Cách tính calo trong nước ép trái cây và rau củ tươi
Nước ép tươi có thể khó ghi lại hơn trái cây hoặc rau củ nguyên quả vì một phần bã bị loại bỏ và mỗi mẻ cho ra lượng nước khác nhau. Hướng dẫn này giải thích cách ước tính calo thực tế và ghi lại nhất quán.
Vì sao lượng calo trong nước ép thay đổi
Không có một con số calo cố định cho nước ép tự làm. Tổng lượng calo phụ thuộc vào nguyên liệu, lượng dùng mỗi loại và lượng nước mà máy ép chiết xuất. Vì vậy, hai ly trông giống nhau có thể có tổng lượng calo khác nhau.
Trái cây thường đóng góp nhiều carbohydrate vào nước ép hơn các loại rau củ nhiều nước, dù lượng chính xác còn tùy vào giống và độ chín. Những nguyên liệu như dưa leo, cần tây và rau lá xanh thường làm tăng thể tích mà không chiếm phần lớn tổng lượng calo. Táo, nho, lê và các loại trái cây ngọt khác có thể đóng góp nhiều hơn khi chiếm phần lớn công thức.
- Loại và lượng rau củ, trái cây được sử dụng
- Phần ăn được sau khi bỏ vỏ, hạt hoặc phần đầu cứng
- Lượng nước ép được chiết xuất
- Lượng bã còn lại trong đồ uống
- Lượng nước ép rót ra từ mẻ đã làm
Trước tiên, hãy tính cho cả mẻ
Bắt đầu bằng cách ghi lại lượng phần ăn được của từng nguyên liệu trước khi ép. Tra cứu từng loại bằng cùng một cơ sở dữ liệu thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi mà bạn vẫn dùng. Cộng các mục này lại để có tổng ước tính ban đầu cho toàn bộ công thức.
Tổng ước tính ban đầu có thể cao hơn một chút so với năng lượng trong phần nước ép thành phẩm vì bã bị bỏ đi vẫn có thể giữ lại một phần carbohydrate, protein và chất béo. Dụng cụ gia đình không thể đo chính xác lượng còn lại trong bã, nên hiếm khi có thể tính hoàn toàn chính xác. Thường thì dùng cùng một phương pháp mỗi lần sẽ hữu ích hơn là thay đổi giữa nhiều cách ước tính.
- Bỏ những phần bạn sẽ không cho vào máy ép
- Ghi riêng từng nguyên liệu ăn được
- Cộng lượng calo của các nguyên liệu cho toàn bộ công thức
- Ghi lại lượng nước ép thành phẩm
- Chia lượng của cả mẻ theo phần bạn uống
Lưu ý lựa chọn trái cây và rau củ
Tỷ lệ các nguyên liệu quan trọng hơn màu sắc của đồ uống thành phẩm. Nước ép chủ yếu từ trái cây ngọt thường chứa nhiều năng lượng hơn nước ép chủ yếu từ rau củ nhiều nước. Một lượng nhỏ trái cây vẫn có thể tạo vị ngọt khi phần còn lại là rau củ.
Các loại củ như cà rốt và củ dền cũng có thể đóng góp đáng kể vì chứa nhiều carbohydrate hơn nhiều loại rau lá xanh hoặc rau củ nhiều nước. Chanh vàng, chanh xanh, rau thơm và gừng có thể được dùng với lượng ít hơn, nhưng bạn vẫn nên ghi lại nếu muốn theo dõi chi tiết. Con số luôn phụ thuộc vào công thức thực tế, chứ không phải tên gọi của nước ép.
- Dùng dưa leo hoặc cần tây làm nền có vị thanh nhẹ
- Thêm rau lá xanh để tạo hương vị và màu sắc
- Dùng trái cây như một phần của công thức, thay vì cho rằng đồ uống chỉ có trái cây
- Ghi lượng cà rốt và củ dền theo đúng lượng thực tế
- Tính cả phần thịt quả có múi nếu phần này đi qua máy ép
Hiểu điều gì xảy ra với chất xơ
Trái cây và rau củ nguyên quả chứa chất xơ trong phần thịt, vỏ và những phần ăn được khác. Khi ép, phần lớn nguyên liệu này bị loại bỏ dưới dạng bã, dù một phần có thể còn lại trong nước ép đục. Xay sinh tố thì khác vì thường giữ lại chất xơ ăn được trong thành phẩm.
Đừng trừ đi một lượng calo cố định cho phần bã bị bỏ. Lượng còn lại thay đổi tùy nguyên liệu, thiết bị và độ ướt của bã. Nếu khuấy một ít bã trở lại nước ép, hãy giữ nguyên ước tính ban đầu của công thức thay vì trừ đi một lượng không chắc chắn.
- Nước ép trong thường có ít bã hơn
- Nước ép đục có thể còn nhiều vụn thực vật mịn hơn
- Đồ uống xay giữ lại nhiều nguyên liệu ăn được ban đầu hơn
- Bã ướt bị bỏ đi vẫn chứa một phần nước ép và năng lượng
Tính lượng cho mỗi phần uống
Sau khi ép xong, đo tổng lượng thành phẩm bằng mililít hoặc một đơn vị thể tích khác có trong ứng dụng theo dõi của bạn. Chia lượng calo ước tính của cả mẻ cho tổng thể tích để tính lượng ước tính trên mỗi mililít. Nhân con số đó với lượng bạn rót ra.
Một cách đơn giản khác là chia mẻ nước ép thành các phần bằng nhau rồi ghi lại một phần của công thức. Cách này phù hợp khi các phần thực sự có cùng kích cỡ. Nếu kích cỡ mỗi phần khác nhau, ghi theo thể tích sẽ cho ước tính nhất quán hơn.
- Lưu các nguyên liệu thành một công thức
- Nhập thể tích thành phẩm của cả mẻ
- Chỉ ghi lại lượng bạn uống
- Cập nhật lượng thành phẩm nếu mẻ sau cho ra nhiều hoặc ít nước ép hơn
Giúp việc theo dõi dễ dàng hơn vào lần sau
Một công thức có thể lặp lại sẽ giúp giảm phần lớn việc phỏng đoán. Dùng lượng nguyên liệu tương tự, ghi lại lượng thành phẩm và lưu công thức trong ứng dụng theo dõi thực phẩm. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh từng nguyên liệu khi thay đổi hỗn hợp.
Với nước ép đóng gói, hãy dùng nhãn dinh dưỡng và chọn mục phù hợp với lượng đã uống. Với nước ép mua ở nơi khác mà không có thông tin nguyên liệu, hãy chọn mục nước ép nguyên chất gần giống nhất và xem đó là con số ước tính. Ghi riêng chất tạo ngọt, si-rô, nước dừa hoặc các thành phần bổ sung khác nếu chúng có trong đồ uống.
- Lưu những công thức thường dùng với tên rõ ràng
- Ghi riêng các thành phần bổ sung thay vì gộp vào mục nước ép chung chung
- Kiểm tra xem mục trong cơ sở dữ liệu là nước ép, đồ uống xay hay rau củ, trái cây nguyên quả
- Dùng cùng một cách đo lường và ghi chép cho các mẻ lặp lại