Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi tập thể dục?

Vì sao không có con số calo cố định

Cơ thể bạn luôn tiêu hao năng lượng, kể cả khi ngồi, ngủ và tiêu hóa thức ăn. Tập thể dục làm tăng mức tiêu hao này vì cơ bắp phải hoạt động nhiều hơn. Lượng năng lượng bổ sung cần thiết phụ thuộc vào mức độ và thời gian bạn vận động.

Hai buổi tập cùng tên có thể đòi hỏi lượng năng lượng rất khác nhau. Đạp xe thong thả trên đường bằng không giống với đạp xe nhanh lên dốc, dù cả hai đều được ghi là đạp xe. Vì vậy, chỉ dựa vào tên hoạt động thì không thể xác định chính xác lượng calo.

• Loại vận động
• Thời lượng buổi tập
• Tốc độ hoặc mức gắng sức
• Thể trạng và đặc điểm cơ thể của bạn

Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy khi tập

Thời lượng và cường độ là những yếu tố chính mà bạn có thể nhìn thấy và điều chỉnh. Buổi tập kéo dài hơn thường cần nhiều năng lượng hơn, trong khi tốc độ nhanh hơn, độ dốc lớn hơn hoặc lực cản nặng hơn có thể làm tăng mức tiêu hao trong thời gian ngắn hơn. Những quãng nghỉ và khoảng tập nhẹ hơn sẽ làm giảm cường độ trung bình của cả buổi.

Thể trạng cũng ảnh hưởng đến kết quả ước tính vì việc di chuyển khối lượng cơ thể lớn hơn thường cần nhiều năng lượng hơn. Thể lực và hiệu quả vận động cũng có vai trò, nên hai cơ thể có thể tiêu hao năng lượng khác nhau khi thực hiện những buổi tập có vẻ tương tự. Nhiệt độ, địa hình, kỹ thuật và tình trạng mệt mỏi cũng có thể khiến mức tiêu hao thay đổi thêm.

• Tốc độ, độ dốc và lực cản
• Vận động liên tục hay thường xuyên nghỉ
• Mặt đường bằng phẳng, gồ ghề hay mềm
• Kỹ thuật thuần thục hay động tác chưa quen
• Điều kiện môi trường

Cách tính lượng calo ước tính

Nhật ký tập luyện thường kết hợp thông tin cá nhân của bạn với loại hoạt động, thời lượng và mức gắng sức giả định. Một số cách ước tính sử dụng giá trị hoạt động tiêu chuẩn để so sánh vận động với mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi. Những phép tính này có thể hữu ích để theo dõi nhất quán, nhưng vẫn chỉ là ước tính chứ không phải số đo trực tiếp.

Chỉ số nhịp tim có thể giúp phân biệt buổi tập nhẹ với buổi tập nặng, nhưng cách tính vẫn dựa trên các giả định. Máy tập và thiết bị theo dõi cũng có thể dùng công thức khác nhau, vì vậy cùng một buổi tập có thể cho kết quả khác nhau ở các thiết bị khác nhau. Thêm chữ số thập phân không khiến con số ước tính chính xác hơn.

Hãy kiểm tra xem con số hiển thị là tổng calo hay calo hoạt động. Tổng calo có thể bao gồm cả phần năng lượng cơ thể vốn đã tiêu hao trong khoảng thời gian đó, còn calo hoạt động nhằm thể hiện lượng năng lượng tăng thêm do vận động. Nhầm lẫn giữa hai cách tính này có thể khiến các mục tập luyện trong nhật ký trông thiếu nhất quán.

• Nhập thông tin cá nhân hiện tại của bạn khi phù hợp
• Chọn loại hoạt động và mô tả cường độ gần nhất
• Ghi thời gian thực sự vận động, không phải toàn bộ thời gian đi chơi
• Dùng cùng một phương pháp ước tính khi so sánh các buổi tập

Vì sao loại hình tập luyện lại quan trọng

Những hoạt động đều đặn như đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đạp xe thường dễ ước tính hơn vì động tác được duy trì trong một khoảng thời gian rõ ràng. Dù vậy, tốc độ, địa hình đồi dốc, điều kiện dưới nước và những lần dừng lại đều có thể làm thay đổi mức tiêu hao. Vì thế, nên ghi tên hoạt động kèm mô tả trung thực về mức gắng sức.

Các buổi tập sức mạnh và tập ngắt quãng khó tóm tắt bằng một con số hơn. Số hiệp, thời gian hồi phục, mức tạ, biên độ chuyển động và lựa chọn bài tập đều ảnh hưởng đến mức tiêu hao trung bình. Mức tiêu hao năng lượng có thể vẫn cao hơn đôi chút sau một buổi tập nặng, nhưng con số này thay đổi và không nên xem như một khoản cộng thêm cố định đáng kể.

• Ghi phần khởi động và thả lỏng theo mức gắng sức thực tế
• Tách riêng các phần tập nhẹ và tập nặng nếu cách này giúp ước tính sát hơn
• Tính cả thời gian nghỉ khi ghi tổng thời lượng buổi tập
• Không chỉ dựa vào calo để so sánh những hoạt động khác nhau

Cách dùng lượng calo tập luyện cùng nhật ký ăn uống

Con số calo ước tính từ hoạt động thể chất có thể bổ sung bối cảnh cho lượng thức ăn bạn đang theo dõi. Không nhất thiết phải xem đó là một khoản calo chính xác cần ăn bù hoặc trừ khỏi tổng trong ngày. Cả mục thức ăn lẫn mục tập luyện đều có sai số, nên kết hợp chúng cũng không tạo ra một tổng số chính xác tuyệt đối.

Hãy thận trọng khi tự động cộng toàn bộ lượng calo ước tính đã đốt cháy vào mục tiêu ăn uống. Nếu con số ước tính cao hơn thực tế, việc này có thể âm thầm làm thay đổi mức cân bằng mà bạn muốn theo dõi. Cách làm nhất quán thường cung cấp nhiều thông tin hữu ích hơn việc thay đổi phương pháp sau mỗi buổi tập.

Tập thể dục còn mang lại những lợi ích mà một mục calo không thể thể hiện, bao gồm kỹ năng, sức mạnh, khả năng vận động linh hoạt, sức bền và niềm vui. Một buổi tập có lượng calo đốt cháy ước tính khiêm tốn vẫn có thể hỗ trợ thói quen sinh hoạt tổng thể của bạn. Con số calo chỉ là một phần thông tin, không phải thước đo chất lượng buổi tập.

• Ghi khẩu phần ăn và các buổi tập một cách nhất quán
• Ghi chú nếu có nhiều đoạn dốc, lực cản lớn hoặc thời gian nghỉ dài
• Tìm xu hướng qua các buổi tập lặp lại
• Không dùng một con số ước tính để đánh giá cả ngày

Cách theo dõi lượng calo đốt cháy thiết thực

Hãy chọn một nguồn cung cấp lượng calo ước tính cho hoạt động thể chất và dùng nguồn đó nhất quán cho những buổi tập tương tự. Ghi lại hoạt động, thời gian thực sự vận động và mô tả đơn giản về mức gắng sức, chẳng hạn như nhẹ, vừa hoặc nặng. Nhờ vậy, bạn có thể so sánh các buổi tập hữu ích ngay cả khi con số calo không chính xác tuyệt đối.

Hãy so sánh những buổi tập lặp lại thay vì tập trung vào từng con số riêng lẻ. Nếu lộ trình, tốc độ hoặc cấu trúc buổi tập thay đổi, hãy thêm ghi chú ngắn để sau này bạn hiểu được sự khác biệt. Xem kết quả là con số ước tính để tham khảo và chỉ điều chỉnh cách theo dõi khi một xu hướng kéo dài cho thấy có lý do để làm vậy.

• Ghi lại hoạt động bạn đã thực hiện
• Nhập chính xác thời lượng
• Chọn mức cường độ thực tế
• Bổ sung bối cảnh nếu buổi tập có điểm khác thường
• Xem xét xu hướng thay vì từng con số riêng lẻ