Cơ bắp thực sự đốt bao nhiêu calo?
Cơ bắp đốt calo suốt ngày đêm, dù mức tiêu hao khi nghỉ ngơi thường bị phóng đại. Hướng dẫn này giải thích điều gì thay đổi khi bạn tăng cơ và cách ghi nhận điều đó khi theo dõi chế độ ăn.
Cơ bắp luôn tiêu hao năng lượng
Cơ bắp cần năng lượng ngay cả khi bạn ngồi yên. Cơ dùng năng lượng để duy trì mô, hỗ trợ tư thế và sẵn sàng vận động. Tuy nhiên, cơ bắp khi nghỉ ngơi không đốt calo với tốc độ đáng kể như đôi khi được nói đến trên mạng.
Không có một con số chính xác về mức tiêu hao mỗi ngày áp dụng cho tất cả mọi người. Con số này phụ thuộc vào lượng cơ, vóc dáng, tuổi tác, mức độ hoạt động và đặc điểm sinh học của từng người. Ước tính cho một kilôgam cơ cũng không thể cho biết chính xác toàn bộ cơ thể bạn tiêu hao bao nhiêu năng lượng.
- Cơ bắp tiêu hao một phần năng lượng khi bạn nghỉ ngơi
- Cơ đang hoạt động cần nhiều năng lượng hơn cơ đang nghỉ
- Cơ thể lớn hơn thường cần nhiều năng lượng hơn để duy trì
- Tổng lượng calo bạn đốt mỗi ngày còn bao gồm nhiều yếu tố ngoài cơ bắp
Vì sao công thức tính cơ đơn giản không chính xác
Cơ thể không phân chia việc sử dụng năng lượng thành những phần riêng biệt, được đo lường tách bạch. Các cơ quan, não bộ, quá trình tiêu hóa, điều hòa thân nhiệt và vận động hằng ngày đều góp phần tiêu hao năng lượng. Cơ bắp là một phần trong hệ thống liên kết, chứ không phải cỗ máy đốt calo hoạt động độc lập.
Các phép ước tính thành phần cơ thể cũng có sai số. Khối lượng nạc bao gồm nhiều thứ ngoài cơ xương, vì vậy xem hai khái niệm này là giống nhau có thể làm sai lệch kết quả tính toán. Đó là lý do một công thức trông có vẻ chính xác vẫn có thể cho ra đáp án không chắc chắn.
- Khối lượng cơ và khối lượng nạc không giống nhau
- Kết quả đo thành phần cơ thể có thể khác nhau tùy phương pháp
- Mức độ vận động hằng ngày thay đổi theo từng ngày
- Cả việc theo dõi lượng ăn và ước tính lượng năng lượng tiêu hao đều có độ bất định nhất định
Vận động tạo ra khác biệt lớn hơn
Cơ cần nhiều năng lượng hơn khi co lại so với khi nghỉ. Đi bộ, nâng vật, xách đồ, leo cầu thang và làm việc nhà đều khiến cơ hoạt động. Tổng mức tiêu hao phụ thuộc vào cường độ, thời gian vận động và số nhóm cơ tham gia.
Tập sức mạnh cũng tiêu hao năng lượng trong buổi tập và khi cơ thể trở lại trạng thái bình thường sau đó. Mức tăng tiêu hao về sau này không cố định, vì vậy không nên xem đó là lượng calo thưởng thêm lớn chắc chắn có được. Giá trị chính về mặt tiêu hao năng lượng đến từ bản thân việc tập luyện và khả năng duy trì lối sống năng động.
- Đi bộ một đoạn trong hành trình
- Xách đồ mua sắm và kiểm soát tốt động tác
- Đi cầu thang khi thuận tiện
- Tập các bài kháng lực thường xuyên
- Đứng dậy vận động sau những khoảng thời gian ngồi lâu
Điều gì thay đổi khi bạn tăng cơ
Tăng cơ có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi vì cơ thể có thêm mô hoạt động cần được duy trì. Mức tăng này thường diễn ra từ từ, chứ không khiến lượng calo bạn cần mỗi ngày tăng vọt đột ngột. Mức thay đổi phụ thuộc vào lượng cơ tăng thêm và các thành phần còn lại của cơ thể.
Nhiều cơ hơn cũng có thể giúp bạn thực hiện được nhiều việc hơn khi tập luyện và làm các hoạt động thường ngày. Bạn có thể nâng mức tạ nặng hơn, tập được nhiều lần hơn hoặc di chuyển dễ dàng hơn. Hoạt động tăng thêm đó có thể ảnh hưởng đến tổng mức tiêu hao năng lượng nhiều hơn so với mức tiêu hao khi nghỉ của phần mô mới.
- Mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ có thể tăng nhẹ
- Khả năng tập luyện có thể cải thiện theo thời gian
- Buổi tập nặng hơn hoặc dài hơn có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn
- Các hoạt động thể chất hằng ngày có thể trở nên dễ dàng hơn
Cách tính đến điều này khi theo dõi lượng calo
Đừng tự động cộng thêm một lượng lớn calo chỉ vì bạn bắt đầu tập sức mạnh hoặc nhận thấy cơ bắp rõ nét hơn. Hãy tiếp tục ghi lại thức ăn theo cách thường dùng, rồi so sánh lượng ăn với những thay đổi dài hạn về cân nặng, số đo, việc tập luyện và cảm giác đói. Những biến động ngắn hạn có thể do nước, lượng carbohydrate dự trữ và thức ăn vẫn đang được tiêu hóa.
Hãy xem mọi con số calo đốt được từ ứng dụng ước tính hoạt động như một con số tham khảo. Nếu mục tiêu hoặc thói quen vận động thay đổi, hãy điều chỉnh nhật ký ăn uống từ từ dựa trên xu hướng của chính bạn, thay vì dựa vào số liệu của một buổi tập. Lượng ăn phù hợp tùy thuộc vào từng người, mức độ hoạt động và mục tiêu.
- Dùng khẩu phần và cách ghi chép nhất quán
- Xem xét xu hướng trong vài tuần thay vì chỉ một ngày
- Tránh tự động ăn bù toàn bộ lượng calo ước tính đã đốt khi tập
- Điều chỉnh lượng ăn từng bước nhỏ, thiết thực
- Cân nhắc mức năng lượng, cảm giác đói và hiệu suất tập luyện bên cạnh cân nặng
Thức ăn vẫn là nguồn cung cấp năng lượng
Tăng cơ và vận động cần năng lượng cũng như nguyên liệu xây dựng từ thức ăn. Protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam, trong khi chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam. Những hệ số này giúp giải thích lượng calo trong nhật ký ăn uống, nhưng không có nghĩa một chất dinh dưỡng nào đó tự động biến thành cơ hoặc mỡ cơ thể.
Một đĩa ăn cân đối có thể hỗ trợ việc tập luyện mà không cần dựa vào giả định rằng cơ bắp đốt thêm nhiều calo. Hãy ăn một loại thực phẩm giàu protein, thực phẩm giàu carbohydrate, rau hoặc trái cây và một ít chất béo tùy theo sở thích. Khẩu phần phù hợp tùy thuộc vào cơ thể, thói quen và mục tiêu của bạn.
- Thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua, đậu, cá hoặc đậu phụ
- Thực phẩm giàu carbohydrate như yến mạch, cơm, khoai tây hoặc bánh mì
- Rau và trái cây để bổ sung chất xơ và sự đa dạng
- Nguồn chất béo như các loại hạt, hạt giống, dầu ô liu hoặc quả bơ