Cơm và đậu cung cấp bao nhiêu protein?
Cả cơm lẫn đậu đều cung cấp protein, nhưng đậu thường đóng góp nhiều hơn. Hướng dẫn này giải thích cách kết hợp hai món và cách ghi lại trong nhật ký ăn uống.
Protein đến từ đâu?
Trong một đĩa cơm và đậu thông thường, đậu là nguồn protein chính. Cơm cũng có một lượng protein, nhưng thường ít hơn so với khẩu phần tương đương sau khi nấu. Vì vậy, tổng lượng protein phụ thuộc vào loại đậu, loại gạo và lượng mỗi món bạn dùng.
Cách nấu cũng ảnh hưởng đến lượng thức ăn có trong một khẩu phần. Gạo và đậu khô hút nước khi nấu, khiến trọng lượng tăng lên nhưng không làm tăng protein. Để theo dõi chính xác, hãy đối chiếu khẩu phần của bạn với mục ghi cho cùng loại thực phẩm ở cùng trạng thái đã nấu chín hoặc còn khô.
- Đậu thận, đậu đen, đậu pinto và đậu gà có hàm lượng khác nhau
- Gạo lứt và gạo trắng có thể có lượng protein hơi khác nhau
- Một bát nhiều đậu thường có nhiều protein hơn một bát nhiều cơm
- Rau, sốt và đồ ăn kèm có thể làm thay đổi tổng lượng của món ăn
Vì sao cơm và đậu kết hợp tốt?
Protein được tạo thành từ những thành phần nhỏ hơn gọi là axit amin. Cơm và đậu có tỷ lệ các axit amin này khác nhau, nên ăn cả hai giúp bữa ăn có sự kết hợp đa dạng hơn. Cách này thường được gọi là kết hợp protein bổ sung cho nhau.
Bạn không cần phải ăn chúng theo tỷ lệ cân đối tuyệt đối. Tổng thể các bữa ăn quan trọng hơn việc đạt một tỷ lệ chính xác trong một đĩa. Chế độ ăn đa dạng với nhiều nguồn protein sẽ cung cấp nhiều loại axit amin hơn.
- Dùng đậu làm món chính, cơm ăn kèm
- Thêm đậu lăng hoặc đậu Hà Lan để bổ sung một nguồn protein thực vật khác
- Thêm rau để tăng hương vị, độ giòn và chất xơ
- Chọn đồ ăn kèm tùy theo chất dinh dưỡng và năng lượng bạn muốn theo dõi
Tìm lượng protein trong khẩu phần của bạn
Không có một con số protein cố định cho cơm và đậu vì công thức nấu và khẩu phần khác nhau. Hãy bắt đầu bằng cách ghi riêng cơm và đậu, dùng khẩu phần đã cân hoặc một đơn vị đo quen thuộc, nhất quán. Chọn mục trong cơ sở dữ liệu ghi rõ thực phẩm ở trạng thái đã nấu chín, còn khô, đóng hộp hay đã để ráo nước.
Nếu nấu một mẻ lớn, hãy ghi lại các nguyên liệu dùng cho toàn bộ công thức. Chia món ăn sau khi nấu xong theo số khẩu phần hoặc trọng lượng mỗi khẩu phần bạn thực sự dùng. Cách này tính cả dầu, nước dùng, rau và các thành phần khác, thay vì xem mọi món cơm đậu đều giống nhau.
- Đối chiếu cơm đã nấu với mục ghi cho cơm đã nấu
- Nếu có thể, đối chiếu đậu đóng hộp đã để ráo với mục ghi cho đậu đã để ráo
- Kiểm tra khẩu phần trong cơ sở dữ liệu được tính theo trọng lượng hay thể tích
- Lưu công thức thường dùng nếu bạn hay nấu theo cùng một cách
Điều chỉnh tỷ lệ để tăng protein
Nếu bữa ăn bạn ghi lại có ít protein hơn dự định, điều chỉnh tỷ lệ thường là cách đơn giản nhất. Hãy tăng lượng đậu và giảm bớt cơm nếu bạn muốn giữ tổng lượng thức ăn trong bát gần như không đổi. Lượng phù hợp tùy thuộc vào khẩu vị, mục tiêu và những món bạn ăn trong phần còn lại của ngày.
Bạn cũng có thể thêm một món giàu protein khác phù hợp với bữa ăn. Nhớ ghi cả sốt, dầu và đồ ăn kèm, vì chúng có thể làm thay đổi lượng năng lượng nhiều hơn lượng protein. Hãy kiểm tra nhãn hoặc mục đáng tin cậy trong cơ sở dữ liệu, thay vì cho rằng các sản phẩm trông giống nhau có thành phần giống hệt nhau.
- Thêm đậu hoặc đậu lăng
- Dùng món cơm đậu ăn kèm đậu phụ hoặc trứng
- Thêm sữa chua không đường hoặc phô mai nếu phù hợp với cách ăn của bạn
- Thay một phần cơm bằng đậu Hà Lan hoặc một loại đậu khác
Tạo nên một bữa cơm đậu đủ no
Protein chỉ là một phần của bữa ăn. Cơm cung cấp carbohydrate, còn đậu cung cấp carbohydrate, protein và chất xơ. Rau và gia vị giúp món ăn thêm màu sắc, kết cấu và phong phú mà không khiến việc theo dõi trở nên phức tạp.
Dùng nhật ký ăn uống để nhận biết khẩu phần có giúp bạn no lâu và phù hợp với mục tiêu đã chọn hay không. Nếu chưa phù hợp, hãy điều chỉnh từng nguyên liệu một để nhận ra thay đổi nào có ích. Ghi chép nhất quán, đặc biệt khi thay đổi giữa nguyên liệu tự nấu, đóng hộp và chế biến sẵn.
- Chọn khẩu phần cơm và đậu rõ ràng
- Thêm một hoặc vài loại rau
- Dùng lượng sốt, dầu hoặc đồ ăn kèm đã đong đo
- Nêm bằng rau thơm, gia vị, cam chanh hoặc ớt
- Ghi lại từng thành phần theo đúng dạng đã dùng