Cách tập leg press đúng kỹ thuật
Leg press là bài tập với máy, giúp rèn luyện đôi chân đồng thời nâng đỡ phần thân trên. Chỉnh máy đúng cách và kiểm soát biên độ chuyển động quan trọng hơn việc xếp thật nhiều tạ.
Chỉnh máy
Ngồi sao cho lưng và hông áp chắc vào đệm. Đặt hai bàn chân trên bàn đạp, cách nhau khoảng bằng hông đến bằng vai, gót chân đặt phẳng và mũi chân hướng gần cùng chiều với đầu gối.
Chỉnh ghế để bạn có thể gập gối thoải mái mà không phải nhấc lưng dưới hoặc hông khỏi đệm. Trước khi thêm tạ, hãy tìm hiểu cách dùng tay cầm và chốt an toàn, vì mỗi máy có thể khác nhau.
Đạp có kiểm soát
Mở chốt an toàn rồi từ từ hạ bàn đạp bằng cách gập gối. Giữ bàn chân cố định, đầu gối hướng theo mũi chân, đồng thời tựa đầu và lưng vào đệm.
Dùng toàn bộ bàn chân để đẩy bàn đạp ra xa. Duỗi chân gần thẳng nhưng không khóa gối thật mạnh, rồi bắt đầu hạ bàn đạp có kiểm soát cho lần tiếp theo.
Chọn biên độ và mức tạ phù hợp
Chỉ hạ bàn đạp đến mức bạn vẫn giữ được hông và lưng dưới áp vào đệm. Hạ sâu hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn nếu khiến xương chậu cuộn lại hoặc gót chân nhấc lên.
Chọn mức tạ cho phép bạn lặp lại động tác nhẹ nhàng, đều đặn mà không nảy người, vội vàng hay rút ngắn biên độ. Số lần lặp và số hiệp phù hợp tùy thuộc vào kinh nghiệm, mục tiêu và chương trình tập luyện tổng thể của bạn.
Tránh những lỗi thường gặp
Đừng để đầu gối đổ vào trong hoặc để tạ hạ nhanh về phía người. Tránh dùng tay ấn lên đùi, nhấc hông hoặc thêm tạ nặng hơn mức bạn có thể kiểm soát.
Hít vào khi hạ bàn đạp và thở ra khi đẩy bàn đạp ra xa; đừng nín thở lâu hơn mức bạn thấy thoải mái. Dừng lại nếu cảm thấy đau nhói hoặc đau đột ngột. Nếu động tác không tạo cảm giác chắc chắn, hãy nhờ chuyên gia thể hình có chuyên môn kiểm tra cách bạn chỉnh máy.