Đi bộ 20.000 bước đốt bao nhiêu calo?
Số bước cho biết bạn đã vận động nhiều đến đâu, nhưng không thể cho biết chính xác bạn đã tiêu hao bao nhiêu năng lượng. Bài viết này giải thích những yếu tố làm thay đổi mức ước tính và cách ghi lại mà không phóng đại kết quả.
Vì sao 20.000 bước không tương ứng với một mức calo cố định
20.000 bước có thể tương ứng với những quãng đi bộ rất khác nhau. Một người có thể đi đủ số bước đó bằng những bước ngắn trên đường bằng phẳng, trong khi người khác đi xa hơn hoặc leo dốc. Lượng calo họ tiêu hao sẽ không giống nhau.
Vóc dáng, tốc độ đi bộ và địa hình đều ảnh hưởng đến lượng năng lượng cần thiết cho vận động. Mang túi, đi ngược gió mạnh hoặc leo cầu thang cũng có thể khiến bạn phải gắng sức hơn. Vì vậy, không thể quy đổi số bước thành một con số calo đáng tin cậy áp dụng cho tất cả mọi người.
- Quãng đường đã đi
- Vóc dáng
- Tốc độ đi bộ
- Đồi dốc, cầu thang và mặt đường
- Vật mang theo
Bắt đầu bằng việc xác định quãng đường tương ứng với số bước
Số bước sẽ hữu ích hơn khi bạn biết mình đã đi được khoảng bao xa. Độ dài sải chân ảnh hưởng đến quãng đường, vì vậy hai người cùng đi 20.000 bước có thể không đi xa như nhau. Khi các điều kiện khác tương tự, quãng đường dài hơn thường cần nhiều năng lượng hơn.
Bạn có thể dùng một tuyến đường quen thuộc đã biết khoảng cách để đối chiếu số bước thường ngày với quãng đường. Một cách khác là ghi lại quãng đường ước tính trong một số lần đi bộ như thường lệ, rồi xem kết quả có nhất quán không. Hãy coi mọi quãng đường được tự động ghi lại là số ước tính, không phải số đo chính xác.
- Dùng tuyến đường có quãng đường đã biết
- So sánh một số lần đi bộ tương tự
- Giữ cách đi bộ như thường lệ
- Mỗi lần đều dùng cùng một đơn vị quãng đường
Cân nhắc tốc độ, địa hình và điều kiện đi bộ
Đi bộ thong thả và đi bộ nhanh có thể cho cùng số bước nhưng cảm giác gắng sức rất khác nhau. Đi nhanh thường cần nhiều năng lượng hơn mỗi phút, dù bạn cũng có thể hoàn thành quãng đường sớm hơn. Vì vậy, ước tính tổng lượng calo phụ thuộc cả vào mức độ gắng sức lẫn thời gian đi bộ.
Đồi dốc, cầu thang, đường gồ ghề và nền đất mềm có thể khiến mỗi bước khó hơn. Dừng nghỉ thường xuyên có thể làm giảm mức gắng sức trung bình, trong khi xách đồ mua sắm hoặc đeo ba lô có thể làm mức này tăng lên. Hãy ghi lại những chi tiết đó nếu lần đi bộ 20.000 bước của bạn nhẹ nhàng hoặc vất vả hơn hẳn bình thường.
- Tốc độ thong thả, đều hay nhanh
- Tuyến đường chủ yếu bằng phẳng hay nhiều dốc
- Mặt đường bằng phẳng, gồ ghề hay mềm
- Đi liên tục hay dừng thường xuyên
- Không mang thêm gì hay có mang thêm đồ
Dùng mức ước tính riêng thay vì biểu đồ chung
Ước tính hoạt động dựa trên thông tin cơ thể, quãng đường và thời lượng của riêng bạn sẽ phù hợp hơn biểu đồ số bước chung. Điện thoại, đồng hồ hoặc ứng dụng đi bộ có thể đưa ra con số ước tính, nhưng kết quả vẫn được tính toán chứ không phải đo trực tiếp. Các công cụ khác nhau có thể cho ra kết quả khác nhau dù dùng cho cùng một ngày.
Khi theo dõi chế độ ăn, duy trì cách tính nhất quán thường hữu ích hơn việc cố tìm một con số chính xác tuyệt đối. Hãy dùng cùng một phương pháp theo thời gian và so sánh những ngày tương tự với nhau. Đừng thay đổi cách tính chỉ để chọn mức ước tính cao nhất.
- Cập nhật thông tin cơ thể khi cần
- Dùng một phương pháp ước tính chính
- Kiểm tra xem toàn bộ quãng đi bộ đã được ghi lại chưa
- So sánh những ngày đi bộ tương tự
Tránh tính trùng cùng một hoạt động
Một số mục tiêu calo hằng ngày đã tính sẵn một mức vận động nhất định. Nếu sau đó bạn cộng thêm toàn bộ lượng calo ước tính từ 20.000 bước, có thể bạn đang tính trùng một phần hoạt động. Hãy kiểm tra xem phương pháp theo dõi của bạn dùng mục tiêu hằng ngày cố định hay điều chỉnh mục tiêu đó khi ghi nhận vận động.
Bạn cũng nên phân biệt calo vận động với tổng calo. Tổng calo trong lúc đi bộ có thể bao gồm cả năng lượng mà cơ thể vốn dĩ sẽ tiêu hao trong khoảng thời gian đó, còn calo vận động nhằm thể hiện phần năng lượng tăng thêm do vận động. Hãy dùng con số phù hợp với cách thiết lập mục tiêu ăn uống của bạn.
- Kiểm tra xem mục tiêu đã tính đến hoạt động thể chất chưa
- Không nhập cùng một lần đi bộ từ hai nguồn
- Xác định con số là calo vận động hay tổng calo
- Xem lại các mức điều chỉnh cao bất thường trước khi dùng
Cách thực tế để ghi lại một ngày đi 20.000 bước
Ghi số bước cùng với quãng đường, thời gian đi bộ và một ghi chú ngắn về tốc độ hoặc địa hình. Dùng phương pháp ước tính thường lệ, rồi coi kết quả là con số tham khảo chứ không phải mức calo chính xác được phép ăn thêm. Con số thực tế phụ thuộc vào từng người và điều kiện đi bộ.
Hãy xem xét xu hướng qua một số ngày tương tự thay vì phản ứng với một con số ước tính trong một ngày. Nếu mục tiêu ăn uống tự động thay đổi theo số bước, hãy kiểm tra cách điều chỉnh đó hoạt động ra sao trước khi thay đổi lượng ăn. Cảm giác đói, mức năng lượng và thói quen thường ngày cũng là những thông tin hữu ích bên cạnh con số đã ghi lại.
- Ghi số bước, quãng đường và thời lượng
- Thêm ghi chú ngắn về tốc độ hoặc địa hình
- Dùng cùng một nguồn ước tính calo
- Theo dõi xu hướng qua những ngày tương tự
- Đặt lượng calo vận động ước tính trong bối cảnh phù hợp