Bơi lội đốt bao nhiêu calo?

Vì sao không có một con số calo cố định

Bơi lội tiêu hao năng lượng vì cơ bắp phải hoạt động để đưa cơ thể di chuyển trong nước. Lượng calo đốt được thay đổi theo từng buổi bơi, ngay cả khi thời gian ở hồ bơi như nhau. Vì vậy, mọi con số do công cụ tính toán, máy ở hồ bơi hay thiết bị theo dõi hoạt động đưa ra đều chỉ là ước tính.

Kích thước cơ thể có ảnh hưởng vì việc di chuyển một cơ thể lớn hơn thường cần nhiều năng lượng hơn. Kỹ thuật cũng làm thay đổi mức độ gắng sức: người bơi hiệu quả có thể đi được quãng đường xa hơn với ít sức hơn người mới tập. Nhiệt độ nước, thời gian nghỉ và lực đạp vào thành hồ cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả.

• Kích thước cơ thể
• Thời gian bơi
• Kiểu bơi và kỹ thuật
• Tốc độ và mức độ gắng sức
• Thời gian và tần suất nghỉ

Kiểu bơi và mức gắng sức tạo nên khác biệt

Mỗi kiểu bơi có cách vận động khác nhau, nhưng chỉ riêng tên kiểu bơi không quyết định lượng calo đốt được. Bơi sải thư thả có thể cần ít năng lượng hơn bơi ếch mạnh sức, trong khi bơi sải nhanh có thể cần nhiều năng lượng hơn. Nhịp thở, động tác chân và cách sử dụng cánh tay đều góp phần tạo nên mức gắng sức.

Cảm nhận của bạn khi bơi là một cách tham khảo hữu ích. Khi gắng sức nhẹ, bạn thường có thể thở đều và kiểm soát tốt. Khi gắng sức nhiều hơn, bạn phải chủ động điều chỉnh nhịp thở và sẽ khó trò chuyện thoải mái hơn khi đứng bên hồ. Thông tin này giúp bạn cung cấp thêm ngữ cảnh cho ứng dụng theo dõi calo khi ứng dụng hỏi về cường độ.

• Nhẹ: bơi nhịp nhàng, dễ kiểm soát
• Vừa: bơi đều, có chủ đích
• Nặng: bơi các lượt mạnh, cần tập trung hồi phục
• Đan xen: luân phiên các lượt bơi nhanh hơn với các lượt nhẹ hơn

Thời gian bơi không phải lúc nào cũng bằng thời gian ở hồ

Thời gian ở hồ bơi có thể bao gồm đổi kiểu bơi, chỉnh kính bơi, chờ ở thành hồ và nghỉ giữa chừng. Những phút này không khiến cơ thể phải hoạt động ở mức tương tự như bơi liên tục. Vì vậy, ghi toàn bộ thời gian ở hồ là thời gian bơi chủ động có thể khiến con số ước tính quá cao.

Hãy xem ứng dụng của bạn cần tổng thời gian buổi tập hay thời gian bơi chủ động. Nếu thời gian nghỉ ngắn và đều đặn, bạn có thể ghi toàn bộ buổi tập theo kế hoạch. Nếu nghỉ hoặc trò chuyện trong thời gian dài, ghi riêng thời gian bơi chủ động sẽ phản ánh buổi tập sát thực tế hơn.

• Ghi lại thời điểm bắt đầu lượt bơi chủ động đầu tiên
• Tính cả các lượt bơi nhẹ và bơi hồi phục theo kế hoạch
• Tách những lần nghỉ dài khỏi thời gian bơi
• Dùng cùng một cách tính thời gian cho các buổi tập tương tự

Cách tính lượng calo ước tính

Hầu hết các ước tính lượng calo khi bơi kết hợp cân nặng, thời lượng buổi tập và mức cường độ. Một số phương pháp còn tính đến tuổi, giới tính, quãng đường hoặc thông tin nhịp tim. Mỗi thông tin bổ sung có thể giúp con số ước tính sát hơn, nhưng không thể biến nó thành số đo chính xác tuyệt đối.

Mức cường độ thường là phần khó xác định nhất. Các nhãn như bơi thư giãn, cường độ vừa và cường độ cao có thể mang ý nghĩa khác nhau với mỗi người. Hãy chọn mô tả phù hợp nhất với buổi bơi, thay vì mặc định chọn mức cao nhất.

Nếu hai công cụ đưa ra kết quả khác nhau, điều đó không có nghĩa là một trong hai chắc chắn đúng. Chúng có thể dựa trên những giả định khác nhau về kiểu bơi, tốc độ và thời gian nghỉ. Khi theo dõi chế độ ăn, duy trì cách tính nhất quán thường hữu ích hơn việc đổi phương pháp để tìm một con số mình thích.

Cách ghi buổi bơi cùng với chế độ ăn

Hãy bắt đầu với những thông tin bạn biết: cân nặng hiện tại, thời gian bơi chủ động, kiểu bơi và mức gắng sức chung. Ghi buổi tập bằng cùng một ứng dụng hoặc phương pháp tính mỗi lần. Thêm ghi chú nếu buổi bơi nhẹ hơn, nặng hơn bình thường hoặc có nhiều lần nghỉ dài.

Hãy thận trọng, đừng xem lượng calo tập luyện ước tính là con số chính xác mà bạn có thể ăn bù. Cả mục ghi thức ăn lẫn hoạt động đều có sai số, nhất là khi khẩu phần, công thức món ăn hoặc mức cường độ chỉ là ước tính. Cảm giác thèm ăn của bạn cũng có thể khác nhau sau mỗi buổi tập.

Hãy xem xét xu hướng trong vài tuần có các buổi bơi tương tự, thay vì đánh giá riêng lẻ một buổi. Duy trì tương đối nhất quán cách ghi thức ăn, ước lượng khẩu phần và ghi lại các buổi bơi. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh thói quen theo mục tiêu, cảm giác thèm ăn và tiến độ của mình, thay vì dựa vào một con số calo duy nhất.

• Ghi thời lượng bơi chủ động
• Chọn kiểu bơi và mức gắng sức gần đúng nhất
• Ghi chú những lần nghỉ dài hoặc các lượt bơi ngắt quãng
• Dùng nhất quán một phương pháp ước tính
• Xem xét xu hướng trong thời gian dài hơn

Giúp con số ước tính nhất quán hơn

Ghi chép đều đặn giúp các ước tính lượng calo khi bơi hữu ích hơn. Nếu bạn thường bơi cùng một kiểu và quãng đường tương tự, hãy ghi lại sự thay đổi về tốc độ và thời gian nghỉ giữa các buổi. Việc này giúp lý giải vì sao hai buổi bơi có cùng thời lượng không nhất thiết nên được ghi bằng cùng một con số.

Quãng đường có thể cung cấp thêm ngữ cảnh hữu ích, nhưng không nên thay thế thông tin về mức gắng sức và thời gian. Người bơi giỏi có thể đi được quãng đường xa hơn mà ít tốn sức, trong khi người khác có thể tiêu hao nhiều năng lượng dù bơi ít lượt hơn. Hãy xem quãng đường là một phần của buổi tập, không phải thước đo trực tiếp lượng calo.

Cách ghi tốt nhất là đưa ra một con số ước tính hợp lý dựa trên những gì bạn thực sự đã làm. Đừng cộng thêm calo cho việc đi lại quanh hồ, thay quần áo hoặc ở dưới nước nhưng không bơi chủ động. Cách ước tính nhất quán và hơi thận trọng sẽ dễ kết hợp hơn với nhật ký ăn uống trung thực.