Chạy 20 phút đốt bao nhiêu calo?

Vì sao không có mức trung bình chính xác

Hai người có thể chạy trong 20 phút nhưng tiêu hao lượng năng lượng khác nhau. Thể trạng, tốc độ chạy, địa hình và cách vận động của mỗi người đều ảnh hưởng đến kết quả. Ngay cả cùng một người chạy cũng có thể nhận được kết quả ước tính khác vào ngày khác.

Người có thể hình lớn hơn thường cần nhiều năng lượng hơn để đi hết cùng một quãng đường, còn chạy nhanh hơn có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng trong cùng khoảng thời gian. Đường dốc, mặt đất mềm và những lần thay đổi tốc độ liên tục cũng có thể khiến buổi chạy vất vả hơn. Vì vậy, mức trung bình chung có thể không phản ánh đúng buổi chạy của bạn.

• Thể trạng của bạn
• Bạn chạy nhanh và xa đến mức nào
• Đường chạy bằng phẳng hay đồi dốc
• Bề mặt đường chạy
• Các lần dừng, đi bộ nghỉ và thay đổi tốc độ

Chỉ nhìn vào thời gian chưa thể hiện hết mức độ vận động

20 phút cho biết bạn đã vận động trong bao lâu, nhưng không cho biết bạn đã gắng sức đến mức nào. Chạy bộ nhẹ nhàng, chạy đều và buổi tập có các quãng chạy nhanh đều là những hình thức vận động khác nhau. Quãng đường và tốc độ giúp bổ sung thông tin hữu ích cho thời gian chạy.

Mức độ gắng sức cũng quan trọng, dù khó đo chính xác. Thời tiết, chân mỏi và đường dốc có thể khiến một tốc độ quen thuộc trở nên vất vả hơn mà thời gian ghi nhận không đổi. Hãy xem thời lượng là một phần của kết quả ước tính, chứ không phải câu trả lời đầy đủ.

• Ghi lại đủ 20 phút vận động
• Ghi chú quãng đường đã chạy
• Tính cả thời gian đi bộ hoặc dừng nghỉ
• Đánh dấu đường chạy bằng phẳng, có nhiều dạng địa hình hay đồi dốc

Cách ước tính lượng calo được tính

Các công cụ thường ước tính lượng calo tiêu hao khi chạy bằng cách kết hợp thông tin cá nhân với dữ liệu về hoạt động. Dịch vụ theo dõi có thể sử dụng cân nặng, thời lượng, tốc độ, quãng đường hoặc dữ liệu vận động. Con số nhận được là kết quả tính toán, không phải phép đo trực tiếp năng lượng đã tiêu hao.

Các dịch vụ khác nhau dùng công thức và giả định khác nhau nên kết quả có thể không giống nhau. Những thay đổi nhỏ trong hồ sơ cá nhân hoặc loại hoạt động cũng có thể làm thay đổi kết quả. Để theo dõi chế độ ăn nhất quán, thường hữu ích hơn nếu luôn dùng cùng một phương pháp thay vì so sánh nhiều kết quả ước tính.

• Cập nhật thông tin cá nhân
• Chọn mục chạy bộ thay vì một danh mục tập luyện chung
• Nhập thời lượng và quãng đường thực tế nếu có thể
• Luôn dùng nhất quán một phương pháp ước tính

Calo hoạt động và tổng calo không giống nhau

Cơ thể tiêu hao năng lượng suốt cả ngày, kể cả khi nghỉ ngơi. Một số công cụ ước tính lượng năng lượng tăng thêm do hoạt động, thường gọi là calo hoạt động. Những công cụ khác tính cả phần năng lượng mà bạn vốn đã tiêu hao trong 20 phút đó.

Sự khác biệt này có thể tạo ra hai con số khác nhau cho cùng một buổi chạy. Hãy kiểm tra nhật ký ăn uống cần loại số liệu nào trước khi thêm hoạt động thể chất. Nếu mục tiêu hằng ngày đã tính đến mức tiêu hao năng lượng thông thường, nhập tổng calo có thể khiến một phần năng lượng bị tính hai lần.

• Tìm các nhãn như calo hoạt động, năng lượng hoạt động hoặc tổng năng lượng
• Kiểm tra xem mục tiêu hằng ngày đã bao gồm vận động thường lệ chưa
• Tránh ghi cùng một buổi chạy qua nhiều dịch vụ được kết nối

Cách ghi lại buổi chạy 20 phút hợp lý

Hãy bắt đầu với thời lượng, quãng đường và thông tin cơ thể của chính bạn thay vì dùng mức trung bình chung. Ghi buổi chạy một lần và xem kết quả ước tính như một tài liệu tham khảo. Không cần cố tìm con số chính xác tuyệt đối, vì các phép tính calo hằng ngày luôn có một mức độ sai số.

Hãy thận trọng với việc ăn thêm đúng bằng mọi calo tập luyện ước tính. Cả kết quả ước tính cho buổi chạy lẫn thông tin thực phẩm đều có thể sai lệch, nhất là khi khẩu phần hoặc công thức món ăn khác nhau. Thay vì điều chỉnh cách ăn chỉ vì một buổi tập, hãy xem dữ liệu trong khoảng thời gian dài hơn.

Vì thế, kết quả hữu ích nhất là kết quả dành riêng cho bạn: con số phụ thuộc vào thể trạng, tốc độ, quãng đường, địa hình và phương pháp tính. Ghi chép nhất quán giúp bạn dễ so sánh các buổi chạy tương tự theo thời gian. Cách này cũng giúp đặt kết quả ước tính trong tương quan với những thông tin khác trong nhật ký ăn uống và vận động.

• Chỉ ghi buổi chạy một lần
• Mỗi lần đều dùng cùng một danh mục hoạt động
• Bổ sung quãng đường và thông tin địa hình nếu có
• Xem xu hướng trong thời gian dài thay vì chỉ một kết quả ước tính