Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi ngủ?

Vì sao ngủ vẫn đốt cháy calo

Ngủ là lúc cơ thể nghỉ ngơi, nhưng các hoạt động bên trong không dừng lại. Cơ thể vẫn cần năng lượng để hô hấp, lưu thông máu, điều hòa thân nhiệt và duy trì tế bào. Não bộ cũng tiếp tục hoạt động khi bạn ngủ. Lượng calo dùng cho những chức năng cơ bản này là mức calo tiêu hao trong lúc ngủ.

Đây là một phần nhu cầu năng lượng khi nghỉ ngơi, chứ không phải hoạt động bổ sung. Trong cùng khoảng thời gian đó, bạn vẫn tiêu hao calo nếu thức nhưng nằm nghỉ yên. Mức tiêu hao có thể thay đổi đôi chút ở các giai đoạn khác nhau trong đêm, nhưng không có một con số chung cho tất cả mọi người.

• Hô hấp và tuần hoàn máu
• Duy trì thân nhiệt
• Hoạt động của não bộ và hệ thần kinh
• Duy trì và sửa chữa tế bào

Vì sao không có một con số calo cố định

Số calo tiêu hao khi ngủ tùy thuộc vào mỗi người và thời lượng ngủ. Nhìn chung, cơ thể lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động so với cơ thể nhỏ hơn. Thành phần cơ thể, tuổi tác và quá trình trao đổi chất của từng người cũng có thể ảnh hưởng đến mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.

Môi trường ngủ và hoạt động gần đây cũng có thể ảnh hưởng đến con số ước tính. Chẳng hạn, cơ thể có thể dùng năng lượng khác đi sau một ngày hoạt động nhiều hoặc trong căn phòng khiến cơ thể phải điều chỉnh nhiều hơn để cảm thấy thoải mái. Trong việc theo dõi hằng ngày, rất khó tách riêng và đo chính xác những ảnh hưởng này.

• Kích thước và thành phần cơ thể
• Tuổi tác và quá trình trao đổi chất của từng người
• Thời gian ngủ
• Nhiệt độ phòng và chăn ga
• Hoạt động trước khi ngủ

Cách ước tính sơ bộ

Nếu phương pháp theo dõi của bạn đưa ra mức năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi mỗi ngày, bạn có thể dùng con số đó để tính sơ bộ cho một đêm. Chia mức năng lượng hằng ngày cho 24, rồi nhân kết quả với số giờ bạn ngủ. Đây là ước tính khái quát dựa trên mức tiêu hao trung bình mỗi giờ, không phải phép đo chính xác những gì diễn ra trong đêm.

Các mức năng lượng khi nghỉ ngơi được ước tính dựa trên thông tin cá nhân và những công thức chung, nên độ chính xác có thể khác nhau. Mức độ tiêu hao trong lúc ngủ cũng thay đổi suốt đêm, trong khi phép tính đơn giản này xem mỗi giờ như nhau. Hãy dùng kết quả để theo dõi nhất quán, thay vì xem đó là con số chính xác tuyệt đối.

• Tìm mức năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi ước tính mỗi ngày
• Chia cho 24 để tính mức ước tính mỗi giờ
• Nhân với số giờ bạn đã ngủ
• Mỗi lần đều dùng cùng một cách tính để theo dõi nhất quán

Mức tiêu hao calo thay đổi suốt đêm

Giấc ngủ không phải là một trạng thái bất biến. Hoạt động của não bộ, nhịp thở, nhịp tim và quá trình điều hòa thân nhiệt thay đổi khi bạn trải qua các giai đoạn ngủ khác nhau. Vì vậy, mức tiêu hao năng lượng có thể tăng hoặc giảm đôi chút trong đêm. Một con số ước tính cho cả đêm sẽ làm phẳng những thay đổi này.

Thức giấc trong chốc lát, đổi tư thế hoặc ra khỏi giường cũng tiêu hao một ít năng lượng. Những cử động nhỏ này khác với mức năng lượng cơ bản cần thiết để duy trì cơ thể khi ngủ. Nếu không xem xét dữ liệu hoạt động chi tiết, thường không cần cố tách riêng từng thay đổi.

Tránh tính trùng lượng calo khi ngủ

Hầu hết mục tiêu calo hằng ngày đã tính cả năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi suốt ngày đêm. Nếu mục tiêu của bạn dựa trên tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày, calo tiêu hao khi ngủ đã nằm trong tổng đó. Cộng thêm chúng một lần nữa như một hoạt động riêng sẽ khiến mức ước tính bị tính trùng. Vấn đề tương tự cũng có thể xảy ra khi kết hợp số liệu từ các phương pháp theo dõi khác nhau.

Hãy kiểm tra con số bạn đang theo dõi là năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi, năng lượng tiêu hao khi hoạt động hay tổng năng lượng. Năng lượng khi nghỉ ngơi bao gồm các chức năng thiết yếu của cơ thể, còn năng lượng khi hoạt động đến từ những vận động ngoài lúc nghỉ ngơi. Tổng năng lượng là sự kết hợp của hai loại này. Phân biệt rõ các nhóm sẽ giúp bạn diễn giải nhật ký ăn uống và hoạt động dễ hơn.

• Kiểm tra mục tiêu hằng ngày đã bao gồm những gì
• Tách riêng năng lượng khi nghỉ ngơi và khi hoạt động
• Không cộng thêm năng lượng tiêu hao qua đêm vào tổng số đã bao gồm khoản này
• Tránh kết hợp ước tính từ nhiều phương pháp

Xem xét con số ước tính trong bối cảnh chung

Mức calo tiêu hao khi ngủ giúp bạn hiểu năng lượng hằng ngày được sử dụng vào đâu, nhưng thường không phải là mục tiêu riêng cần tối đa hóa. Nằm trên giường lâu hơn không biến giấc ngủ thành một buổi tập thể dục. Giá trị chính của con số ước tính này là giúp bạn có cái nhìn đầy đủ hơn về mức tiêu hao năng lượng trong ngày.

Hãy thận trọng với kết quả như với mọi con số calo được tính toán khác. Thay vì phản ứng với những thay đổi nhỏ mỗi ngày, hãy chú trọng ghi chép thức ăn, nghỉ ngơi và hoạt động một cách nhất quán. Nếu thời lượng ngủ thay đổi, hãy cập nhật ước tính theo số giờ đã ngủ, đồng thời giữ nguyên các phần còn lại trong cách tính.

• Ghi lại thời lượng ngủ theo cùng một cách mỗi ngày
• Dùng nhất quán một mức ước tính năng lượng khi nghỉ ngơi
• Tập trung vào xu hướng chung thay vì những chênh lệch rất nhỏ
• Xem lại phương pháp tính trước khi điều chỉnh mục tiêu ăn uống