Cách đẩy tạ đơn trên ghế dốc có kiểm soát
Đẩy tạ đơn trên ghế dốc là bài tập ngực thực hiện trên ghế được chỉnh nghiêng lên một góc nhẹ. Tư thế đúng và biên độ chuyển động có kiểm soát quan trọng hơn việc nâng mức tạ nặng nhất có thể.
Chỉnh ghế và chuẩn bị tạ
Chỉnh ghế nghiêng ít hoặc vừa phải, không dựng gần như thẳng đứng. Ngồi xuống, đặt một quả tạ đơn lên mỗi đùi, hai bàn chân đặt phẳng và vững trên sàn.
Dùng chân hỗ trợ đưa tạ lên gần ngang vai khi ngả lưng xuống ghế. Giữ đầu, lưng trên và hông tựa vào ghế, đồng thời duy trì độ cong tự nhiên ở lưng dưới.
Tìm tư thế bắt đầu vững chắc
Cầm tạ ở ngay bên ngoài phần ngực trên, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hơi xoay vào trong. Giữ cổ tay thẳng, đặt khuỷu tay thấp hơn vai một chút thay vì dang thẳng sang hai bên.
Nhẹ nhàng kéo hai bả vai về sau và xuống dưới, tựa vào ghế. Gồng cơ bụng như thể chuẩn bị đón một cú chạm chắc, đồng thời ấn hai bàn chân xuống sàn.
Đẩy và hạ tạ có kiểm soát
Đẩy cả hai quả tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi ra, nhưng không khóa mạnh khuỷu tay. Hai quả tạ có thể hơi hướng vào nhau, nhưng không cần chạm nhau ở điểm cao nhất.
Từ từ hạ tạ theo cùng đường chuyển động cho đến khi trở lại vị trí bên cạnh phần ngực trên. Dừng ở điểm mà bạn vẫn giữ được vai ổn định, cổ tay thẳng và cơ thể tiếp xúc chắc chắn với ghế. Biên độ thoải mái sẽ tùy mỗi người.
Chọn mức gắng sức phù hợp
Chọn mức tạ cho phép bạn lặp lại động tác mà không nảy người, vặn mình hay rút ngắn từng lần lặp. Nếu hông nhấc lên, cổ tay gập ngược hoặc một bên tay đẩy nhanh hơn, hãy giảm mức tạ hoặc kết thúc hiệp.
Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ lên. Ghi lại mức tạ, số lần lặp và độ nghiêng của ghế cùng với thói quen theo dõi thực phẩm thường ngày để so sánh các buổi tập mà không phải dựa vào trí nhớ.