Cách gập bụng đúng kỹ thuật
Gập bụng đúng cách là một động tác nhỏ, có kiểm soát, không phải ngồi dậy hoàn toàn. Mục tiêu là sử dụng cơ bụng mà vẫn giữ cho cổ, vai và lưng dưới thoải mái.
Chuẩn bị tư thế
Nằm ngửa trên thảm, co gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt bàn chân cách hông một khoảng thoải mái, gần thẳng hàng với đầu gối, và giữ lưng dưới ở đường cong tự nhiên.
Đặt nhẹ các đầu ngón tay cạnh đầu, khoanh tay trước ngực hoặc đưa tay về phía đùi. Tránh nắm chặt hay kéo cổ; nếu đặt tay gần đầu, hãy thả lỏng khuỷu tay.
Thực hiện động tác gập bụng
Nhẹ nhàng siết cơ bụng, sau đó thở ra khi nhấc đầu và bả vai lên khỏi sàn một đoạn ngắn. Hãy nghĩ đến việc đưa xương sườn về phía xương chậu, không ép cằm sát ngực.
Dừng lại trong giây lát ở vị trí cao nhất, đồng thời giữ động tác có kiểm soát. Hít vào khi từ từ hạ vai xuống thảm, rồi trở về tư thế ban đầu trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
Giữ động tác tập trung vào cơ bụng
Gập bụng không cần biên độ lớn. Lưng dưới và xương chậu nên giữ ổn định trong khi phần cột sống trên cuộn lên; hãy dùng cơ bụng thay vì lấy đà.
Giữ một khoảng nhỏ giữa cằm và ngực, như thể bạn đang ngậm một quả bóng mềm ở đó. Nhìn lên trên thay vì nhìn về phía đầu gối, và dừng hiệp tập khi không còn giữ được kỹ thuật có kiểm soát như trước.
Điều chỉnh cho phù hợp với bạn
Chọn số lần lặp sao cho bạn có thể thực hiện động tác đều đặn, không gắng sức hay vội vàng; số lần phù hợp tùy thuộc vào khả năng hiện tại của bạn. Nghỉ giữa các hiệp và ưu tiên kỹ thuật ổn định thay vì cố hoàn thành nhiều lần lặp hơn.
Để bài tập nhẹ nhàng hơn, duỗi tay về phía đùi và chỉ nâng người đến mức bạn thấy thoải mái. Để tăng độ khó, hãy hạ người chậm hơn hoặc dừng lại ở vị trí cao nhất, nhưng tránh tăng độ khó nếu điều đó gây khó chịu hoặc làm thay đổi kỹ thuật.