Cách tập dead bug có kiểm soát
Dead bug là bài tập trên sàn giúp bạn giữ phần thân giữa vững vàng trong khi di chuyển tay và chân. Bài tập không cần dụng cụ phức tạp và hiệu quả nhất khi thực hiện chậm rãi.
Bắt đầu ở tư thế đúng
Nằm ngửa, hai tay hướng lên trần nhà. Nâng hai chân sao cho đầu gối gập và nằm phía trên hông, cẳng chân gần song song với sàn.
Nhẹ nhàng siết phần thân giữa như thể bạn đang chuẩn bị đón một cú đẩy nhẹ vào bụng. Giữ lưng dưới áp sát sàn một cách thoải mái, không cố ấn mạnh hết sức, đồng thời thả lỏng đầu và vai.
Từ từ di chuyển tay và chân đối bên
Hạ một tay ra phía sau đầu, đồng thời duỗi chân đối diện ra xa người. Chỉ di chuyển đến mức bạn vẫn giữ được lồng ngực ổn định và lưng dưới vững vàng.
Đưa tay và chân về tư thế ban đầu, rồi lặp lại ở bên kia. Mỗi lần di chuyển có kiểm soát được tính là một lần lặp. Hãy chọn tổng số lần sao cho bạn vẫn giữ được kỹ thuật ổn định.
Điều hòa nhịp thở để giữ cơ thể vững vàng
Thở ra khi hạ tay và chân đối diện, rồi hít vào khi đưa chúng về vị trí ban đầu. Thở ra chậm có thể giúp bạn siết phần thân giữa dễ hơn mà không cần nín thở.
Đừng vội hoàn thành động tác. Nếu lưng bắt đầu nhấc khỏi sàn, lồng ngực ưỡn lên hoặc cơ thể lắc sang hai bên, hãy thu ngắn tầm với và lấy lại kiểm soát.
Điều chỉnh bài tập cho phù hợp với bạn
Để tập dễ hơn, hãy di chuyển từng chi một hoặc nhẹ nhàng chạm một gót chân xuống sàn trong khi giữ yên hai tay. Bạn cũng có thể giảm quãng đường chân di chuyển cho đến khi động tác trở nên trơn tru.
Để tăng độ khó, duỗi chân đang di chuyển xuống gần sàn hơn hoặc dừng lại một chút ở điểm vươn xa nhất mà bạn vẫn thấy thoải mái. Ghi lại phiên bản bài tập bạn đã thực hiện cùng với ghi chú thường ngày về ăn uống và vận động để theo dõi sự thay đổi, thay vì chỉ dựa vào tổng số lần lặp.