Cách ngồi tựa tường để cơ đùi trước khỏe hơn
Ngồi tựa tường là bài tập đơn giản giúp cơ đùi hoạt động mà không cần lặp lại động tác. Bạn chỉ cần một bức tường trống và có thể điều chỉnh bài tập theo khả năng hiện tại.
Ngồi tựa tường tác động đến cơ nào
Ngồi tựa tường chủ yếu tác động đến cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ lớn ở phía trước đùi. Cơ mông, bắp chân và cơ lõi cũng góp phần giữ cơ thể ổn định. Vì bạn giữ nguyên một tư thế nên đây được gọi là bài tập đẳng trường.
Ngồi tựa tường có thể tăng sức bền cơ, tức khả năng duy trì hoạt động của cơ theo thời gian. Bài tập này có thể kết hợp trong một buổi tập dài hơn hoặc thực hiện riêng trong thời gian ngắn. Thời gian giữ tư thế tùy thuộc vào sức mạnh, kinh nghiệm và kỹ thuật của bạn.
Cách vào tư thế
Đứng quay lưng vào một bức tường chắc chắn, không có vật cản và đặt hai chân về phía trước. Đặt chân cách nhau khoảng bằng hông, mũi chân hướng gần thẳng về phía trước. Từ từ trượt lưng xuống tường, đồng thời giữ lưng tựa vào tường.
Hạ người xuống tư thế gần như đang ngồi sao cho cảm thấy có thử thách nhưng vẫn kiểm soát được, đầu gối hướng theo mũi chân. Giữ bàn chân áp sát sàn và tránh để đầu gối đổ vào trong. Dồn lực qua toàn bộ bàn chân thay vì chuyển hết trọng lượng lên mũi chân.
Giữ tư thế ngồi tựa tường đúng cách
Giữ đầu, vai và lưng tựa thoải mái vào tường. Hít thở đều, không nín thở; đồng thời để tay rời khỏi đùi để tay không đỡ bớt sức nặng. Kết thúc bằng cách từ từ trượt người lên, có kiểm soát.
Cảm giác cơ đùi hoạt động mạnh là điều bình thường, nhưng nếu đau nhói thì hãy dừng lại. Bạn có thể giảm độ khó bằng cách ngồi cao hơn trên tường hoặc giữ tư thế trong thời gian ngắn hơn. Để tăng thử thách, hãy tăng dần thời gian giữ tư thế mà vẫn duy trì kỹ thuật ổn định.
Ghi lại bài tập trong nhật ký hoạt động
Ghi lại thời gian giữ tư thế, số hiệp và mức độ khó của bài tập ngồi tựa tường. Cách này giúp bạn theo dõi rõ ràng hơn so với việc chỉ dựa vào con số calo ước tính. Lượng năng lượng tiêu hao thay đổi tùy theo thể trạng, mức độ gắng sức, thời lượng và phần còn lại của buổi tập.
Hãy so sánh những buổi tập tương tự thay vì xem mọi lần ngồi tựa tường là như nhau. Giữ tư thế lâu hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn nếu chân bị xê dịch hoặc đầu gối không còn đúng hướng. Duy trì kỹ thuật ổn định và tăng độ khó ở mức vừa sức sẽ giúp ghi chú hoạt động của bạn có thêm thông tin hữu ích bên cạnh nhật ký ăn uống.