Cách giảm calo trong sandwich mà vẫn giữ được những phần ngon nhất
Một chiếc sandwich có thể chứa thêm calo từ nhiều lựa chọn nhỏ chứ không chỉ từ một nguyên liệu dễ nhận thấy. Hướng dẫn này giúp bạn điều chỉnh từng lớp mà vẫn giữ được hương vị, kết cấu và khẩu phần đủ no.
Bắt đầu với cả chiếc sandwich
Trước khi thay đổi điều gì, hãy xem lại tất cả những món bạn thường tính là một phần của bữa sandwich. Bánh mì và nhân rất quan trọng, nhưng nước phết, phô mai, nước xốt và món ăn kèm cũng có thể tạo ra khác biệt lớn. Nhật ký ăn uống có thể cho bạn biết những phần nào đóng góp nhiều nhất trong khẩu phần thường dùng.
Không có một mức calo lý tưởng chung cho sandwich, vì lượng phù hợp tùy thuộc vào mỗi người và những gì họ ăn trong cả ngày. Thay vào đó, hãy chọn một hoặc hai thay đổi phù hợp với cảm giác thèm ăn của bạn. Nếu ăn sandwich xong mà vẫn đói, có thể bạn sẽ sớm ăn thêm món khác.
- Ghi lại từng lát bánh mì, bánh cuộn hoặc bánh mì ổ
- Tính cả bơ, mayonnaise, dầu ăn và nước xốt
- Tính cả phô mai, xốt và các loại topping thêm
- Thêm khoai tây chiên, súp hoặc món ăn kèm khác vào cùng mục bữa ăn
Chọn bánh mì có chủ đích
Bánh mì là phần khung của sandwich, vì vậy hãy bắt đầu với khẩu phần phù hợp với phần nhân. Lát bánh mì dày, ổ bánh lớn và bánh tortilla cuốn quá khổ có thể chứa nhiều calo hơn bạn tưởng, dù trông như chỉ là một phần ăn. Hãy so sánh lượng thực tế bạn dùng, thay vì cho rằng chiếc sandwich nào cũng có khẩu phần như nhau.
Bạn không cần bỏ bánh mì để tạo ra thay đổi có ích. Bạn có thể dùng lát bánh mì mỏng hơn một chút, làm sandwich mở với một lát bánh hoặc chọn ổ nhỏ hơn. Bánh mì nhiều chất xơ cũng có thể giúp bữa ăn chắc bụng hơn, nhưng bạn vẫn cần ghi lại lượng calo.
- Dùng hai lát bánh mì mỏng thay cho bánh mì cắt lát dày
- Làm sandwich mở với một lát bánh và nhiều nhân
- Chọn ổ bánh nhỏ hơn khi phần nhân đã nhiều
- Kiểm tra khẩu phần đã ghi cho bánh cuốn tortilla, bánh pita và bánh mì dẹt
Chọn phần nhân xứng đáng với chỗ của nó
Phần nhân ngon cần tạo hương vị và giúp sandwich đủ thành một bữa ăn. Hãy bắt đầu với một nguyên liệu chính rõ ràng, thay vì chất nhiều loại nhân béo ngậy cùng lúc. Tùy sở thích, bạn có thể dùng thịt gà, gà tây, cá ngừ, trứng, đậu, đậu lăng hoặc đậu phụ làm nhân chính.
Cách chế biến cũng quan trọng không kém nguyên liệu. Phần nhân trộn với nhiều nước xốt béo ngậy thường chứa nhiều calo hơn cùng nguyên liệu chính đó khi chỉ phủ một lớp xốt nhẹ. Hãy giữ đủ độ ẩm để có kết cấu ngon miệng, rồi thêm rau thơm, tiêu, mù tạt hoặc cam chanh để tăng hương vị.
- Chọn một loại nhân chính giàu protein
- Nếu thuận tiện, bỏ phần da nhìn thấy được hoặc những miếng nhiều mỡ
- Trộn nhân béo ngậy với rau củ giòn cắt nhỏ
- Dùng rau thơm, gia vị, mù tạt hoặc nước cốt chanh để tăng hương vị
Dùng nước phết và phô mai có chừng mực
Nước phết rất dễ bị bỏ qua vì chỉ tạo thành một lớp mỏng, nhưng dùng nhiều thì calo vẫn tăng đáng kể. Bơ, mayonnaise, nước xốt làm từ dầu và các loại xốt béo ngậy chứa nhiều chất béo, cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram. Điều đó không có nghĩa là phải kiêng chúng, mà chỉ là bạn nên để ý khẩu phần.
Hãy dùng nước phết với mục đích rõ ràng, chẳng hạn để tạo độ ẩm, vị chua hoặc độ béo. Nếu phô mai đã tạo độ béo ngậy, có thể bạn không cần thêm cả bơ lẫn mayonnaise. Nguyên liệu có vị đậm thường giúp món ăn thêm hấp dẫn dù chỉ dùng một lượng nhỏ.
- Phết một lớp mayonnaise mỏng thay vì phết dày
- Dùng mù tạt, salsa hoặc nước xốt làm từ sữa chua để tạo độ ẩm
- Chọn phô mai hoặc nước phết béo ngậy nếu không cần dùng cả hai
- Đặt phô mai sao cho miếng nào cũng có chút hương vị
Thêm rau củ để tăng độ đầy đặn và sự tương phản
Rau củ có thể giúp sandwich cao hơn, giòn hơn và nhiều màu sắc hơn mà không cần thêm một lớp phô mai hay nước xốt. Xà lách, dưa chuột, cà chua, ớt chuông, cà rốt bào sợi và bắp cải thái sợi đều tạo ra kết cấu khác nhau. Rau củ nướng có thể làm hương vị đậm đà hơn, nhưng nhớ ghi lại lượng dầu đã dùng.
Sự kết hợp nhiều kết cấu thường tạo cảm giác no thỏa mãn hơn một chiếc sandwich quá mềm. Hãy kết hợp nhân mềm với lá rau giòn, củ cải thái lát hoặc rau củ muối chua. Để ráo kỹ các nguyên liệu ướt để bánh mì không bị nhũn.
- Thêm một nắm lá rau giòn hoặc bắp cải thái sợi
- Xếp thêm dưa chuột, cà chua, ớt chuông hoặc cà rốt bào sợi
- Dùng hành tây ngâm hoặc dưa chuột muối đã để ráo để tạo vị chua
- Thêm rau củ nướng và tính cả dầu ăn vào nhật ký
Thay đổi một điều rồi kiểm tra nhật ký
Sau khi điều chỉnh, hãy nhập lại chiếc sandwich thường ăn vào ứng dụng theo dõi. Nhờ vậy, bạn có thể biết thay đổi đó có ý nghĩa với mình hay không mà không cần đoán. Hãy kiểm tra kỹ các công thức đã lưu, vì đổi bánh mì hoặc nước phết sẽ làm thay đổi tổng lượng calo.
Mỗi lần chỉ thay đổi một hoặc hai phần rồi xem bữa ăn có còn phù hợp không. Nếu sandwich có vẻ quá nhỏ, hãy thêm rau củ, một phần nhân chính phù hợp hoặc món ăn kèm đơn giản, thay vì tự động thêm lại mọi thứ đã bỏ bớt. Mục tiêu là có chiếc sandwich bạn yêu thích và có thể ghi lại chính xác, chứ không phải chiếc sandwich nhỏ nhất có thể.
- Lưu phiên bản sandwich đã điều chỉnh thành công thức có thể sửa
- Ghi lại chính xác số lát bánh và thìa nguyên liệu đã dùng
- Tính cả dầu và nước xốt dùng trong lúc chế biến
- Đánh giá cảm giác đói và mức độ ngon miệng bên cạnh tổng calo