Cách tính macro mà không khiến mọi thứ trở nên phức tạp

Tính macro thực sự có nghĩa là gì

Macro là cách gọi tắt của các chất dinh dưỡng đa lượng, tức những chất cung cấp phần lớn năng lượng trong thực phẩm. Ba chất thường được theo dõi là protein, carbohydrate và chất béo. Tính macro nghĩa là ghi lại số gam mỗi chất bạn ăn trong ngày.

Protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam, trong khi chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam. Vì vậy, hai bữa ăn có cùng khối lượng vẫn có thể chứa lượng năng lượng rất khác nhau. Theo dõi macro cho bạn biết năng lượng đến từ đâu, đồng thời cho biết tổng lượng năng lượng.

• Protein có trong thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, đậu, đậu lăng và các thực phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật.
• Carbohydrate gồm đường, tinh bột và chất xơ, dù nhãn thực phẩm và công cụ theo dõi có thể xử lý chất xơ theo những cách khác nhau.
• Chất béo gồm chất béo tự nhiên có trong thực phẩm, cùng với dầu, bơ phết, nước trộn và chất béo dùng để nấu ăn.

Chọn mục tiêu phù hợp với nếp sinh hoạt

Không có một tỷ lệ macro nào phù hợp với tất cả mọi người. Thực phẩm bạn thích, cảm giác thèm ăn, mức độ vận động, vóc dáng và mục tiêu đều ảnh hưởng đến việc bạn có thể duy trì cách ăn nào. Nếu bạn đã có mục tiêu calo và macro từ một chuyên gia phù hợp hoặc công cụ theo dõi đáng tin cậy, hãy lấy đó làm điểm khởi đầu.

Hãy xem mục tiêu macro như một hướng dẫn có thể điều chỉnh, chứ không phải bài kiểm tra bạn phải đạt điểm tuyệt đối. Tuân theo một khoảng thường dễ hơn là cố đạt chính xác từng gam mỗi ngày. Hãy xem xét thói quen trong vài ngày, vì một bữa ăn khác thường hiếm khi cho bạn biết nhiều điều.

• Chọn mức protein bạn có thể phân bổ trong các bữa ăn và bữa phụ quen thuộc.
• Dành đủ carbohydrate cho những món ăn và hoạt động bạn yêu thích.
• Đừng cố loại bỏ chất béo khỏi mọi bữa ăn; hãy đưa chất béo vào chế độ ăn.
• Kiểm tra xem các mục tiêu tổng thể có giúp bạn ăn uống đa dạng và thấy no thỏa mãn hay không.

Đọc nhãn theo đúng thứ tự

Trước tiên, hãy xem thông tin về khẩu phần, vì các con số có thể áp dụng cho khẩu phần gợi ý hoặc một lượng thực phẩm tiêu chuẩn. So sánh lượng đó với lượng bạn thực sự đã ăn. Nếu khẩu phần của bạn khác, hãy điều chỉnh lượng protein, carbohydrate và chất béo ghi trên nhãn theo cùng tỷ lệ.

Dùng số liệu tổng carbohydrate và tổng chất béo, thay vì cộng các thành phần nhỏ hơn của chúng lại. Đường nằm trong carbohydrate, còn chất béo bão hòa nằm trong tổng chất béo. Cộng cả số tổng lẫn các thành phần của nó sẽ khiến bạn tính cùng một chất dinh dưỡng hai lần.

Có thể ghi thực phẩm không có nhãn bằng cơ sở dữ liệu thực phẩm đáng tin cậy. Chọn mục phù hợp với việc thực phẩm còn sống, đã nấu chín, để ráo nước hay được chế biến thêm nguyên liệu. Với món ăn hỗn hợp, hãy chọn món tương tự hoặc nhập riêng từng nguyên liệu trong công thức.

• Kiểm tra nhãn tính theo khẩu phần hay theo một lượng tiêu chuẩn.
• Chọn mô tả thực phẩm khớp với dạng bạn đã ăn.
• Điều chỉnh tất cả số liệu macro khi thay đổi khẩu phần.
• Tránh các mục có vẻ thiếu thông tin hoặc mô tả cách chế biến khác với món bạn đã ăn.

Ghi khẩu phần và các bữa ăn gồm nhiều món

Với thực phẩm đóng gói, hãy nhập lượng bạn đã ăn thay vì tự động chấp nhận khẩu phần mặc định. Với những thực phẩm như cơm, mì ống và thịt, hãy nhất quán trong việc ghi lượng sống hay lượng đã nấu chín. Nấu ăn làm thay đổi hàm lượng nước, nên trộn lẫn hai cách ghi này có thể khiến nhật ký kém chính xác hơn.

Với món tự nấu, hãy ghi từng nguyên liệu và số khẩu phần mà món ăn hoàn thành có thể chia ra. Ghi cả dầu, nước sốt, đồ ăn kèm và đồ uống nếu chúng đóng góp lượng đáng kể. Lưu lại những món bạn thường nấu để không phải nhập lại từ đầu mỗi lần.

Món ăn ở nhà hàng và các món dùng chung thường cần được ước tính. Chia đĩa ăn thành những phần chính, chọn các mục tương ứng hợp lý trong cơ sở dữ liệu và chấp nhận rằng kết quả sẽ không chính xác tuyệt đối. Ước tính nhất quán hữu ích hơn là bỏ qua món ăn chỉ vì bạn không thể biết từng nguyên liệu.

• Ghi món chính giàu protein.
• Thêm ngũ cốc, bánh mì, khoai tây hoặc các thực phẩm giàu carbohydrate khác.
• Thêm rau, đậu và trái cây.
• Ghi dầu, nước trộn, phô mai, nước sốt và đồ ăn kèm.
• Chia công thức nấu nhiều phần theo số khẩu phần thực tế được dọn ra.

Xây dựng bữa ăn dựa trên macro bạn cần

Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn quyết định nên thêm gì vào bữa tiếp theo. Nếu lượng protein còn thấp, hãy chọn nguyên liệu chính giàu protein; nếu thiếu carbohydrate, hãy thêm ngũ cốc, bánh mì, trái cây hoặc rau củ giàu tinh bột. Nếu lượng chất béo đã cao, hãy dùng ít dầu, nước sốt béo ngậy và đồ ăn kèm nhiều chất béo hơn.

Bạn không cần cân bằng macro như nhau trong mọi bữa ăn. Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối có thể khác nhau mà tổng lượng trong ngày vẫn phù hợp với mục tiêu chung. Thường thì điều chỉnh một vài món nhỏ sẽ dễ hơn là thay đổi hoàn toàn bữa ăn.

• Thêm sữa chua, trứng, cá, đậu phụ, các loại đậu hoặc thịt nạc khi bữa ăn cần thêm protein.
• Thêm yến mạch, cơm, mì ống, bánh mì, trái cây hoặc khoai tây khi bữa ăn cần thêm carbohydrate.
• Thêm các loại hạt, hạt giống, quả bơ, dầu hoặc nước trộn khi bữa ăn cần thêm chất béo.
• Giảm lượng đồ ăn kèm hoặc chất béo dùng để nấu khi bữa ăn đã có nhiều chất béo.

Xem lại thói quen và điều chỉnh cẩn thận

Cuối ngày, hãy so sánh tổng lượng đã ghi với mục tiêu mà không xem những chênh lệch nhỏ là thất bại. Tìm những thiếu hụt lặp lại, chẳng hạn như protein thường bị dồn đến buổi tối hoặc bạn thường quên ghi chất béo dùng khi nấu ăn. Những thói quen này gợi ý các điều chỉnh thiết thực mà bạn có thể thực hiện sớm hơn trong ngày.

Mỗi lần chỉ thay đổi một hoặc hai thói quen rồi xem liệu bạn có dễ duy trì chúng không. Bạn có thể cần xem lại mục tiêu khi nếp sinh hoạt, mức độ vận động hoặc sở thích thay đổi. Con số phù hợp tùy từng người, vì vậy hãy dùng nhật ký như nguồn phản hồi chứ không phải bảng điểm cứng nhắc.

• Kiểm tra xem thực phẩm và công thức đã lưu còn khớp với khẩu phần bạn dùng hay không.
• Xem lại vài ngày ăn uống bình thường thay vì chỉ đánh giá một ngày.
• Điều chỉnh những bữa ăn quen thuộc trước khi thêm các quy tắc mới phức tạp.
• Theo dõi với mức độ chính xác hợp lý để việc ghi chép vẫn hữu ích và dễ thực hiện.