Mỗi ngày bạn cần bao nhiêu calo?

Mục tiêu calo hằng ngày là gì?

Calo là đơn vị dùng để mô tả năng lượng. Thức ăn và đồ uống cung cấp năng lượng, còn cơ thể sử dụng năng lượng để duy trì sự sống, tiêu hóa bữa ăn và hỗ trợ vận động. Mục tiêu calo hằng ngày là mức ước tính về lượng năng lượng có thể đáp ứng nhu cầu của bạn theo thời gian.

Nhu cầu của mỗi người khác nhau và có thể thay đổi từng ngày. Một ngày yên tĩnh ở nhà khác với một ngày đi bộ, khuân vác hoặc tập luyện. Thông thường, xem xét mức trung bình trong vài ngày sẽ hữu ích hơn là kỳ vọng ngày nào cũng giống hệt nhau.

• Năng lượng dùng cho các chức năng cơ bản của cơ thể
• Năng lượng dùng để tiêu hóa và xử lý thức ăn
• Năng lượng dùng trong các hoạt động thường ngày
• Năng lượng dùng khi tập thể dục theo kế hoạch

Những yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo

Kích thước cơ thể, tuổi tác và thành phần cơ thể đều góp phần quyết định lượng năng lượng bạn sử dụng. Nhìn chung, cơ thể lớn cần nhiều năng lượng để duy trì hơn cơ thể nhỏ, trong khi cơ bắp và các mô khác không sử dụng năng lượng theo cùng một cách. Vì vậy, hai người có thói quen sinh hoạt tương tự vẫn có thể cần lượng năng lượng khác nhau.

Thói quen hằng ngày cũng rất quan trọng. Một công việc đòi hỏi vận động thường xuyên có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn công việc chủ yếu phải ngồi, ngay cả khi chưa tính đến việc tập thể dục. Giấc ngủ, căng thẳng, thay đổi thói quen sinh hoạt và các giai đoạn trong cuộc đời cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, mức độ hoạt động và độ phù hợp của con số ước tính.

• Tuổi, chiều cao và cân nặng hiện tại
• Thời gian trong ngày bạn ngồi hoặc vận động
• Loại hình, thời lượng và tần suất tập thể dục
• Mục tiêu hiện tại, chẳng hạn như duy trì hoặc thay đổi cân nặng từ từ
• Những thay đổi trong thói quen sinh hoạt theo thời gian

Cách tính lượng calo ước tính

Hầu hết các công cụ tính calo bắt đầu bằng cách ước tính lượng năng lượng cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi. Sau đó, chúng áp dụng một mức độ hoạt động để tính đến vận động thường ngày và việc tập thể dục. Kết quả thường được gọi là tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày, tức lượng năng lượng ước tính bạn sử dụng trong cả ngày.

Mức độ hoạt động là phần thường kém chính xác nhất. Các buổi tập theo kế hoạch dễ nhớ, nhưng đi bộ, làm việc nhà, đi lại và thời gian đứng cũng được tính. Hãy chọn mô tả phản ánh cả tuần của bạn, thay vì chỉ giờ hoạt động nhiều nhất.

Hãy xem kết quả là điểm khởi đầu, không phải con số đo chính xác. Các phương trình sử dụng thông tin khái quát và không thể tính đến mọi chi tiết về thói quen sinh hoạt hay thành phần cơ thể của bạn. Nhật ký ăn uống và xu hướng trong thời gian dài hơn có thể giúp bạn quyết định mức ước tính đó có phù hợp không.

• Nhập thông tin hiện tại, không dùng cân nặng hay thói quen sinh hoạt cũ
• Tính cả vận động thường ngày lẫn việc tập thể dục
• Dựa vào một tuần điển hình, không phải tuần bận rộn hoặc yên ắng bất thường
• Giữ nguyên mức ước tính ban đầu đủ lâu để nhận ra xu hướng

Điều chỉnh mức ước tính theo mục tiêu

Nếu cân nặng nhìn chung ổn định theo thời gian, lượng ăn trung bình của bạn có thể gần bằng lượng năng lượng tiêu hao. Nếu muốn duy trì cân nặng, thói quen hiện tại cũng có thể hữu ích như mức ước tính từ công cụ tính. Thay đổi cân nặng từng ngày không phải lúc nào cũng cho thấy mô cơ thể thay đổi, vì thức ăn, chất lỏng và quá trình tiêu hóa bình thường cũng ảnh hưởng đến cân nặng.

Để thay đổi cân nặng từ từ, lượng calo nạp vào cần khác với lượng năng lượng tiêu hao trong một khoảng thời gian. Mức chênh lệch phù hợp tùy từng người, vì vậy không có điều chỉnh chung nào nên áp dụng cho mọi nhật ký ăn uống. Mục tiêu vẫn cần cho phép bạn ăn những bữa ngon miệng và đa dạng.

Mục tiêu của bạn cũng có thể là cải thiện thành tích, phục hồi hoặc đơn giản là ăn uống đều đặn hơn. Khi đó, thời điểm ăn, lựa chọn thực phẩm và việc nạp đủ năng lượng tổng thể có thể quan trọng không kém tổng lượng calo chính xác. Đừng coi mức ăn thấp nhất có thể là mục tiêu tốt nhất.

• Duy trì cân nặng: so sánh lượng ăn trung bình hiện tại với xu hướng cân nặng trong thời gian dài
• Giảm cân từ từ: điều chỉnh ở mức vừa phải và xem xét kết quả
• Tăng cân từ từ: bổ sung thức ăn đều đặn và theo dõi xu hướng chung
• Cải thiện thành tích: cân nhắc nhu cầu năng lượng vào những khoảng thời gian hoạt động nhiều trong ngày

Dùng nhật ký ăn uống để điều chỉnh con số

Hãy bắt đầu với mục tiêu ước tính rồi so sánh với những gì bạn đã ghi lại. Xem mức trung bình trong một chuỗi ngày bình thường, thay vì đánh giá chỉ dựa trên một ngày ăn nhiều hoặc ít. Kiểm tra xem bạn có ghi lại đồ uống, dầu ăn, nước sốt, đồ ăn nhẹ và khẩu phần ăn một cách nhất quán hay không.

Tiếp theo, xem xét những gì diễn ra theo thời gian. Nếu lượng ăn và kết quả bạn hướng tới đang thay đổi theo chiều mong đợi, mục tiêu đó có thể phù hợp với thực tế. Nếu chưa thấy xu hướng rõ ràng, hãy tiếp tục thu thập thông tin nhất quán trước khi điều chỉnh lần nữa.

Mỗi lần chỉ điều chỉnh một phần của kế hoạch để bạn hiểu được tác động của nó. Mức điều chỉnh tùy thuộc vào lượng ăn ban đầu, thói quen sinh hoạt và mục tiêu của bạn. Thay đổi lớn thường xuyên có thể khiến nhật ký khó phân tích hơn.

• So sánh xu hướng theo tuần thay vì từng ngày riêng lẻ
• Ghi chú các bữa ăn bất thường, chuyến đi và thay đổi về mức độ hoạt động
• Dùng cùng một cách ước tính khẩu phần
• Xem xét xu hướng trước khi thay đổi mục tiêu
• Tính lại khi cơ thể hoặc thói quen sinh hoạt thay đổi rõ rệt

Calo chỉ là một phần của bức tranh

Mục tiêu calo mô tả năng lượng, nhưng không phản ánh đầy đủ chất lượng của một bữa ăn. Protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, trong khi chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram. Thực phẩm còn khác nhau về chất xơ, vitamin, khoáng chất, kết cấu và mức độ tạo cảm giác no.

Hãy chọn những thực phẩm vừa hỗ trợ mục tiêu vừa đáp ứng nhu cầu hằng ngày. Một đĩa ăn phù hợp có thể gồm nguồn protein, rau hoặc trái cây, thực phẩm giàu carbohydrate và một ít chất béo. Khẩu phần cụ thể tùy thuộc vào nhu cầu calo, cảm giác thèm ăn, sở thích và mức độ hoạt động của bạn.

Việc theo dõi nên cung cấp thông tin hữu ích, chứ không đòi hỏi độ chính xác tuyệt đối. Nhãn thực phẩm, công thức nấu ăn và ước tính khẩu phần đều có sai số nhất định. Hãy cố gắng áp dụng một cách theo dõi nhất quán, sau đó dựa vào xu hướng để đưa ra quyết định hợp lý.

• Thường xuyên bổ sung nguồn protein vào các bữa ăn
• Chọn carbohydrate giàu chất xơ nếu phù hợp với bạn
• Ăn rau hoặc trái cây trong ngày
• Ghi lại dầu ăn, nước trộn và các loại phết một cách nhất quán
• Dành chỗ cho những món bạn thích