Cách bổ sung 100 g protein mỗi ngày
Bạn có thể thấy việc bổ sung 100 g protein đơn giản hơn khi chia đều trong ngày. Nhật ký ăn uống và nhãn dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng thói quen từ những món ăn mình vốn yêu thích.
Chia mục tiêu thành những phần nhỏ hơn
Thay vì cố tìm một bữa ăn có thật nhiều protein, hãy chia 100 g cho các bữa chính và bữa phụ thường ngày. Chẳng hạn, bốn lần ăn, mỗi lần khoảng 25 g, sẽ đạt mục tiêu trong ngày, nhưng cách chia phù hợp nhất còn tùy vào lịch sinh hoạt của bạn.
Hãy xem lại nhật ký ăn uống hiện tại trước khi thay đổi bất cứ điều gì. Ghi lại những bữa đã có lượng protein đáng kể, rồi tập trung vào những thời điểm trong ngày mà tổng lượng protein thường thấp hơn.
Chọn nguồn protein làm trọng tâm cho mỗi bữa ăn
Chọn một nguồn protein chính cho mỗi bữa, chẳng hạn như trứng, sữa chua, phô mai tươi, cá, thịt gia cầm, thịt nạc, đậu phụ, tempeh, các loại đậu hoặc đậu lăng. Khẩu phần và hàm lượng protein có thể khác nhau, vì vậy hãy xem nhãn trên bao bì hoặc dùng ứng dụng theo dõi thay vì dựa vào một con số ước tính cố định.
Món ăn kết hợp nhiều nguyên liệu cũng có thể bổ sung protein, nhưng khó ước lượng bằng mắt hơn. Khi nấu ở nhà, hãy ghi riêng từng nguyên liệu chính, nhất là khi công thức có nhiều nguồn protein với lượng nhỏ.
Dùng bữa phụ để bù phần còn thiếu
Hãy kiểm tra tổng lượng protein đã ăn trong ngày thay vì đợi đến tối. Nếu chưa đạt mức dự kiến, một bữa phụ có protein có thể giúp thu hẹp khoảng cách mà không cần ăn một bữa tối lớn hơn nhiều.
Một số lựa chọn phù hợp là sữa chua, phô mai tươi, trứng, các loại đậu rang hoặc một phần nhỏ thức ăn thừa. Lượng cần ăn tùy thuộc vào những gì bạn đã ăn, vì vậy hãy dựa vào nhật ký ăn uống để chọn món và khẩu phần.
Theo dõi chính xác và thiết thực hơn
Hãy so sánh khẩu phần ghi trên nhãn với lượng bạn thực sự ăn. Cân hoặc đong những khẩu phần chưa quen trong một thời gian có thể giúp bạn ước lượng tốt hơn; lưu lại các bữa ăn và công thức nấu nướng cũng giúp nhập dữ liệu lặp lại nhanh hơn.
Hãy xem 100 g là mục tiêu để lên kế hoạch trong ngày, chứ không phải yêu cầu phải đạt chính xác trong từng bữa. Xem lại nhật ký của vài ngày, điều chỉnh khẩu phần hoặc lựa chọn món ăn từ từ, và chọn cách ăn uống vẫn có chỗ cho trái cây, rau củ, tinh bột giàu chất xơ và chất béo.