Cần giảm bao nhiêu cân để vòng eo nhỏ đi 2,5 cm?

Không có công thức quy đổi cố định

Một inch là mức thay đổi chu vi, còn một pound là mức thay đổi tổng trọng lượng cơ thể. Chúng đo những điều khác nhau, vì vậy không có công thức đáng tin cậy để quy đổi từ số này sang số kia. Số cân nặng tương ứng với một inch phụ thuộc vào từng người và có thể thay đổi trong cùng một giai đoạn giảm cân.

Vùng cơ thể nhỏ đi trước chịu ảnh hưởng của vóc dáng tự nhiên và nơi bạn thường tích mỡ. Số cân trên bàn cân có thể giảm do thay đổi ở nhiều vùng cơ thể, chứ không chỉ ở đúng nơi bạn đang đo. Vì vậy, hai người giảm cùng số cân vẫn có thể có mức thay đổi vòng eo khác nhau.

• Kích thước và vóc dáng ban đầu
• Vùng cơ thể thường tích mỡ
• Thay đổi về cơ bắp cũng như mỡ cơ thể
• Vùng cơ thể được đo
• Thay đổi ngắn hạn về lượng nước và tiêu hóa

Xác định bạn đang nói đến số đo nào

Giảm một inch có thể là vòng eo, vòng hông, vòng đùi hoặc một vùng cơ thể khác nhỏ đi. Cụm từ này cũng có thể chỉ việc quần áo mặc rộng hơn, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng tương ứng với một số đo cơ thể chính xác. Hãy chọn một vùng làm mốc chính thay vì đổi vị trí đo qua mỗi lần.

Khi đo vòng eo, hãy chọn một mốc rõ ràng mà lần nào bạn cũng tìm lại được. Giữ thước dây ngang và sát da, nhưng không kéo căng. Đứng tự nhiên, thả lỏng bụng và đo sau một nhịp thở ra bình thường.

• Mỗi lần đo cùng một vị trí trên cơ thể
• Đo trong điều kiện tương tự nhau
• Giữ thước dây ngang, không để nghiêng
• Không kéo thước dây lún vào da
• Ghi lại kết quả chính xác, không làm tròn cho khớp với kỳ vọng

Vì sao số đo thay đổi từng ngày

Số đo vòng eo có thể dao động ngay cả khi lượng mỡ cơ thể không thay đổi đáng kể. Thức ăn và đồ uống trong hệ tiêu hóa, cân bằng nước, tư thế và thời điểm đo đều có thể ảnh hưởng đến kết quả. Vì vậy, một lần đo đơn lẻ cung cấp ít thông tin hơn một xu hướng được ghi lại đều đặn.

Hãy đo với tần suất giúp bạn nhận ra xu hướng dài hạn mà không phản ứng với từng thay đổi nhỏ. Nếu kết quả có vẻ bất thường, hãy ghi lại rồi trở lại nếp sinh hoạt bình thường, thay vì lập tức cắt giảm thêm thức ăn. So sánh các lần đo trong điều kiện tương tự sẽ giúp bạn hiểu xu hướng dễ hơn.

• Thời điểm trong ngày
• Các bữa ăn và đồ uống gần đây
• Lượng muối và carbohydrate tiêu thụ
• Quá trình tiêu hóa và lượng thức ăn trong ruột
• Tư thế và vị trí đặt thước dây

Dùng nhật ký ăn uống để điều chỉnh từng chút

Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, hãy bắt đầu bằng cách xem lại cả quá trình thay vì đánh giá một bữa ăn riêng lẻ. Tìm những món ăn, đồ uống hoặc khẩu phần cung cấp nhiều năng lượng nhưng không khiến bữa ăn đủ no. Điều chỉnh hữu ích nhất là điều bạn có thể lặp lại mà vẫn duy trì các bữa ăn cân bằng.

Protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, trong khi chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram. Điều này không có nghĩa là phải tránh chất béo, nhưng giúp giải thích vì sao chỉ một lượng nhỏ dầu ăn, đồ phết và nước sốt béo cũng có thể tạo ra khác biệt đáng kể trong nhật ký ăn uống. Thực phẩm giàu chất xơ và một nguồn protein rõ ràng có thể giúp bữa ăn thêm no.

• Đong lượng dầu ăn và đồ phết nhất quán khi ghi nhật ký
• Kiểm tra xem đồ uống có âm thầm bổ sung năng lượng hay không
• Xây dựng bữa ăn với rau, một nguồn protein và một loại thực phẩm giàu carbohydrate phù hợp
• So sánh khẩu phần đã ghi với lượng thức ăn thực tế được dọn ra
• Vẫn ăn những món yêu thích với khẩu phần hợp lý, thay vì xem chúng là món bị cấm

Vận động hỗ trợ tiến trình tổng thể

Vận động có thể góp phần tạo thâm hụt năng lượng, nhưng không giúp bạn chọn vùng sẽ giảm số đo. Đi bộ, đạp xe, bơi lội và các hoạt động khác đều có thể trở thành một phần trong nếp sinh hoạt. Lựa chọn phù hợp nhất là hoạt động đáp ứng được khả năng, lịch trình và sở thích của bạn.

Các hoạt động tăng cường sức mạnh có thể giúp duy trì cơ bắp trong khi cân nặng thay đổi. Điều này có thể ảnh hưởng đến vóc dáng và độ vừa vặn của quần áo, ngay cả khi cân nặng giảm chậm. Hãy theo dõi vận động riêng với số đo vòng eo để mỗi bản ghi đều cung cấp thông tin hữu ích.

• Chọn một hình thức vận động thường ngày mà bạn có thể duy trì
• Thêm hoạt động tăng cường sức mạnh nếu phù hợp với bạn
• Tăng dần mức độ vận động thay vì đột ngột tăng mạnh
• Chú ý đến năng lượng, cảm giác thoải mái và khả năng hồi phục, bên cạnh tổng lượng vận động

Xem xét cân nặng và số đo cùng nhau

Cân nặng và chu vi cơ thể hữu ích nhất khi được xem là hai xu hướng riêng biệt. Cân nặng có thể thay đổi trước khi vòng eo thay đổi, hoặc vòng eo có thể nhỏ đi trong khi cân nặng gần như không đổi. Không kết quả nào tự nó chứng minh rằng nỗ lực của bạn đang có hiệu quả hay thất bại.

Hãy xem lại dữ liệu được ghi nhất quán trong vài tuần trước khi quyết định điều chỉnh kế hoạch ăn uống hoặc vận động. Quan sát xu hướng cân nặng trung bình, số đo vòng eo, độ vừa vặn của quần áo và mức độ dễ duy trì nếp sinh hoạt. Không thể nói chính xác một cách đáng tin cậy rằng riêng bạn phải giảm bao nhiêu pound để vòng eo nhỏ đi một inch nếu chưa theo dõi cơ thể bạn thay đổi ra sao.

Hãy xem một inch là mốc theo dõi, không phải thời hạn phải đạt được. Nếu tiến độ chững lại, trước hết hãy kiểm tra độ chính xác của nhật ký ăn uống, tính nhất quán của khẩu phần và cách đo. Mỗi lần chỉ điều chỉnh một chút để bạn biết yếu tố nào đang ảnh hưởng đến xu hướng.

• Xu hướng cân nặng theo thời gian
• Số đo ở cùng một vị trí
• Độ vừa vặn của cùng một bộ quần áo
• Tính nhất quán của nhật ký ăn uống
• Tính nhất quán của vận động và nếp sinh hoạt hằng ngày