100 lần chống đẩy đốt bao nhiêu calo?

Vì sao không có một con số calo duy nhất

Chống đẩy tiêu hao năng lượng, nhưng chỉ đếm số lần tập không thể cho biết chính xác bạn đốt bao nhiêu calo. Có người hoàn thành 100 lần nhanh chóng, trong khi người khác chia thành nhiều hiệp và nghỉ lâu hơn. Hai buổi tập này có thời gian vận động và mức gắng sức khác nhau.

Thể trạng cũng có ảnh hưởng vì vận động một khối lượng cơ thể lớn hơn thường cần nhiều năng lượng hơn. Kỹ thuật, biên độ chuyển động và kinh nghiệm tập luyện cũng có thể làm thay đổi mức độ gắng sức. Vì vậy, bất kỳ con số calo nào gắn với 100 lần chống đẩy cũng chỉ là ước tính, không phải kết quả cố định.

Những yếu tố ảnh hưởng đến mức ước tính

Các yếu tố chính là thể trạng, thời lượng buổi tập và cảm nhận về độ gắng sức. Tập nhanh có thể khiến bạn gắng sức hơn trong lúc vận động, nhưng buổi tập ngắn cũng đồng nghĩa với tổng thời gian tập ít hơn. Những lần chống đẩy chậm và có kiểm soát có thể kéo dài thời gian vận động mà không nhất thiết khiến bài tập dễ hơn.

Thời gian nghỉ cũng được tính vào buổi tập, dù thường tiêu hao ít năng lượng hơn chính động tác chống đẩy. Vị trí đặt tay và biến thể bạn thực hiện cũng có thể làm thay đổi nhóm cơ tham gia và cảm giác nặng nhẹ ở mỗi lần tập. Vì vậy, hai bản ghi đều ghi 100 lần chống đẩy vẫn có thể đại diện cho những buổi tập rất khác nhau.

• Thể trạng của bạn
• Thời gian thực sự tập chống đẩy
• Thời lượng và số lần nghỉ
• Tốc độ, biên độ chuyển động và kỹ thuật
• Bạn tập chống đẩy tiêu chuẩn, biến thể dễ hơn hay biến thể khó hơn

Cách thực tế để ghi lại buổi tập

Thay vì chỉ ghi tổng số lần tập, hãy ghi lại thời lượng của cả buổi. Ghi thời điểm bắt đầu, kết thúc và cho biết thời gian nghỉ có được tính vào hay không. Cách này giúp bạn có cơ sở ước tính hoạt động hữu ích hơn là chỉ ghi con số 100.

Bạn cũng có thể mô tả mức gắng sức bằng những từ đơn giản như nhẹ, vừa hoặc nặng. Mỗi lần hãy dùng cùng một cách ghi để có thể so sánh các buổi tập. Nếu ứng dụng đưa ra mức calo ước tính, hãy xem đó là con số gần đúng chứ không phải lượng calo chắc chắn đã đốt.

• Ghi tổng thời lượng buổi tập
• Cho biết thời gian có bao gồm lúc nghỉ hay không
• Ghi lại biến thể chống đẩy đã tập
• Mô tả mức gắng sức nhất quán
• Theo dõi số lần tập riêng như một chỉ số luyện tập

Kỹ thuật làm thay đổi mức độ gắng sức của mỗi lần tập

Động tác chống đẩy tiêu chuẩn thường bắt đầu với hai tay đặt trên sàn và cơ thể giữ thành một đường thẳng. Hạ ngực về phía sàn rồi dùng tay đẩy cơ thể trở lại. Thực hiện với biên độ chuyển động có kiểm soát thường đòi hỏi nhiều sức hơn so với những lần tập vội vàng, hạ người rất ít.

Các biến thể dễ hơn có thể giúp động tác vừa sức hơn, còn những biến thể khó hơn có thể tăng mức độ gắng sức. Không lựa chọn nào cho ra một con số calo chung cho tất cả mọi người, vì tốc độ, thời lượng và thể trạng vẫn rất quan trọng. Hãy chọn biến thể giúp bạn duy trì sự kiểm soát ổn định, thay vì cố đạt đủ số lần khi tư thế đã sụp xuống.

• Giữ đầu, lưng và hông thẳng hàng
• Đặt tay ở vị trí vững chắc
• Hạ người và đẩy lên có kiểm soát
• Chọn biên độ chuyển động phù hợp
• Chia tổng số lần thành nhiều hiệp khi cần

Cách ghi chống đẩy vào nhật ký calo

Mục ghi thức ăn và ước tính calo tiêu hao khi tập luyện không chính xác như nhau. Nhãn thực phẩm hoặc khẩu phần đã cân cho bạn một lượng cụ thể để ghi lại, còn calo tiêu hao khi tập được suy ra từ thông tin chung về hoạt động đó. Khi xem lại tổng lượng trong ngày, bạn nên lưu ý sự khác biệt này.

Đừng xem lượng calo ước tính từ chống đẩy là một hạn mức chính xác để ăn thêm. Con số có thể cao hoặc thấp hơn mức năng lượng bạn thực sự tiêu hao, nhất là khi mục ghi không tính đến thời gian nghỉ hoặc biến thể bạn tập. Hãy chú ý đến sự nhất quán trong các bản ghi thay vì cố làm cho mọi con số hằng ngày chính xác tuyệt đối.

• Mỗi lần đều ghi hoạt động theo cùng một cách
• Tách calo tập luyện ước tính khỏi lượng thức ăn đã đo lường
• Đừng điều chỉnh mức ước tính chỉ để khớp với tổng lượng mong muốn trong ngày
• Xem xét xu hướng theo thời gian thay vì chỉ một buổi tập riêng lẻ

Tập trung vào điều mà 100 lần chống đẩy có thể đo lường tốt

Mục tiêu 100 lần chống đẩy phù hợp để đo khối lượng tập luyện hơn là lượng calo tiêu hao. Con số này cho biết bạn đã hoàn thành bao nhiêu lần, còn ghi chép của bạn có thể cho thấy số hiệp, mức độ kiểm soát và thời gian nghỉ thay đổi ra sao. Những chi tiết đó vẫn hữu ích ngay cả khi mức calo ước tính chưa chắc chắn.

Nếu cố đạt mục tiêu khiến kỹ thuật xuống dốc, hãy giảm số lần trong mỗi hiệp hoặc chọn biến thể vừa sức hơn. Dừng buổi tập nếu động tác gây đau nhói hoặc đau bất thường. Câu trả lời chính xác nhất là lượng calo đốt được khi chống đẩy 100 lần tùy thuộc vào mỗi người và cách họ thực hiện buổi tập.