Espresso có hại cho bạn không? Những điều cần lưu ý khi theo dõi

Espresso đậm đặc, nhưng không mặc nhiên có hại

Espresso được pha bằng cách ép nước nóng qua cà phê xay mịn. Thức uống này có vị đậm vì các hợp chất tập trung trong một khẩu phần nhỏ, nhưng vị đậm không cho biết chính xác lượng caffeine. Lượng caffeine thay đổi tùy loại hạt, độ xay, cách pha và khẩu phần.

Espresso có phù hợp với bạn hay không một phần phụ thuộc vào tổng lượng caffeine bạn dùng trong cả ngày. Trà, cà phê, sô cô la và một số loại nước ngọt đều có thể góp vào tổng lượng đó. Xem xét thói quen dùng caffeine nói chung sẽ hữu ích hơn là đánh giá riêng một tách.

• Theo dõi số khẩu phần espresso và ước lượng kích cỡ mỗi khẩu phần.
• Tính cả những đồ uống và thực phẩm khác có chứa caffeine.
• Ghi chú cà phê thường, giảm một nửa lượng caffeine hay đã khử caffeine.
• Ghi lại thời điểm uống cùng với loại đồ uống.

Espresso và caffeine không phải là cùng một cách đo

Tính theo từng ngụm, caffeine trong espresso đậm đặc hơn nhiều loại cà phê khác. Tuy nhiên, espresso thường được phục vụ với lượng nhỏ hơn, trong khi một cốc cà phê pha thường chứa nhiều chất lỏng hơn hẳn. Tùy vào kích cỡ và cách pha, mỗi loại có thể cung cấp nhiều caffeine hơn loại còn lại.

Nhãn một shot hay hai shot có ích, nhưng không cho biết chính xác lượng caffeine. Quán cà phê và cách pha tại nhà dùng lượng cà phê xay khác nhau, còn hàm lượng caffeine trong hạt cũng tự nhiên thay đổi. Nếu nhà sản xuất có cung cấp thông tin chính xác, hãy thêm thông tin đó vào nhật ký thay vì dựa vào hương vị hay kích cỡ cốc.

• Kiểm tra đồ uống có một shot espresso hay nhiều hơn.
• Đừng cho rằng rang càng đậm thì lúc nào cũng có nhiều caffeine hơn.
• Xem các con số về caffeine là ước tính, trừ khi nhà sản xuất cung cấp thông tin cụ thể.
• So sánh đồ uống theo tổng khẩu phần, không chỉ theo độ đậm đặc.

Chú ý đến cảm giác của bạn

Caffeine ảnh hưởng đến mỗi người theo cách khác nhau. Lượng caffeine khiến bạn thấy ổn vào một ngày có thể không còn dễ chịu khi bạn mệt mỏi, căng thẳng, đói bụng hoặc uống quá nhanh. Lượng caffeine bạn thường dùng cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ bạn cảm nhận tác động của nó.

Những dấu hiệu cho thấy espresso không phù hợp vào thời điểm đó có thể là bồn chồn, run tay hoặc tỉnh táo khác thường. Một số người còn thấy khó chịu ở dạ dày hoặc cảm giác tim đập nhanh. Ghi chú đơn giản bên cạnh nhật ký ăn uống có thể giúp bạn liên hệ những trải nghiệm này với lượng uống và thời điểm uống.

Một lần cảm thấy khó chịu không có nghĩa espresso luôn là lựa chọn không phù hợp. Hãy tìm xem có xu hướng lặp lại trong nhiều ngày sinh hoạt bình thường hay không. Nếu các triệu chứng kéo dài hoặc khiến bạn lo lắng, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế có chuyên môn để được tư vấn riêng.

• Ghi lại mức năng lượng và khả năng tập trung trước và sau khi uống.
• Ghi nhận tình trạng bồn chồn, run tay hoặc khó chịu ở dạ dày.
• Xem xét gần đây bạn đã ăn gì chưa.
• Tìm xu hướng lặp lại thay vì đánh giá chỉ một lần uống.

Thời điểm uống có thể quan trọng hơn bản thân thức uống

Caffeine có thể còn tác động trong nhiều giờ, dù thời gian kéo dài khác nhau ở mỗi người. Uống espresso muộn trong ngày có thể khiến bạn khó thư giãn hơn hoặc ngủ dậy vẫn thấy không sảng khoái. Điều này có thể xảy ra ngay cả khi bạn không thấy khó đi vào giấc ngủ.

Nếu giấc ngủ bị ảnh hưởng, hãy thử uống lần cuối sớm hơn và giữ những thói quen còn lại tương tự. Bạn cũng có thể chọn khẩu phần nhỏ hơn, cà phê giảm một nửa lượng caffeine hoặc espresso đã khử caffeine vào buổi muộn. Cà phê khử caffeine vẫn có thể chứa một ít caffeine, nên bạn có thể cần theo dõi nếu đặc biệt nhạy cảm.

Khi kiểm tra một thói quen, tránh thay đổi nhiều thứ cùng lúc. Một điều chỉnh nhỏ và nhất quán giúp bạn dễ hiểu kết quả hơn. Thời điểm nên ngừng uống phụ thuộc vào phản ứng của bạn và lịch sinh hoạt hằng ngày.

• Ghi lại thời điểm uống đồ uống có caffeine lần cuối trong ngày.
• Ghi chú ngắn về việc bạn thư giãn vào buổi tối dễ hay khó.
• Thử uống khẩu phần cuối sớm hơn trong vài ngày.
• So sánh cà phê thường, loại giảm một nửa lượng caffeine và loại đã khử caffeine.

Thành phần thêm vào làm thay đổi giá trị dinh dưỡng

Espresso nguyên chất cung cấp rất ít năng lượng so với các loại đồ uống có nhiều sữa, kem, đường hoặc si-rô tạo hương. Tổng lượng chính xác tùy thuộc vào nguyên liệu và khẩu phần. Nếu theo dõi năng lượng hoặc chất dinh dưỡng, hãy ghi riêng những thành phần thêm vào thay vì xem mọi loại espresso là như nhau.

Sữa có thể bổ sung protein và các chất dinh dưỡng khác, trong khi đường và si-rô chủ yếu làm tăng độ ngọt và lượng carbohydrate. Điều đó không khiến thức uống espresso mặc nhiên tốt hay xấu. Chỉ có nghĩa là cần quan tâm đến toàn bộ thức uống chứ không chỉ phần cà phê.

Công thức có thể khác nhau đáng kể giữa các quán và cách pha tại nhà. Khi không có thông tin chi tiết, hãy chọn mục gần giống nhất trong ứng dụng theo dõi và ghi chú khẩu phần. Ước tính nhất quán thường hữu ích hơn việc cố đạt độ chính xác không thực tế.

• Nếu có thể, hãy ghi riêng espresso, sữa và chất tạo ngọt.
• Thỉnh thoảng đong lượng nguyên liệu thêm vào tại nhà để kiểm tra lượng bạn thường dùng.
• Khi không có thông tin chính xác, hãy chọn công thức gần giống nhất.
• Đừng quên các loại phủ và si-rô cũng là thành phần của thức uống.

Cách theo dõi thiết thực trong nhật ký ăn uống

Espresso vốn dĩ không có hại cho bạn. Những câu hỏi hữu ích hơn là tổng lượng caffeine bạn dùng, thời điểm uống, những gì bạn thêm vào và phản ứng của cơ thể. Nhật ký ăn uống có thể ghi lại cả bốn điều mà không biến cà phê thành lựa chọn chỉ có đúng hoặc sai.

Hãy bắt đầu bằng thói quen thường ngày thay vì thay đổi ngay lập tức. Ghi lại khẩu phần espresso, lượng caffeine ước tính nếu biết, thành phần thêm vào, thời điểm uống và mọi tác động bạn nhận thấy. Sau vài ngày sinh hoạt thông thường, hãy xem lại thói quen và chỉ điều chỉnh một điểm nếu có lý do rõ ràng.

Bạn có thể nhận thấy thói quen hiện tại vẫn phù hợp, hoặc một thức uống uống sớm hơn, khẩu phần nhỏ hơn hay ít caffeine hơn sẽ hợp với mình hơn. Không có một con số lý tưởng phù hợp với tất cả mọi người. Khả năng dung nạp của mỗi người, cách pha và phần còn lại trong chế độ ăn đều ảnh hưởng đến câu trả lời.

• Khẩu phần và cách pha
• Lượng caffeine ước tính, nếu có
• Sữa, đường, si-rô hoặc kem
• Thời điểm trong ngày
• Giấc ngủ và những tác động đáng chú ý khác