chú ý lượng bơ dùng, không chỉ việc món ăn có bơ hay không
• Xem bơ xuất hiện thường xuyên thế nào trong tuần
• Để ý bơ thay thế hay dùng kèm các loại chất béo khác
• Kiểm tra xem bữa ăn có thực phẩm giàu chất xơ hay không

Vì sao chất béo bão hòa cần được quan tâm

Phần lớn chất béo trong bơ là chất béo bão hòa. Ăn nhiều chất béo bão hòa hơn mức khuyến nghị trong thời gian dài có thể làm tăng cholesterol trong máu, vì vậy các hướng dẫn thường khuyên nên hạn chế loại chất béo này. Điều đó không có nghĩa là mọi bữa ăn có bơ đều đáng lo ngại.

Điều thiết thực cần xem xét là bơ thay thế cho thứ gì và phù hợp với lượng chất béo bạn thường ăn ra sao. Dùng ít bơ hơn và ăn thêm các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể giúp cân bằng lượng chất béo trong chế độ ăn. Dầu ô liu, dầu hạt cải, các loại hạt, hạt giống và quả bơ là những nguồn chất béo không bão hòa phổ biến.

• Dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải cho một số món nấu
• Thêm các loại hạt hoặc hạt giống vào món ăn nếu hợp về kết cấu
• Thỉnh thoảng chọn quả bơ làm lớp phủ béo ngậy
• Dành bơ cho những món mà hương vị của bơ tạo nên khác biệt rõ rệt

Rất dễ đánh giá thiếu lượng bơ đã dùng

Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, vì vậy chỉ một lượng bơ nhỏ cũng chứa khá nhiều năng lượng. Một lớp bơ phết mỏng và một lớp dày có thể trông tương tự sau khi tan trên bánh mì nướng hoặc trong chảo nóng. Vì thế, bạn dễ quên ghi hoặc đánh giá thấp lượng bơ trong nhật ký ăn uống.

Khi theo dõi, hãy ghi cả lượng bơ dùng lúc nấu ăn lẫn lượng phết thêm khi ăn. Nếu nấu nhiều khẩu phần cùng lúc, hãy chia lượng bơ đã dùng cho từng khẩu phần chính xác nhất có thể. Khẩu phần phù hợp tùy thuộc vào bữa ăn, cảm giác đói và mục tiêu của bạn, chứ không có một con số cố định phù hợp với tất cả mọi người.

Không cần phải theo dõi chính xác đến mức hoàn hảo. Dùng cùng một chiếc thìa, dao hoặc cách ước lượng bằng mắt mỗi lần có thể giúp bạn ghi chép nhất quán hơn. Sự nhất quán giúp bạn nhận ra các xu hướng, kể cả khi từng lần ghi không hoàn toàn chính xác.

• Ghi lượng bơ dùng để chiên hoặc hoàn thiện món ăn
• Tính cả bơ cho vào nước sốt, khoai tây nghiền và món nướng
• Chia lượng bơ dùng chung khi nấu cho từng khẩu phần
• Lưu lại khẩu phần bơ thường dùng trong nhật ký ăn uống nếu bạn hay ăn lượng đó

So sánh bơ với các loại bơ phết và dầu ăn

Không phải loại bơ phết hay dầu nào cũng có thể thay thế bơ một cách tương đương. Các sản phẩm khác nhau về lượng chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa, muối, nước, hương vị và cách chúng biến đổi khi nấu. Hãy đọc nhãn dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào những từ như tự nhiên, ít béo hay truyền thống.

Bơ thực vật mềm làm chủ yếu từ dầu thực vật thường chứa nhiều chất béo không bão hòa hơn bơ, dù thành phần mỗi loại có thể khác nhau. Dầu dạng lỏng phù hợp để quay, làm nước trộn và chiên ở nhiệt độ vừa phải, còn bơ có thể được chọn vì hương vị hoặc vì tạo ra kết quả đặc biệt khi làm bánh. Lựa chọn phù hợp nhất tùy vào mục đích sử dụng và tổng thể chế độ ăn của bạn.

Thay bơ chỉ hữu ích khi lựa chọn khác đáp ứng nhu cầu của bạn. Rót nhiều dầu vẫn có thể bổ sung đáng kể năng lượng, dù loại chất béo trong dầu khác với bơ. Nếu lượng năng lượng nạp vào có liên quan đến mục tiêu của bạn, hãy theo dõi lượng dùng của cả hai.

• Khi ăn bánh mì nướng, hãy so sánh bơ với bơ thực vật làm từ dầu thực vật
• Khi quay món ăn, cân nhắc dùng lượng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải vừa phải
• Với nước sốt, dùng bơ khi hương vị của nó là yếu tố chính và giảm bớt khi không cần thiết
• Khi làm bánh, hãy theo công thức vì đổi loại chất béo có thể làm thay đổi thành phẩm

Cách dùng ít bơ hơn mà món ăn vẫn ngon

Nếu thích bơ, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn để giảm lượng ăn. Dùng bơ ở những món mà bạn thực sự cảm nhận được hương vị thường khiến bạn hài lòng hơn là tự động thêm bơ vào mọi món. Hương vị đậm đà, độ ẩm và cách nấu phù hợp cũng giúp một lượng nhỏ bơ phát huy tác dụng tốt hơn.

Với bánh mì, hãy phết bơ khi bánh còn ấm để bơ mềm ra và dàn đều hơn. Khi nấu rau củ, thêm rau thơm, gia vị, cam chanh hoặc tiêu đen để bơ không phải là nguồn tạo hương vị duy nhất. Khi nấu bằng chảo, một ít dầu có thể dùng để làm chín món ăn, còn một lượng nhỏ bơ cho vào gần cuối sẽ tạo vị đặc trưng.

• Phết một lớp bơ mỏng lên bánh mì nướng còn ấm
• Thêm chanh, rau thơm hoặc gia vị vào rau củ khi nấu
• Cho bơ vào cuối quá trình nấu để hương vị dễ nhận thấy hơn
• Chọn nhân có độ ẩm cao để bánh mì kẹp cần ít bơ phết hơn
• Chọn bơ hoặc một loại phủ béo ngậy khác, thay vì dùng chồng cả hai

Cách xác định điều gì phù hợp với bạn

Xem lại nhật ký ăn uống trong vài ngày thay vì đánh giá chỉ một bữa. Tìm những nguồn chất béo bão hòa xuất hiện thường xuyên, bao gồm bơ, nước sốt béo, bánh ngọt và một số món ăn vặt. Nếu bạn thường xuyên thêm bơ, giảm lượng dùng hoặc thay thế trong một số bữa có thể là thay đổi hữu ích.

Đồng thời, hãy xem bơ được ăn kèm với những gì. Bơ phết lên bánh mì nguyên cám ăn cùng trái cây tạo nên một bữa ăn tổng thể khác với việc thêm bơ vào bữa vốn đã nhiều loại chất béo và ít chất xơ. Mục tiêu không phải là ăn thực phẩm lành mạnh hơn để bù cho việc ăn bơ, mà là hiểu rõ toàn bộ bữa ăn.

Bơ có thể là một phần của chế độ ăn đa dạng, nhưng tốt nhất nên xem đây là loại chất béo đậm đặc thay vì thực phẩm có thể dùng mà không cần cân nhắc. Hãy ghi lượng ăn trung thực, so sánh bơ với những lựa chọn thay thế phù hợp và quyết định món nào cần hương vị của bơ nhất. Lượng bơ bạn muốn dùng tùy thuộc vào chế độ ăn thường ngày, nhu cầu năng lượng và mục tiêu cá nhân.

• Xem lại xu hướng ăn uống trong vài ngày
• Nhận diện những bữa bạn thêm bơ theo thói quen
• Mỗi lần thử thay đổi thực tế một điều
• Giữ bơ trong những món ăn mà bạn trân trọng hương vị nhất