Cách đẩy tạ đơn qua đầu đúng kỹ thuật
Bài đẩy tạ đơn qua đầu giúp tăng sức mạnh thân trên bằng cách đưa tạ từ ngang vai lên cao quá đầu. Tư thế đúng và biên độ chuyển động có kiểm soát quan trọng hơn việc nâng đôi tạ nặng nhất có thể.
Vào tư thế bắt đầu
Chọn hai quả tạ đơn mà bạn có thể kiểm soát, không phải nghiêng người hay vội vàng. Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng bằng hông, hoặc ngồi trên ghế tập có tựa lưng chắc chắn, hai bàn chân đặt vững trên sàn.
Giữ tạ ở ngang vai, cổ tay nằm thẳng phía trên khuỷu tay. Hướng lòng bàn tay về phía trước hoặc hơi xoay vào trong, siết cơ bụng và để bả vai ở vị trí tự nhiên thay vì cố ép chúng ra sau.
Đẩy tạ đơn qua đầu
Hít vào trước khi bắt đầu lần lặp, sau đó vừa thở ra vừa đẩy cả hai quả tạ lên. Để tạ di chuyển hơi chếch vào trong cho đến khi hai tay duỗi thẳng qua đầu, nhưng không để hai quả tạ va vào nhau.
Ở vị trí cao nhất, giữ phần lồng ngực ổn định và tránh đẩy đầu quá xa về phía trước. Từ từ hạ tạ về ngang vai, giữ cổ tay ở phía trên khuỷu tay trong phạm vi chuyển động khiến bạn cảm thấy thoải mái.
Giữ nhịp ổn định ở mỗi lần lặp
Một lỗi thường gặp là ưỡn lưng dưới để hỗ trợ nâng tạ. Nếu mắc lỗi này, hãy dùng tạ nhẹ hơn, siết cơ bụng và siết nhẹ cơ mông trước khi đẩy tạ.
Tránh bật nảy từ vị trí thấp nhất hoặc thả tạ xuống quá nhanh. Dừng hiệp tập nếu kỹ thuật thay đổi rõ rệt hoặc bạn cảm thấy đau nhói, rồi đặt tạ xuống một cách có kiểm soát.
Chọn mức tạ và cách tăng tiến phù hợp
Hãy bắt đầu với mức tạ cho phép bạn hoàn thành mọi lần lặp với tốc độ tương tự nhau và cùng một biên độ chuyển động. Số lần lặp và số hiệp phù hợp tùy thuộc vào kinh nghiệm, kế hoạch tập luyện và khả năng hồi phục của bạn.
Tăng tiến từ từ bằng cách tăng một chút trọng lượng, thực hiện thêm một lần lặp có kiểm soát hoặc cải thiện biên độ chuyển động. Vì bạn đã theo dõi chế độ ăn, bạn cũng có thể so sánh ghi chú tập luyện với lượng ăn uống và mức năng lượng thường ngày, nhưng đừng cho rằng một bữa ăn hay một chất dinh dưỡng riêng lẻ quyết định hiệu suất tập luyện.