Nấm đông cô có thể bổ sung gì cho chế độ ăn
Nấm đông cô có thể giúp các bữa ăn được ghi lại trở nên hấp dẫn và đa dạng hơn, đồng thời bổ sung chất xơ cùng một số vi chất. Bài viết này giải thích lợi ích của nấm, cách chế biến ảnh hưởng đến việc ghi nhật ký ăn uống và những cách sử dụng thiết thực.
Vì sao nên tìm hiểu về nấm đông cô
Nấm đông cô có kết cấu chắc và vị đậm đà, thơm ngon. Nấm có thể giúp món ăn thêm đầy đặn và ngon miệng mà không cần dùng nhiều dầu, phô mai hay sốt kem. Giá trị năng lượng cụ thể tùy thuộc vào nấm tươi hay khô và cách chế biến.
Vị umami đậm đà có thể khiến những nguyên liệu đơn giản trở nên trọn vị hơn. Điều này hữu ích khi bạn xây dựng bữa ăn từ rau củ, ngũ cốc hoặc các nguồn protein nạc. Nấm đông cô không phải là lối tắt để có sức khỏe tốt hơn, nhưng có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn đa dạng.
- Thái lát nấm đông cô cho vào món rau củ xào
- Trộn nấm đã nấu chín vào cơm hoặc mì
- Kết hợp với các loại nấm khác để vị đậm đà hơn
- Dùng nấm đông cô thái nhỏ trong súp, món hầm hoặc nhân mặn
Chất xơ và cảm giác no trong bữa ăn hằng ngày
Nấm đông cô cung cấp chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa bình thường và giúp bữa ăn thêm chắc bụng. Thực phẩm giàu chất xơ thường chiếm nhiều chỗ hơn trên đĩa và cần nhai kỹ hơn. Mức độ no mà bạn cảm nhận được còn tùy vào toàn bộ bữa ăn và khẩu vị riêng.
Chỉ ăn nấm có thể không giúp bạn no lâu vì nấm tương đối ít protein và chất béo. Kết hợp nấm với một nguồn protein, một loại thực phẩm chứa carbohydrate và một chút chất béo thường tạo nên bữa ăn cân bằng hơn. Nếu theo dõi lượng chất xơ, hãy kiểm tra mục thực phẩm bạn chọn ghi rõ nấm đông cô tươi, đã nấu chín hay khô.
- Ăn kèm trứng và bánh mì nguyên cám
- Dùng cùng đậu phụ, cơm và rau lá xanh
- Thêm vào món đậu lăng với rau củ nướng
- Kết hợp với thịt gà và mì trong nước dùng
Vitamin và khoáng chất có ích
Nấm đông cô chứa một số vitamin nhóm B cùng các khoáng chất như đồng và selen. Những dưỡng chất này tham gia vào các quá trình bình thường như giải phóng năng lượng, bảo vệ tế bào và duy trì các mô trong cơ thể. Lượng dưỡng chất nấm cung cấp thay đổi tùy điều kiện trồng, khẩu phần và cách chế biến.
Một số loại nấm cũng có thể cung cấp vitamin D nếu được tiếp xúc với tia cực tím. Lượng vitamin D thay đổi đáng kể, vì vậy tốt hơn hết là kiểm tra bao bì hoặc cơ sở dữ liệu thực phẩm thay vì cho rằng khẩu phần nấm đông cô nào cũng chứa lượng vitamin như nhau. Hãy xem nấm là một trong nhiều thực phẩm góp phần đáp ứng nhu cầu dưỡng chất của bạn.
- Chọn mục gần nhất trong cơ sở dữ liệu theo dõi thực phẩm
- Kiểm tra mục đó ghi nấm tươi hay nấm khô
- Khi cần, xem thông tin vitamin D trên bao bì
- Đừng xem một thực phẩm giàu dưỡng chất là thứ thay thế cho chế độ ăn đa dạng
Nấm đông cô tươi và khô không được ghi nhận giống nhau
Nấm đông cô khô đã mất phần lớn lượng nước, nên dưỡng chất và năng lượng tính theo trọng lượng sẽ đậm đặc hơn. Vì vậy, so sánh nấm khô và nấm tươi theo cùng trọng lượng có thể gây hiểu nhầm. Nếu dùng mục ghi thực phẩm khô, hãy ghi trọng lượng nấm khô, trừ khi mục theo dõi nêu rõ đó là nấm đã ngâm nở.
Nấm đông cô khô nặng hơn sau khi ngâm vì hút nước. Phần nước được hấp thụ làm thay đổi trọng lượng nhưng không bổ sung năng lượng. Có thể lọc nước ngâm rồi dùng cho súp hoặc sốt để tăng hương vị.
- Cân nấm khô trước khi ngâm nếu dùng mục ghi thực phẩm khô
- Dùng mục nấm đã nấu hoặc đã ngâm nở nếu cách đó khớp với cách bạn cân
- Ghi riêng dầu, bơ và nước sốt
- Giữ lại nước ngâm nếu muốn món ăn có vị nấm đậm hơn
Nấu nấm đông cô mà vẫn để ý các nguyên liệu thêm vào
Nấm đông cô dễ hút chất béo dùng khi nấu, vì vậy lượng dầu hoặc bơ thêm vào có thể làm tăng năng lượng nhiều hơn dự tính. Tùy công thức, nước sốt cũng có thể bổ sung đường, chất béo hoặc muối. Ghi riêng các nguyên liệu này giúp bạn hình dung rõ hơn so với chỉ ghi nấm.
Nấu nấm đông cô đến khi mềm thay vì ăn sống. Bỏ những phần cuống quá dai; có thể giữ lại để tạo hương vị cho nước dùng rồi bỏ đi. Nếu nấm còn mới trong chế độ ăn của bạn, hãy bắt đầu với lượng vừa phải và để ý phản ứng của cơ thể.
- Xào với lượng dầu đã đong
- Nướng với tỏi và tiêu đen
- Nấu liu riu trong nước dùng với gừng và rau xanh
- Nướng vỉ rồi dùng cùng ngũ cốc và rau củ
- Cho vào nước sốt gần cuối quá trình nấu