Đi bộ lên dốc đốt thêm bao nhiêu calo?
Đi bộ lên dốc khiến cơ bắp phải làm việc nhiều hơn để chống lại trọng lực, nên thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với đi cùng quãng đường trên đường bằng. Bài viết này giải thích những yếu tố làm thay đổi mức chênh lệch và cách ghi lại ước tính hợp lý trong nhật ký ăn uống.
Vì sao đi bộ lên dốc tiêu hao nhiều năng lượng hơn
Trên đường bằng, cơ thể chủ yếu di chuyển về phía trước. Khi đi lên dốc, mỗi bước chân còn phải nâng cơ thể lên cao. Phần sức lực tăng thêm này thường khiến bạn đốt nhiều calo hơn mỗi phút so với khi đi cùng tốc độ trên đường bằng.
Mức chênh lệch không cố định vì độ dốc và cách đi bộ khác nhau. Một đoạn dốc thoai thoải có thể chỉ làm bạn tốn sức hơn một chút, trong khi quãng leo dài và dốc có thể khiến buổi đi bộ vất vả hơn đáng kể. Tốc độ, vóc dáng và thời gian leo dốc cũng ảnh hưởng đến tổng lượng calo tiêu hao.
- Dốc càng cao thường càng tốn sức
- Đi nhanh hơn thường làm tăng mức tiêu hao năng lượng
- Leo dốc lâu hơn khiến phần sức lực tăng thêm tích lũy nhiều hơn
- Mang vác đồ có thể làm tăng công sức cần bỏ ra
Những yếu tố chính tạo nên mức chênh lệch
Độ dốc là một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn nhất. Khi dốc hơn, chân và hông phải tạo nhiều lực hơn để tiếp tục di chuyển lên cao. Mặt đường gồ ghề hoặc lỏng cũng có thể khiến bạn tốn thêm sức vì mỗi bước cần được kiểm soát tốt hơn.
Vóc dáng cũng có ảnh hưởng vì đưa cơ thể có khối lượng lớn hơn lên dốc cần nhiều năng lượng hơn. Thể lực và kỹ thuật đi bộ có thể làm thay đổi cảm giác vất vả khi đi cùng một tuyến đường, nhưng chỉ dựa vào cảm giác gắng sức thì không thể tính chính xác lượng calo. Thời tiết, gió, giày dép và các lần dừng nghỉ cũng có thể ảnh hưởng đến buổi đi bộ.
- Độ dốc của đoạn đường
- Tốc độ leo dốc
- Thời gian đi trên đoạn dốc
- Vóc dáng và hiệu quả đi bộ của bạn
- Mặt đường, thời tiết và đồ đạc mang theo
Thời gian và quãng đường cho biết những điều khác nhau
So sánh các buổi đi bộ theo thời gian thường cho thấy rõ mức calo tiêu hao mỗi phút cao hơn khi đi lên dốc. Chẳng hạn, nửa giờ leo dốc đều đặn thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn nửa giờ đi trên đường bằng với tốc độ tương tự. Mức chênh lệch cụ thể tùy thuộc vào người đi và đoạn dốc.
So sánh theo quãng đường thì khó hơn vì đi một kilômét lên dốc thường mất nhiều thời gian hơn. Một phần tổng lượng calo cao hơn có thể đến từ việc leo dốc, phần khác là do bạn vận động lâu hơn. Khi ghi lại buổi đi bộ, hãy ghi cả thời lượng lẫn tuyến đường, thay vì chỉ dựa vào quãng đường.
- Dùng thời lượng khi so sánh lượng năng lượng tiêu hao mỗi buổi
- Dùng quãng đường để biết tuyến đường dài bao nhiêu
- Ghi độ dốc hoặc độ cao nếu có thông tin
- Nếu thuận tiện, hãy tách thời gian leo dốc khỏi thời gian nghỉ
Cách ước tính lượng calo tiêu hao thêm
Hãy bắt đầu bằng cách ghi nhận việc đi bộ theo phương pháp bạn vẫn dùng, sau đó chọn hoạt động đi bộ lên dốc hoặc đi bộ đường dài nếu phù hợp. Nhập thời lượng thực tế và thông tin cơ thể hiện tại, rồi chọn mức độ vận động gần nhất. Kết quả vẫn chỉ là ước tính chứ không phải số đo chính xác.
Để tìm lượng calo tiêu hao thêm theo ước tính, hãy so sánh mục đi bộ lên dốc với mục đi bộ đường bằng có cùng thời lượng và tốc độ tương tự. Lấy số calo ước tính khi đi lên dốc trừ đi số calo ước tính khi đi đường bằng. Tránh so sánh một lần leo dốc nhanh với một lần đi dạo chậm rãi trên đường bằng, trừ khi đó đúng là hai lựa chọn bạn đang cân nhắc.
- Nhập cùng thời lượng cho cả hai lần so sánh
- Giữ tốc độ gần giống nhau nhất có thể tùy theo tuyến đường
- Chọn độ dốc hoặc cường độ phù hợp với đoạn leo
- Xem mức chênh lệch là con số ước tính để tham khảo
- Mỗi lần hãy dùng cùng một phương pháp ghi nhận để dễ so sánh
Điều gì xảy ra trên tuyến đường lên xuống dốc
Không nên tính toàn bộ thời lượng của tuyến đường có nhiều đoạn lên xuống là thời gian đi lên dốc. Đi xuống dốc thường tốn ít năng lượng hơn đi lên, dù vẫn cần cơ bắp kiểm soát chuyển động và có thể đi chậm hơn nếu mặt đường gồ ghề. Các đoạn bằng phẳng, thời gian dừng nghỉ và độ dốc thay đổi đều ảnh hưởng đến tổng lượng calo.
Một cách thực tế là chia buổi đi bộ thành các đoạn lớn như leo dốc, đi đường bằng và xuống dốc. Nếu nhật ký cho phép, hãy ghi thời lượng riêng cho từng đoạn; nếu không, hãy chọn hoạt động đi trên địa hình hỗn hợp khi cách mô tả đó phù hợp hơn. Bạn không cần tính đến từng đoạn đường nhô lên nhỏ.
- Đoạn leo dốc
- Đoạn đường bằng
- Đoạn xuống dốc
- Thời gian nghỉ hoặc chờ
Dùng con số ước tính khi theo dõi ăn uống
Lượng calo tiêu hao khi tập thể dục có thể trông rất chính xác dù con số dựa trên những giả định chung. Hãy xem số calo ước tính khi đi lên dốc là thông tin tham khảo, không phải lượng calo chính xác cần ăn bù. Các phương pháp ghi nhận khác nhau có thể cho kết quả khác nhau vì chúng dùng những định nghĩa và cách tính khác nhau.
Duy trì một phương pháp nhất quán thường hữu ích hơn là liên tục đổi cách tính để tìm một con số hoàn hảo. Hãy ghi những buổi đi bộ tương tự theo cùng một cách, chỉ tính thời gian bạn thực sự di chuyển và xem lại xu hướng sau vài lần đi. Nếu kết quả có vẻ cao hoặc thấp bất thường, hãy kiểm tra thời lượng, loại hoạt động và thông tin cơ thể trước khi sử dụng.
- Dùng một phương pháp chính cho các mục ghi nhận có thể so sánh
- Ghi thời gian di chuyển thay vì toàn bộ thời gian vắng nhà
- Mô tả đúng thực tế tuyến đường
- Kiểm tra lỗi nhập liệu nếu số ước tính bất thường