Bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân?
Không có một mục tiêu calo nào phù hợp với tất cả những người muốn giảm cân. Mục tiêu hữu ích cần bắt đầu từ nhu cầu năng lượng thường ngày của bạn và tạo ra khoảng chênh lệch vừa sức giữa lượng calo nạp vào và lượng cơ thể sử dụng.
Bắt đầu từ nhu cầu duy trì cân nặng
Nhìn chung, cân nặng giảm khi bạn nạp vào ít năng lượng hơn mức cơ thể sử dụng trong một khoảng thời gian. Lượng calo giúp cân nặng của bạn tương đối ổn định thường được gọi là mức duy trì, và mức này phụ thuộc vào các yếu tố như vóc dáng, tuổi tác, giới tính và mức độ vận động.
Vì bạn đã theo dõi thực phẩm mình ăn, hãy xem lượng nạp vào trung bình cùng với xu hướng cân nặng trong vài tuần. Nếu cân nặng khá ổn định, mức trung bình đó có thể giúp bạn ước tính thực tế nhu cầu duy trì hiện tại, dù nhật ký ăn uống và cân nặng tự nhiên đều thay đổi qua từng ngày.
Chọn mức thâm hụt calo vừa sức
Để hỗ trợ giảm cân, hãy đặt mục tiêu calo hằng ngày thấp hơn mức duy trì ước tính. Mức giảm tùy thuộc vào từng người, vì vậy đừng xem mục tiêu của người khác là quy tắc dành cho bạn.
Mức thâm hụt nhỏ hơn có thể dễ duy trì hơn nhưng thường giúp cân nặng thay đổi chậm hơn, trong khi mức thâm hụt lớn có thể khiến bạn khó kiểm soát cơn đói, thiếu năng lượng và kém tập trung. Mục tiêu của bạn vẫn cần chừa chỗ cho các bữa ăn cân bằng đều đặn và đủ thức ăn để hỗ trợ hoạt động hằng ngày.
Theo dõi xu hướng, đừng chỉ nhìn một ngày
Số cân mỗi ngày có thể tăng giảm do lượng nước trong cơ thể, thời điểm ăn, lượng muối tiêu thụ và lượng thức ăn vẫn đang được tiêu hóa. Hãy xem xu hướng chung trong vài tuần thay vì thay đổi mục tiêu calo sau một lần cân bất thường.
Hãy so sánh xu hướng cân nặng với lượng calo trung bình đã ghi lại, chứ không phải với một ngày tình cờ ăn nhiều hoặc ít hơn. Nếu xu hướng không thay đổi như mong muốn, hãy kiểm tra khẩu phần, những món ăn thêm chưa ghi lại và thay đổi trong mức độ vận động trước khi điều chỉnh nhẹ mục tiêu.
Điều chỉnh mục tiêu cho phù hợp với cuộc sống
Calo cho biết lượng năng lượng, nhưng những thực phẩm có cùng mức calo có thể tạo cảm giác rất khác nhau khi ăn. Hãy xây dựng bữa ăn xoay quanh các nguồn protein và chất xơ, ăn đa dạng thực phẩm, đồng thời để ý những lựa chọn nào giúp bạn no lâu trong phạm vi mục tiêu.
Hãy xem con số này là mức ước tính để tham khảo, không phải giới hạn cứng nhắc. Hãy đánh giá lại khi cân nặng, sinh hoạt hoặc mức độ vận động thay đổi, và tìm lời khuyên từ chuyên gia y tế có chuyên môn nếu mục tiêu khiến bạn liên tục đói, mệt mỏi hoặc quá bận tâm đến thức ăn.