Ăn đậu và gạo lứt mỗi ngày có hại không?
Đậu và gạo lứt cung cấp carbohydrate, chất xơ, protein thực vật và một số dưỡng chất có lợi. Hướng dẫn này giải thích khi nào sự kết hợp này phù hợp, những gì có thể còn thiếu và cách làm cho bữa ăn hằng ngày đa dạng hơn.
Câu trả lời ngắn gọn
Ăn đậu và gạo lứt mỗi ngày không đồng nghĩa với việc bạn đang ăn uống có hại. Đây là những thực phẩm no lâu, linh hoạt và có thể làm nền cho một bữa ăn cân bằng. Thói quen này có phù hợp với bạn hay không còn tùy vào khẩu phần, phần còn lại trong chế độ ăn và phản ứng của cơ thể.
Sự kết hợp này cung cấp carbohydrate để tạo năng lượng, protein thực vật và nhiều chất xơ. Đậu cũng góp phần cung cấp các dưỡng chất như sắt và folate, còn gạo lứt cung cấp các dưỡng chất như mangan và magiê. Hàm lượng cụ thể thay đổi tùy loại đậu, loại gạo và khẩu phần.
Điều đáng lưu ý không phải là những thực phẩm này có hại, mà là việc lặp lại cùng một bữa ăn có thể khiến thực đơn tổng thể kém đa dạng. Một bát chỉ có đậu và cơm cũng có thể thiếu rau và một số nguồn chất béo, vitamin. Hãy xem chúng là phần nền, chứ không phải toàn bộ bữa ăn.
- Thêm ít nhất một loại rau có màu sắc
- Bổ sung nguồn chất béo phù hợp, chẳng hạn như quả bơ, các loại hạt hoặc dầu ô liu
- Thỉnh thoảng đổi loại đậu
- Một số ngày thay gạo bằng loại ngũ cốc hoặc thực phẩm giàu tinh bột khác
Vì sao đậu và cơm kết hợp tốt với nhau
Protein được cấu tạo từ những thành phần nhỏ hơn gọi là axit amin. Đậu và cơm có thành phần axit amin khác nhau, nên ăn cả hai giúp bổ sung đa dạng axit amin hơn. Bạn không cần kết hợp chúng theo một tỷ lệ chính xác, hay thậm chí phải ăn cùng một bữa, nếu các bữa ăn trong ngày của bạn đa dạng.
Cả hai thực phẩm đều chứa carbohydrate, vì vậy khẩu phần có thể khá giàu carbohydrate nếu mỗi món được ăn với lượng lớn. Điều này không nhất thiết là vấn đề, nhất là khi phù hợp với cảm giác đói và mức độ hoạt động của bạn. Tuy nhiên, ghi riêng lượng đậu, cơm, dầu ăn và đồ ăn kèm sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn về bữa ăn.
Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn, nhưng tăng lượng đột ngột có thể gây đầy hơi, chướng bụng hoặc thay đổi thói quen đi tiêu. Tăng lượng từ từ và uống nước đều đặn có thể giúp cơ thể thích nghi dễ hơn. Nếu một khẩu phần cụ thể thường xuyên khiến bạn khó chịu, hãy giảm lượng và tăng dần nếu muốn.
- Đậu đen với gạo lứt và ớt chuông nướng
- Đậu gà với gạo lứt, rau bina và chanh
- Đậu thận với gạo lứt, cà chua và quả bơ
- Đậu lăng với gạo lứt, cà rốt và rau thơm
Bát cơm ăn hằng ngày có thể còn thiếu gì
Đậu và gạo lứt cung cấp một số dưỡng chất quan trọng, nhưng không đáp ứng mọi nhu cầu với lượng lý tưởng. Nếu hầu hết các bữa ăn đều dùng hai loại thực phẩm này, bạn có thể ít có chỗ hơn cho trái cây, rau củ, quả hạch, hạt và các nguồn protein khác. Ăn đa dạng giúp bạn hấp thu nhiều loại dưỡng chất hơn mà không phải cố gắng làm cho một bát cơm duy nhất trở nên hoàn hảo.
Rau củ bổ sung màu sắc, kết cấu và những dưỡng chất không có nhiều trong một khẩu phần đậu và cơm đơn giản. Các loại rau lá xanh đậm, ớt chuông, cà chua, cà rốt, nấm và bắp cải đều có thể dùng kèm. Rau tươi, đông lạnh và đóng hộp đều hữu ích, miễn là các loại đóng hộp phù hợp với sở thích của bạn về lượng muối và thành phần bổ sung.
Một ít chất béo có thể giúp món ăn thơm ngon hơn và tạo cảm giác no lâu hơn. Bạn có thể dùng dầu ô liu, sốt tahini, quả bơ, quả hạch hoặc các loại hạt. Lượng phù hợp tùy thuộc vào tổng lượng ăn vào và mục tiêu của bạn, vì vậy hãy ghi lại những món thêm này nếu bạn theo dõi chế độ ăn.
- Rau lá xanh hoặc bắp cải để tăng độ đầy đặn và màu sắc
- Ớt chuông hoặc cà chua để món ăn tươi và có vị chua nhẹ
- Các loại hạt hoặc quả hạch để thêm độ giòn và chất béo
- Rau thơm, gia vị, tỏi hoặc trái cây họ cam quýt để tăng hương vị
Khẩu phần và cách chế biến làm thay đổi bữa ăn ra sao
Không có một tỷ lệ đậu và gạo lứt nào đúng cho tất cả mọi người. Người muốn một bát cơm giàu protein và chất xơ hơn có thể dùng nhiều đậu, ít cơm hơn; trong khi người cần nhiều năng lượng hơn có thể thích ăn thêm cơm. Lượng ăn thường ngày, cảm giác đói, mức độ hoạt động và sự thoải mái của hệ tiêu hóa đều ảnh hưởng đến khẩu phần phù hợp.
Cách chế biến cũng quan trọng. Dầu ăn, sốt kem, phô mai và các món ăn kèm khác có thể làm thay đổi lượng năng lượng nhiều hơn chính đậu hoặc gạo. Điều đó không có nghĩa là những món thêm này không tốt, nhưng bạn nên ghi chúng vào nhật ký ăn uống thay vì xem như phần thêm không đáng kể.
Đậu đóng hộp rất tiện lợi. Nếu muốn giảm bớt phần nước mặn, bạn có thể rửa đậu trước khi dùng. Đậu khô cần được ngâm hoặc nấu theo hướng dẫn trên bao bì, và một số loại tuyệt đối không nên ăn khi chưa nấu chín kỹ. Gạo lứt cũng nên được nấu theo hướng dẫn để mềm và dễ ăn.
- Ghi lại khẩu phần sau khi nấu một cách nhất quán
- Ghi lại dầu ăn, sốt trộn và món ăn kèm
- Dựa vào cảm giác đói và no để xem lại khẩu phần
- Làm theo hướng dẫn trên bao bì khi nấu đậu khô và gạo
Bảo quản thực phẩm rất quan trọng nếu bạn thường xuyên ăn món này
Cơm đã nấu cần được xử lý cẩn thận vì để ở nơi ấm quá lâu có thể khiến cơm không còn an toàn để ăn. Nhanh chóng làm nguội phần thừa, cho vào tủ lạnh và làm theo hướng dẫn bảo quản đáng tin cậy về thời gian nên dùng. Khi hâm nóng, hãy đảm bảo cơm nóng bốc hơi đều khắp và tránh hâm đi hâm lại nhiều lần.
Đậu đã nấu cũng cần được làm nguội và cho vào tủ lạnh kịp thời. Cất phần thừa trong hộp sạch, đậy kín và bỏ đi nếu thực phẩm được bảo quản không đúng cách, ngay cả khi trông vẫn bình thường. Nếu nấu một lần để ăn nhiều bữa, chia thức ăn thành từng phần trước khi làm lạnh có thể giúp nguội nhanh hơn.
Đừng chỉ dựa vào mùi để đánh giá cơm hoặc đậu đã nấu có còn an toàn hay không. Thói quen bảo quản tốt đáng tin cậy hơn việc kiểm tra vào phút chót. Chỉ nấu lượng thức ăn bạn có thể bảo quản và dùng một cách an toàn.
- Nhanh chóng làm nguội phần thức ăn còn thừa
- Bảo quản lạnh trong hộp sạch, có nắp đậy
- Hâm nóng đến khi nóng bốc hơi đều khắp
- Tránh hâm nóng đi hâm nóng lại
- Bỏ thức ăn đã để ngoài quá lâu
Cách duy trì thói quen ăn uống cân bằng
Bạn có thể thường xuyên ăn đậu và gạo lứt, đồng thời thay đổi rau củ, gia vị và các món ăn kèm. Như vậy, món nền quen thuộc vẫn được giữ lại nhưng bữa ăn không bị giống nhau về dinh dưỡng lẫn cách ăn. Điều này cũng có thể giúp bạn thích thú hơn với thói quen của mình.
Một số ngày, hãy thay gạo lứt bằng yến mạch, khoai tây, mì nguyên cám, hạt diêm mạch hoặc một loại ngũ cốc khác mà bạn thích. Luân phiên giữa các loại đậu, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu lăng; đồng thời bổ sung những nguồn protein khác vào các bữa ăn khác nếu phù hợp với bạn. Không bắt buộc phải thay món nào cụ thể; mục tiêu là tạo nên chế độ ăn đa dạng hơn theo thời gian.
Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra liệu bữa ăn có đủ no và đa dạng hay chỉ lặp đi lặp lại. Hãy xem xét cả ngày hoặc cả tuần, thay vì chỉ nhìn vào một bát cơm. Nếu đậu và cơm lấn át hầu hết các thực phẩm khác hoặc thường xuyên khiến bạn khó chịu, hãy điều chỉnh tần suất, nguyên liệu hoặc khẩu phần.
- Luân phiên các loại đậu hoặc cây họ đậu
- Thay đổi ngũ cốc hoặc món giàu tinh bột làm nền
- Chọn các loại rau khác nhau trong tuần
- Đổi rau thơm, gia vị và sốt trộn
- Xem lại sự cân bằng trong toàn bộ nhật ký ăn uống