Đi bộ đốt bao nhiêu calo?
Đi bộ tiêu hao năng lượng, nhưng không có một con số calo nào áp dụng cho mọi buổi đi bộ hay mọi người. Hướng dẫn này giải thích những yếu tố làm thay đổi mức ước tính, cách các công cụ theo dõi tính toán và cách ghi lại hoạt động đi bộ nhất quán.
Vì sao không có một câu trả lời duy nhất
Lượng calo đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào mỗi người, cung đường và mức độ gắng sức. Đi bộ nhẹ nhàng trong thời gian ngắn tiêu hao ít năng lượng hơn so với đi lâu hơn với nhịp độ chủ động. Ngay cả khi hai buổi đi bộ có cùng quãng đường, mức độ gắng sức cần thiết cũng có thể khác nhau.
Cơ thể cũng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, vì vậy mức calo ước tính có thể được hiển thị theo hai cách. Tổng calo bao gồm cả năng lượng mà bạn vốn vẫn tiêu hao trong khoảng thời gian đó, còn calo hoạt động chỉ nhằm thể hiện phần năng lượng tiêu hao thêm do đi bộ. Hãy kiểm tra phương pháp theo dõi của bạn đưa ra con số nào trước khi ghi vào nhật ký ăn uống.
- Kích thước và thành phần cơ thể
- Thời gian đi bộ
- Tốc độ và mức độ gắng sức khi đi bộ
- Đồi dốc, bậc thang và bề mặt đường
- Mức ước tính là calo hoạt động hay tổng calo
Những yếu tố chính làm thay đổi mức ước tính
Nhìn chung, di chuyển một cơ thể có khối lượng lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn, nên cân nặng thường là một phần trong phép tính lượng calo tiêu hao khi đi bộ. Nhịp độ cũng quan trọng, dù chỉ nhìn vào tốc độ thì chưa thể đánh giá đầy đủ. Đi bộ có thể cảm thấy vất vả hơn do đường dốc, nền đất mềm, gió hoặc phải mang theo đồ.
Kỹ thuật đi bộ và thể lực hiện tại cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ gắng sức. Người đã quen với một cung đường có thể đi hết quãng đường đó hiệu quả hơn người cảm thấy cung đường này đòi hỏi nhiều sức. Khó đo chính xác sự khác biệt này nếu không ở trong môi trường chuyên môn, vì vậy các con số calo dùng hằng ngày vẫn chỉ là ước tính.
- Đi bộ lên dốc đều thường cần nhiều sức hơn đi trên đường bằng
- Cát, bùn và đường mòn gồ ghề có thể khiến bạn phải gắng sức hơn
- Đi bộ nhanh thường cần nhiều năng lượng hơn mỗi phút so với đi thong thả
- Mang túi hoặc ba lô có thể khiến cùng một cung đường trở nên vất vả hơn
Cách tính lượng calo ước tính
Hầu hết các công cụ tính toán kết hợp thông tin cơ thể của bạn với thời gian đi bộ, quãng đường hoặc tốc độ. Một số công cụ theo dõi còn sử dụng dữ liệu chuyển động và nhịp tim, sau đó áp dụng cách tính riêng. Do phương pháp khác nhau, hai công cụ có thể đưa ra kết quả khác nhau cho cùng một buổi đi bộ.
Hãy xem kết quả như một chỉ dẫn thực tế thay vì số đo trực tiếp. Đảm bảo chiều cao, cân nặng và các thông tin được yêu cầu khác luôn cập nhật, đồng thời chọn mô tả hoạt động phù hợp nhất với buổi đi bộ. Đừng chọn nhịp độ nhanh hơn chỉ vì có một đoạn đường khiến bạn thấy vất vả.
- Nhập thông tin cá nhân hiện tại khi được yêu cầu
- Ghi lại toàn bộ thời gian đi bộ, không phải tổng thời gian bạn vắng nhà
- Dùng thời gian di chuyển nếu cung đường có những lần dừng lâu
- Chọn chính xác địa hình bằng phẳng, đồi dốc hoặc hỗn hợp
- Dùng cùng một phương pháp tính khi so sánh các buổi đi bộ
Thời gian, quãng đường và nhịp độ cho biết những điều khác nhau
Thời gian cho biết bạn đã di chuyển trong bao lâu, còn quãng đường cho biết bạn đã đi được bao xa. Nhịp độ kết nối hai yếu tố này nhưng không thể mô tả đầy đủ mức độ gắng sức. Đi bộ chậm lên dốc có thể cần nhiều sức hơn đi nhanh trên mặt đường bằng phẳng, nhẵn.
Với những cung đường đi lặp lại, hãy so sánh nhiều yếu tố chứ không chỉ tổng calo. Ghi lại cung đường, thời gian di chuyển và cảm nhận mức độ vất vả bằng những từ đơn giản như nhẹ nhàng, đều đặn hoặc nặng. Thông tin này giúp lý giải vì sao mức ước tính thay đổi theo từng ngày.
- Nhẹ nhàng: di chuyển thoải mái, hầu như không cảm thấy phải gắng sức
- Đều đặn: đi bộ với mục đích rõ ràng nhưng vẫn trong tầm kiểm soát
- Nặng: nhịp độ hoặc cung đường đòi hỏi nhiều sức, khó duy trì
- Hỗn hợp: buổi đi bộ có những thay đổi rõ rệt về tốc độ, độ dốc hoặc bề mặt
Cách ghi hoạt động đi bộ vào nhật ký calo
Trước tiên, hãy xác định mục tiêu calo hằng ngày của bạn có tính đến mức vận động thông thường hay chưa. Nếu đã tính rồi, ghi thêm mọi lần đi bộ thường ngày như hoạt động bổ sung có thể khiến một phần vận động bị tính hai lần. Điều này đặc biệt đáng lưu ý nếu bạn thường xuyên đi bộ để đi làm, làm việc vặt hoặc di chuyển trong ngày.
Nếu chọn ghi riêng hoạt động đi bộ, hãy dùng calo hoạt động khi có tùy chọn này. Chỉ ghi lại những buổi đi bộ có chủ đích, không thuộc phần vận động đã được tính trong mục tiêu thông thường. Duy trì cách ghi nhất quán, thay vì lúc dùng tổng calo, lúc dùng calo hoạt động.
- Kiểm tra mục cài đặt mức vận động hằng ngày đã bao gồm những gì
- Tách riêng các buổi đi bộ có chủ đích khỏi vận động thường ngày
- Nếu có thể, dùng calo hoạt động thay vì tổng calo
- Tránh ghi cùng một buổi đi bộ qua nhiều nguồn
- Áp dụng cùng một quy tắc mỗi tuần
Hãy xem con số là ước tính, không phải phần calo được phép ăn thêm
Con số calo từ đi bộ không đủ chính xác để xem như lượng calo mặc định có thể ăn bù. Các công cụ theo dõi có thể ước tính cao hoặc thấp hơn mức năng lượng tiêu hao thực tế; chênh lệch phụ thuộc vào mỗi người và phương pháp tính. Nếu điều chỉnh nhật ký ăn uống theo hoạt động thể chất, bạn sẽ dễ xem xét lại hơn khi áp dụng cách làm thận trọng và nhất quán.
Hãy xem xét xu hướng qua nhiều buổi đi bộ thay vì phản ứng với một kết quả đơn lẻ. Thay đổi về cung đường, thời tiết, nhịp độ và thời gian dừng nghỉ đều có thể ảnh hưởng đến mức ước tính. Nhật ký hữu ích nhất khi giúp bạn so sánh những buổi đi bộ tương đồng và hiểu hoạt động này phù hợp ra sao với nếp sinh hoạt chung.
- Dùng một nguồn chính để ước tính lượng calo khi đi bộ
- Ghi nhãn các buổi đi bộ tương tự theo cùng một cách
- Xem xét xu hướng thay vì các con số đơn lẻ
- Cập nhật thông tin cá nhân khi có thay đổi