Cách tập chống đẩy ghế đúng kỹ thuật
Bài chống đẩy ghế dùng trọng lượng cơ thể để tập cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay trên. Đặt tư thế cẩn thận và kiểm soát biên độ chuyển động quan trọng hơn việc cố thực hiện thật nhiều lần.
Bài chống đẩy ghế gồm những gì
Bài chống đẩy ghế bắt đầu với hai tay đặt lên mép trước của một chiếc ghế chắc chắn, còn cơ thể ở ngay phía trước mặt ghế. Bạn gập rồi duỗi khuỷu tay để hạ người xuống và nâng người lên, trong khi bàn chân vẫn đặt trên sàn.
Cơ tam đầu đảm nhận phần lớn công việc, còn vai và thân trên giúp bạn giữ thăng bằng. Động tác khó đến mức nào tùy thuộc vào tư thế cơ thể, biên độ chuyển động và sức mạnh hiện tại của bạn.
Chuẩn bị an toàn
Chọn một chiếc ghế chắc chắn, mặt ghế phẳng và kê sát tường để ghế không trượt. Ngồi ở mép ghế, đặt lòng bàn tay hai bên hông với các ngón tay hướng về phía trước, rồi đưa hông ra khỏi mép ghế.
Giữ ngực nâng, cổ thả lỏng và vai không nhô lên gần tai. Bắt đầu với đầu gối gập, bàn chân đặt vững trên sàn và chừa đủ khoảng trống để cử động mà không làm ghế xê dịch.
Thực hiện từng lần lặp
Gập khuỷu tay và từ từ hạ người xuống, giữ lưng gần sát ghế. Dừng ở độ sâu bạn vẫn kiểm soát được và cảm thấy thoải mái, thay vì cố ép vai vào tư thế hạ quá sâu.
Ấn lòng bàn tay xuống và duỗi khuỷu tay để trở về tư thế ban đầu, không khóa khớp đột ngột. Hít thở đều, giữ hông gần mép ghế và tập trung vào các lần lặp nhịp nhàng thay vì nhanh.
Điều chỉnh bài tập
Để bài chống đẩy ghế dễ thực hiện hơn, hãy tập với biên độ nông và đặt bàn chân gần ghế hơn. Để tăng độ khó, đưa chân ra xa hơn hoặc duỗi thẳng chân, nhưng chỉ khi bạn vẫn giữ được tư thế ổn định như trước.
Dừng hiệp tập khi vai bắt đầu nhô lên, khuỷu tay xòe rộng hoặc bạn không còn kiểm soát được chuyển động. Nếu bài tập gây đau nhói hoặc khó chịu kéo dài, hãy dừng lại và chọn một động tác tập cơ tam đầu khác phù hợp hơn.