Cách tập chùng chân với tạ đơn đúng kỹ thuật
Động tác chùng chân với tạ đơn giúp tập luyện đôi chân, đồng thời yêu cầu cơ bụng và hông giữ cơ thể vững vàng. Hãy bắt đầu không dùng tạ, tập cho quen động tác rồi tăng tải từ từ.
Chuẩn bị trước lần tập đầu tiên
Đứng thẳng, hai chân cách nhau khoảng bằng hông và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Thả hai tay dọc hai bên người, nâng ngực vừa phải và nhìn thẳng về phía trước. Siết nhẹ cơ bụng như thể bạn đang chuẩn bị đỡ một cú đẩy nhẹ.
Chọn mức tạ bạn có thể kiểm soát mà không phải nắm quá chặt, nghiêng người sang bên hay vội vàng. Nếu chưa quen động tác, hãy tập trước bằng trọng lượng cơ thể. Dọn khoảng trống xung quanh và mang giày tạo cảm giác vững chân.
Bước chân và hạ người có kiểm soát
Bước một chân về phía trước đủ xa để bạn có thể hạ người mà gót chân trước không nhấc lên. Gập cả hai gối và hạ người xuống, thay vì chúi người về phía trước. Gối trước nên hướng nhìn chung theo hướng các ngón chân.
Chỉ hạ xuống đến mức bạn vẫn giữ được thăng bằng và cả hai bàn chân vẫn vững. Gối sau có thể hạ gần sàn nhưng không nhất thiết phải chạm sàn. Giữ hai quả tạ yên bên cạnh chân, đừng vung tạ để lấy đà.
Đứng lên và lặp lại
Dồn lực qua toàn bộ bàn chân trước để đứng lên, rồi bước chân về vị trí ban đầu. Đứng thẳng hẳn trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo. Bạn có thể luân phiên hai chân hoặc tập đủ số lần đã chọn ở một bên rồi đổi bên.
Tập với tốc độ giúp mỗi lần lặp có động tác tương tự nhau. Nếu thấy tự nhiên, hãy hít vào khi hạ người và thở ra khi đứng lên. Số lần lặp và số hiệp phù hợp tùy thuộc vào kinh nghiệm, kế hoạch tập luyện và mức tạ bạn chọn.
Điều chỉnh động tác cho phù hợp với bạn
Để giữ thăng bằng tốt hơn, hãy dùng một quả tạ và đặt tay còn lại gần một điểm tựa chắc chắn, hoặc tập chùng chân tách trước sau mà không bước chân qua lại giữa các lần lặp. Rút ngắn biên độ chuyển động cũng có thể giúp bạn kiểm soát bài tập dễ hơn. Chỉ hạ sâu hơn hoặc tăng tạ khi bạn vẫn giữ được thăng bằng và đúng tư thế.
Các dấu hiệu thường gặp cho thấy mức tạ quá nặng gồm loạng choạng, đạp chân sau để đứng lên, bước chân ngắn lại hoặc không giữ được tư thế thẳng. Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, chóng mặt hoặc đột nhiên khó kiểm soát động tác. Nghỉ trước khi thử lại, và chọn mức tạ nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn nếu cần.