Cách giảm táo bón khi ăn ít carb
Giảm carbohydrate cũng có thể làm giảm lượng chất xơ, thức ăn và nước uống, khiến việc đi ngoài khó khăn hơn. Bài viết này hướng dẫn bạn kiểm tra nhật ký ăn uống và điều chỉnh một cách thiết thực.
Vì sao ăn ít carb có thể khiến nhu động ruột chậm lại
Chế độ ăn ít carb thường đồng nghĩa với việc ăn ít bánh mì, ngũ cốc, trái cây, đậu và các thực phẩm khác vốn cung cấp chất xơ. Nếu những thực phẩm này bị loại bỏ mà không có lựa chọn thay thế phù hợp, phân có thể ít hơn, khô cứng hơn hoặc khó đi ngoài hơn. Ăn ít hơn nói chung cũng có thể khiến lượng chất thải di chuyển qua ruột giảm.
Thay đổi lượng carbohydrate có thể ảnh hưởng đến lượng nước cơ thể giữ lại, nhất là trong giai đoạn đầu. Đồng thời, các bữa ăn chủ yếu gồm thịt, phô mai và trứng có thể chứa rất ít hoặc không có chất xơ. Vấn đề không nhất thiết nằm ở bản thân chế độ ăn ít carb, mà ở những gì bạn đã loại bỏ và những gì được dùng thay thế.
Hãy xem lại nhật ký ăn uống của vài ngày thay vì chỉ đánh giá một bữa ăn. Kiểm tra xem rau, hạt và các nguồn chất xơ khác có thường xuyên xuất hiện hay không. Đồng thời ghi lại những thay đổi về đồ uống, khẩu phần ăn, vận động và thói quen đi vệ sinh.
- Ăn ít rau hoặc các thực phẩm giàu chất xơ khác
- Ăn nhiều bữa chủ yếu gồm thịt, trứng hoặc phô mai
- Uống ít nước hơn trong ngày
- Ăn khẩu phần nhỏ hơn hoặc ăn ít hơn nói chung
- Thay đổi chế độ ăn đột ngột thay vì từ từ
Chọn thực phẩm ít carb nhưng vẫn giàu chất xơ
Chất xơ giúp tăng khối lượng phân và có thể giúp phân giữ nước. Ăn ít carb không có nghĩa là phải tránh tất cả thực phẩm thực vật, dù lượng và loại thực phẩm bạn chọn sẽ tùy thuộc vào mục tiêu carbohydrate của mình. Hãy cố gắng bổ sung thực phẩm chứa chất xơ vào nhiều bữa, thay vì chỉ ăn một khẩu phần lớn trong một lần.
Rau không chứa nhiều tinh bột là lựa chọn khởi đầu hữu ích vì giúp bổ sung chất xơ, màu sắc và lượng thức ăn. Các loại hạt cũng góp phần cung cấp chất xơ, trong khi quả bơ cung cấp cả chất xơ lẫn chất béo. Một số người ăn thêm khẩu phần nhỏ quả mọng, đậu hoặc đậu lăng nếu những thực phẩm này phù hợp với cách ăn của họ.
Tăng lượng chất xơ từ từ và theo dõi phản ứng của cơ thể. Tăng quá nhiều đột ngột có thể gây đầy hơi hoặc chướng bụng khó chịu, đặc biệt nếu bạn vẫn uống ít nước. Ghi lại thực phẩm và khẩu phần theo cách bạn vẫn làm để nhận biết món nào phù hợp với mình.
- Rau lá xanh, bí ngòi, bông cải xanh và súp lơ
- Bắp cải, cà tím, ớt chuông và đậu que
- Quả bơ, ô liu, các loại hạt
- Hạt chia hoặc hạt lanh xay trộn với sữa chua hay thực phẩm phù hợp khác
- Quả mọng, đậu hoặc đậu lăng với khẩu phần phù hợp mục tiêu carbohydrate của bạn
Uống nước đều đặn khi tăng chất xơ
Chất xơ cần nước để phát huy tác dụng. Nếu bạn ăn thêm hạt và rau nhưng uống rất ít, phân vẫn có thể khô và khó đi ngoài. Lượng nước cần uống tùy thuộc vào từng người, mức độ vận động, thời tiết và thực phẩm họ ăn.
Hãy uống đều trong ngày thay vì đợi đến khi khát nhiều. Nước lọc là lựa chọn đơn giản; trà hoặc cà phê không đường cũng có thể góp phần bổ sung nước. Súp và các loại rau nhiều nước cũng bổ sung nước trong bữa ăn.
Cùng với nhật ký ăn uống, hãy chú ý những dấu hiệu đơn giản như cảm giác khát và tình trạng nước tiểu thường xuyên sẫm màu. Một số người có thể cảm thấy cơ thể thiếu nước hơn sau khi uống rượu, vì vậy đừng xem rượu là thức uống chính để bổ sung nước. Nếu được dặn hạn chế uống nước, hãy làm theo hướng dẫn của chuyên gia y tế.
- Uống nước cùng các bữa ăn
- Uống nước trước và sau khi vận động
- Ăn các loại rau nhiều nước như dưa chuột và bí ngòi
- Để đồ uống ở nơi dễ thấy và dễ lấy trong ngày
Kiểm tra xem bữa ăn có đủ lượng thức ăn và chất béo hay không
Một số người cắt giảm carbohydrate và vô tình khiến mọi bữa ăn đều nhỏ hơn nhiều. Ăn ít hơn nói chung có thể làm giảm lượng phân và khiến ruột nhận được ít tín hiệu co bóp hơn. Nhật ký theo dõi có thể cho bạn thấy liệu các bữa ăn đã nhẹ đi rõ rệt hay bạn có thường xuyên bỏ bữa hay không.
Chất béo trong chế độ ăn có thể giúp các bữa ăn ít carb no lâu hơn và khiến thức ăn bớt khô. Những lựa chọn phù hợp gồm dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và cá béo. Không cần thêm lượng thật lớn, và ăn nhiều chất béo hơn không phải lúc nào cũng giải quyết được táo bón.
Hãy kết hợp một thực phẩm giàu protein, rau và nguồn chất béo phù hợp với sở thích của bạn trong mỗi bữa ăn. Như vậy, bữa ăn sẽ đa dạng hơn so với việc chỉ thay bánh mì hoặc khoai tây bằng thêm phô mai hay thịt. Điều chỉnh khẩu phần theo cảm giác thèm ăn, mục tiêu và cách theo dõi thường ngày của bạn.
- Trứng ăn cùng rau nấu chín và quả bơ
- Cá ăn cùng rau lá xanh và nước xốt dầu ô liu
- Thịt gà ăn cùng bí ngòi, ớt chuông nướng và các loại hạt
- Sữa chua không đường ăn cùng quả mọng, hạt chia và các loại hạt
Vận động và tạo thói quen để hỗ trợ đi ngoài đều đặn
Vận động thường xuyên giúp các cơ tham gia vào quá trình tiêu hóa luôn hoạt động. Bạn không cần tập luyện cường độ cao. Đi bộ, giãn cơ nhẹ nhàng hoặc các hoạt động thường ngày khác đều có thể hữu ích, nhất là nếu bạn ngồi lâu.
Duy trì thói quen đi vệ sinh đều đặn cũng có thể giúp ích. Hãy dành đủ thời gian, đi vệ sinh khi có nhu cầu và tránh rặn. Một số người thấy dễ đi ngoài hơn sau bữa ăn, khi ruột hoạt động tự nhiên tích cực hơn.
Hãy theo dõi các khuôn mẫu thay vì kỳ vọng ngày nào cũng có kết quả giống nhau. Ghi lại xem việc đi ngoài có thay đổi sau những ngày vận động nhiều, giờ ăn khác thường hay khi duy trì thói quen buổi sáng đều đặn hơn không. Điều này có thể giúp bạn nhận ra những thói quen thiết thực có tác dụng bên cạnh lượng carbohydrate và chất xơ.
- Đi bộ sau bữa ăn
- Ngắt quãng những khoảng thời gian ngồi lâu
- Dành thời gian đi vệ sinh, không vội vàng
- Tránh liên tục phớt lờ cảm giác muốn đi ngoài
Thay đổi từ từ và biết khi nào cần tìm trợ giúp
Mỗi lần chỉ thay đổi một hoặc hai điều để nhật ký ăn uống vẫn hữu ích. Trước tiên, bạn có thể thêm một khẩu phần rau và uống nước đều đặn hơn, sau đó xem điều gì xảy ra rồi mới điều chỉnh việc khác. Chất xơ, nước, lượng thức ăn và vận động thường tác động cùng nhau, vì vậy hãy dành thời gian theo dõi để nhận ra khuôn mẫu.
Thói quen đi ngoài ở mỗi người khác nhau; đi ít thường xuyên hơn không phải lúc nào cũng có nghĩa là táo bón nếu phân vẫn dễ đi. Hãy chú ý những thay đổi so với thói quen bình thường, độ cứng của phân, tình trạng phải rặn và cảm giác khó chịu. Đừng cố đạt một mục tiêu cố định là phải đi ngoài mỗi ngày nếu mục tiêu đó không phù hợp với bạn.
Hãy trao đổi với chuyên gia y tế nếu tình trạng táo bón kéo dài, đột ngột khác thường hoặc đi kèm đau dữ dội, nôn, có máu hay sụt cân không rõ nguyên nhân. Hãy hỏi ý kiến riêng trước khi thay đổi lớn chế độ ăn nếu bạn được yêu cầu hạn chế chất xơ, nước hoặc một số thực phẩm. Chuyên gia cũng có thể đánh giá liệu có yếu tố nào khác ngoài chế độ ăn hiện tại góp phần gây ra tình trạng này hay không.
- Xem lại nhật ký ăn uống và đồ uống trong vài ngày
- Tăng dần thực phẩm giàu chất xơ
- Uống nước đều đặn khi bổ sung thêm chất xơ
- Theo dõi cảm giác dễ chịu và những thay đổi so với thói quen thường ngày