Chế độ ăn theo đĩa: Ý nghĩa và cách áp dụng

Chế độ ăn theo đĩa thực chất là gì

Chế độ ăn theo đĩa, thường được gọi là phương pháp chia đĩa, là cách lên kế hoạch bữa ăn bằng cách chia đĩa thành những nhóm thực phẩm lớn. Khoảng một nửa đĩa dành cho rau củ, một phần tư cho thực phẩm giàu protein và một phần tư cho tinh bột. Đây là hướng dẫn trực quan, không phải thực đơn cố định hay chỉ định chính xác.

Mục đích là giúp bạn dễ kết hợp một bữa ăn đa dạng mà không cần cân từng nguyên liệu trước. Cách này có thể hữu ích khi nấu ăn ở nhà, chọn món tại quầy buffet hoặc gọi món khi ăn ngoài. Đồ uống, nước sốt, chất béo dùng khi nấu và các món ăn thêm vẫn được tính trong nhật ký ăn uống, dù chúng không chiếm một phần rõ ràng trên đĩa.

• Nửa đĩa là rau củ hoặc salad
• Một phần tư đĩa là thực phẩm giàu protein
• Một phần tư đĩa là tinh bột
• Một lượng nhỏ nước sốt, sốt trộn salad hoặc chất béo dùng khi nấu nếu muốn

Cách lấp đầy nửa đĩa bằng rau củ

Rau củ thường chiếm phần lớn nhất vì giúp bữa ăn có màu sắc, hương vị, chất xơ và sự đa dạng. Bạn có thể dùng một loại rau hoặc kết hợp nhiều loại; rau có thể ăn sống, nướng, hấp, áp chảo hoặc cho vào món ăn hỗn hợp. Phương pháp chia đĩa không yêu cầu rau phải được chế biến đơn giản, không thêm gì.

Hãy thử thay đổi các loại rau bạn ăn thay vì dùng một món ăn kèm quen thuộc trong mọi bữa. Rau lá, củ, nấm, ớt chuông, cà chua và các loại thuộc họ cải đều có kết cấu khác nhau. Dầu ăn, phô mai, sốt trộn và sốt kem có thể làm thay đổi năng lượng của bữa ăn, vì vậy hãy tính cả chúng khi theo dõi ăn uống.

• Ớt chuông, bí ngòi và hành tây nướng
• Bông cải xanh và cà rốt hấp
• Salad cà chua, dưa chuột và rau lá trộn
• Bắp cải, nấm và đậu que xào

Chọn thực phẩm cho phần protein

Một phần tư đĩa dành cho protein có thể gồm thực phẩm có nguồn gốc động vật hoặc thực vật. Protein giúp bữa ăn no lâu hơn, nhưng phương pháp chia đĩa không quy định một khẩu phần phù hợp cho tất cả mọi người. Mức độ thèm ăn, vóc dáng, hoạt động thể chất, mục tiêu và những gì bạn ăn trong ngày đều có ảnh hưởng.

Đậu, đậu lăng và các loại đậu khác chứa cả protein lẫn tinh bột, nên không hoàn toàn thuộc về một phần duy nhất. Điều đó không sao; chiếc đĩa chỉ là hướng dẫn, không phải bài kiểm tra. Hãy ghi lại đúng loại thực phẩm và lượng bạn ăn, thay vì sửa mục ghi chép chỉ để cách chia đĩa trông gọn gàng hơn.

• Trứng hoặc trứng tráng
• Cá, thịt gà hoặc thịt nạc
• Đậu phụ hoặc tempeh
• Đậu, đậu lăng hoặc đậu gà
• Kết hợp các loại đậu với một thực phẩm giàu protein khác

Dành chỗ cho tinh bột

Một phần tư còn lại thường dành cho tinh bột như khoai tây, cơm, mì ống, bánh mì hoặc các loại ngũ cốc. Những thực phẩm này có thể giúp bạn duy trì hoạt động trong ngày và tạo cảm giác no bụng. Các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc giàu chất xơ hơn có thể bổ sung kết cấu và chất xơ, nhưng không bắt buộc phải có trong mọi bữa ăn.

Một phần tư đĩa không phải lúc nào cũng tương ứng với cùng một lượng thức ăn. Một chiếc bát sâu lòng, một đĩa ăn tối cỡ lớn và một chiếc bánh cuốn kẹp nhân đầy ắp có thể chứa lượng thức ăn rất khác nhau. Nếu theo dõi lượng ăn, hãy ghi lại khẩu phần bạn đã lấy thay vì cho rằng phần thức ăn nhìn thấy trên đĩa luôn tương đương với một giá trị cố định.

• Khoai tây luộc, nướng hoặc quay
• Cơm, mì ống hoặc mì sợi
• Couscous, lúa mạch hoặc các loại ngũ cốc khác
• Bánh mì, bánh mì pita hoặc bánh cuốn kẹp nhân
• Khoai lang hoặc ngô

Áp dụng phương pháp này với các món ăn hỗn hợp

Nhiều món ăn không được bày thành ba phần riêng biệt. Món hầm, cà ri, mì ống, bánh mì kẹp và các món nướng trên khay trộn lẫn các nhóm thực phẩm, nhưng bạn vẫn có thể áp dụng nguyên tắc tương tự. Hãy xem các nguyên liệu chính và tự hỏi liệu món ăn đã có rau củ, protein và tinh bột chưa.

Với món mì ống, bạn có thể cho nhiều rau củ vào sốt, thêm một nguyên liệu giàu protein và xem phần mì là tinh bột. Với bánh mì kẹp, bánh mì cung cấp tinh bột, còn nhân có thể bổ sung protein và salad. Bạn không cần tách món ăn ra trước khi ăn.

• Thêm rau củ và một nguyên liệu giàu protein vào mì ống hoặc mì sợi
• Ăn kèm bánh mì kẹp hoặc bánh cuốn kẹp nhân với rau củ
• Cho các loại đậu, rau củ và khoai tây hoặc ngũ cốc vào món hầm
• Cân bằng món cà ri với rau củ, protein và một khẩu phần cơm hoặc bánh mì phù hợp

Phương pháp này kết hợp với việc theo dõi ăn uống ra sao

Phương pháp chia đĩa giúp bạn nhanh chóng có khung bữa ăn, còn việc theo dõi ăn uống cung cấp thông tin chi tiết hơn về nguyên liệu và khẩu phần. Kết hợp hai cách này có thể giúp bạn biết bữa ăn trông có cân bằng không và phù hợp với phần còn lại trong ngày như thế nào. Không cách nào có thể khẳng định một cách sắp xếp thức ăn trên đĩa là đúng với tất cả mọi người.

Hãy xem các phần này là điểm khởi đầu rồi điều chỉnh dựa trên những gì bạn ghi lại, mức độ thèm ăn và nếp sinh hoạt. Ngày hoạt động nhiều có thể cần cách cân đối khác với ngày ít vận động, và bữa sáng không nhất thiết phải giống bữa tối. Bạn có thể ghi riêng trái cây, đồ ăn vặt, đồ uống, nước sốt và nguyên liệu nấu ăn nếu chúng không tự nhiên nằm trong các phần trên đĩa.

Đừng cố ép mọi bữa ăn phải được chia thành những phần hoàn hảo. Về lâu dài, cách ăn tổng thể quan trọng hơn việc làm cho từng đĩa thức ăn trông thật chính xác. Nếu cách này thường xuyên khiến bạn đói, quá no hoặc không thể thoải mái thưởng thức những bữa ăn bình thường, hãy áp dụng cách cân đối linh hoạt hơn phù hợp với mình.

• Ghi lại cả nước sốt, dầu ăn, sốt trộn và đồ uống, ngoài các món chính
• Dùng chiếc đĩa bạn thường ăn để hướng dẫn trực quan phản ánh đúng bữa ăn thực tế
• Xem lại cách ăn trong cả tuần thay vì đánh giá một bữa ăn khác thường
• Điều chỉnh tỷ lệ theo mức độ thèm ăn, hoạt động thể chất và mục tiêu cá nhân