Cách tính lượng calo bạn ăn mỗi ngày
Lượng calo bạn nạp mỗi ngày là tổng năng lượng từ mọi thứ bạn ăn và uống. Hướng dẫn này giải thích cách tính con số đó, ghi nhật ký ăn uống đầy đủ hơn và hiểu kết quả.
Lượng calo nạp mỗi ngày là gì
Calo cho biết năng lượng có trong thức ăn và đồ uống. Lượng calo nạp mỗi ngày là tổng của mọi bữa ăn, đồ ăn nhẹ và thức uống bạn dùng từ đầu đến cuối ngày. Nếu đã theo dõi việc ăn uống, tổng số hiện trong nhật ký chính là lượng calo bạn đã ghi lại trong ngày.
Lượng calo đã ghi và lượng thực tế nạp vào không phải lúc nào cũng giống nhau. Những món uống bị quên ghi, dầu ăn, nước sốt và vài miếng ăn vặt có thể khiến tổng trong nhật ký thấp hơn lượng bạn đã dùng. Mục tiêu không phải là tính toán hoàn hảo, mà là ghi chép đầy đủ và nhất quán ở mức đủ hữu ích.
- Các bữa ăn, kể cả món ăn kèm
- Đồ ăn nhẹ và những miếng ăn vặt
- Đồ uống có năng lượng
- Nước sốt, nước trộn và các loại phết
- Dầu và chất béo dùng khi nấu ăn
Cách tìm con số của bạn
Trước tiên, hãy kiểm tra tổng lượng calo trong ngày ở nhật ký ăn uống. Nếu ứng dụng theo dõi không tự cộng các mục, hãy cộng lượng calo ghi cho từng món ăn và đồ uống. Ghi thực phẩm vào đúng ngày bạn đã dùng, kể cả khi bữa ăn diễn ra muộn hơn thường lệ.
Hãy xem lại vài ngày điển hình thay vì chỉ chọn ngày bạn ghi chép đầy đủ nhất. Bao gồm những ngày có nếp sinh hoạt khác nhau, chẳng hạn ngày đi làm, ngày ở nhà và những dịp gặp gỡ. Lượng calo bạn nạp có thể thay đổi, vì vậy một khoảng dao động hoặc mức trung bình thường phản ánh thói quen của bạn tốt hơn một con số đơn lẻ.
- Ghi hết cả ngày rồi mới xem lại
- Kiểm tra để mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ chỉ xuất hiện một lần
- Ghi lượng khẩu phần đã dùng cho từng mục
- So sánh vài ngày bình thường
- Ghi chú những sự kiện khác thường làm thay đổi nếp sinh hoạt
Kiểm tra khẩu phần và mục thực phẩm
Lượng calo chỉ khớp với bữa ăn khi thực phẩm được chọn và khẩu phần tương đối chính xác. Những món tương tự nhau có thể khác nhau do nguyên liệu, cách chế biến và khẩu phần. Hãy chọn mục mô tả gần nhất với món bạn thực sự ăn, thay vì chọn kết quả tìm kiếm đầu tiên.
Nhãn trên bao bì thường ghi năng lượng cho một lượng hoặc khẩu phần nhất định. Hãy so sánh lượng đó với phần bạn đã ăn và điều chỉnh mục ghi nếu hai lượng khác nhau. Với món tự nấu, ghi lại các nguyên liệu chính có thể chính xác hơn chọn một mục chung cho món ăn hoàn chỉnh.
- Kiểm tra mục đó dành cho thực phẩm đã nấu chín hay còn sống
- Khi cần, chọn đúng hương vị, độ béo hoặc cách chế biến
- Tính số khẩu phần thực tế đã ăn
- Tính cả lớp phủ và nguyên liệu thêm vào khi ăn
- Lưu lại những món thường ăn với cùng một công thức
Tìm những nguồn calo dễ bị bỏ sót
Một số thứ dễ bị bỏ qua vì không được xem như một món ăn riêng. Dầu trong chảo, nước trộn salad và sữa thêm vào những lần uống lặp lại vẫn góp phần vào tổng lượng trong ngày. Ghi lại những thứ này giúp giải thích vì sao tổng calo đôi khi thấp hơn dự kiến.
Những lần nếm một chút cũng có thể cộng dồn trong ngày, dù lượng calo còn tùy thuộc vào bạn ăn gì và ăn bao nhiêu. Ví dụ như ăn hết thức ăn thừa, nếm món khi đang nấu hoặc ăn vài miếng từ đĩa của người khác. Bạn không cần đánh giá những lựa chọn này; chỉ cần ghi lại gần đúng nhất có thể.
- Dầu ăn, bơ hoặc các chất béo khác
- Sữa, đường hoặc si-rô trong đồ uống
- Nước trộn, nước chấm và gia vị
- Các món thêm như phô mai, hạt hoặc kem
- Nếm thức ăn, ăn đồ thừa và ăn chung vài miếng
Vì sao tổng calo thay đổi mỗi ngày
Không nhiều người ăn chính xác cùng một lượng calo mỗi ngày. Cảm giác thèm ăn, nếp sinh hoạt, thời gian ăn, thực phẩm sẵn có và kế hoạch gặp gỡ đều có thể làm thay đổi lượng bạn nạp vào. Một ngày ăn nhiều hoặc ít hơn cho biết điều gì đó về thói quen, chứ không phải là phán xét bạn đã ăn uống tốt hay chưa.
Bạn có thể xem tổng calo cùng với ghi chú trong nhật ký. Mức thay đổi có thể dễ hiểu hơn khi nhớ lại rằng bạn đã bỏ bữa, ăn ngoài, tập thể dục, đi xa hoặc thức khuya hơn. Con số sẽ hữu ích hơn khi gắn với những gì đã diễn ra trong ngày.
- Thay đổi trong nếp sinh hoạt ở nơi làm việc hoặc ở nhà
- Mức độ đói khác nhau
- Các bữa ăn bên ngoài
- Dịp gặp gỡ và ăn chung
- Thay đổi về vận động, giấc ngủ hoặc giờ ăn
Cách sử dụng tổng calo mỗi ngày
Nhu cầu năng lượng của mỗi người phụ thuộc vào những yếu tố như vóc dáng, tuổi tác, mức độ vận động và mục tiêu cá nhân. Vì vậy, không có một con số calo mỗi ngày phù hợp với tất cả mọi người. Nhật ký hiện tại trước hết cho bạn biết mình đang ăn gì; điều đó khác với việc quyết định một mức calo mục tiêu.
Hãy bình tĩnh xem lại thói quen và, nếu muốn thay đổi, mỗi lần chỉ điều chỉnh một việc thiết thực. Bạn có thể ghi thêm những món phụ bị bỏ sót, thay đổi khẩu phần thường ăn hoặc chọn bữa giúp no lâu hơn. Tiếp tục theo dõi theo cùng một cách để mọi so sánh đều dựa trên thông tin nhất quán.
- Lấy thói quen thường ngày làm điểm khởi đầu
- Tách độ chính xác khi ghi chép khỏi lựa chọn thực phẩm
- Tập trung vào thói quen lặp lại thay vì một ngày khác thường
- Chọn thay đổi phù hợp với cảm giác thèm ăn và nếp sinh hoạt
- Xem lại thói quen sau khi ghi thêm những ngày điển hình