Cách nâng chân trên ghế captain
Bài nâng chân trên ghế captain tập luyện vùng cơ trung tâm, trong khi cẳng tay đỡ cơ thể trên máy. Điều quan trọng hơn nâng chân cao hết mức là thực hiện động tác chậm và có kiểm soát.
Vào tư thế
Bước lên bục của ghế captain, đặt chắc cẳng tay lên đệm và tựa lưng vào phần đỡ. Nắm nhẹ tay cầm, hạ vai xuống và để chân duỗi thẳng, buông tự nhiên bên dưới.
Gồng cơ bụng như thể chuẩn bị chịu một lực đẩy nhẹ vào bụng. Giữ ngực nâng lên và đầu ở vị trí trung tính, không ưỡn quá mức phần lưng dưới.
Nâng và hạ chân
Thở ra khi nâng đầu gối về phía ngực, đồng thời để xương chậu cuộn nhẹ ở vị trí cao nhất. Thực hiện động tác êm và dừng lại trước khi vai nhún lên hoặc cơ thể bắt đầu đung đưa.
Dừng lại trong giây lát, rồi hít vào khi hạ chân xuống có kiểm soát. Trở về tư thế treo ổn định trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo, thay vì dùng đà để bật người lên.
Chọn biến thể phù hợp
Nâng gối gập là lựa chọn thực tế để bắt đầu vì tư thế chân co ngắn giúp bạn dễ kiểm soát hơn. Khi đã kiểm soát động tác tốt hơn, bạn có thể dần duỗi thẳng chân hoặc nâng chân cao hơn một chút mà vẫn giữ nhịp độ ổn định.
Số lần lặp và số hiệp tùy thuộc vào khả năng hiện tại và chương trình tập luyện còn lại của bạn. Kết thúc hiệp khi bạn không còn giữ được thân người yên, vai thả lỏng và pha hạ chân có kiểm soát.
Tránh những lỗi kỹ thuật thường gặp
Đung đưa chân khiến bài tập trở thành động tác dựa vào quán tính và làm giảm mức độ hoạt động của vùng cơ trung tâm. Lấy lại tư thế ổn định giữa các lần lặp và thu hẹp biên độ nếu bạn không thể ngăn cơ thể lắc lư.
Tránh kéo mạnh tay cầm, cuộn vai về phía trước hoặc thả người nhanh về tư thế bắt đầu. Dừng lại nếu động tác gây đau nhói hoặc khó chịu bất thường, và chọn một bài tập thay thế thoải mái cho đến khi bạn có thể nhận được hướng dẫn phù hợp.