Những nguyên liệu salad có thể khiến việc giảm cân khó hơn
Salad không phải lúc nào cũng ít calo, nhất là khi có thêm nước xốt, món phủ chiên và nhiều nguyên liệu ăn kèm. Bài viết này giải thích những điều cần lưu ý khi ghi nhật ký ăn uống và cách thay thế thiết thực để bữa ăn vẫn ngon miệng.
Vì sao có những món salad trông nhẹ nhàng nhưng lại nhiều năng lượng
Rau củ thường là phần nền thanh nhẹ, nhưng những nguyên liệu thêm vào có thể nhanh chóng làm thay đổi cả bữa ăn. Nước xốt, phô mai, món phủ chiên, các loại hạt và hỗn hợp béo ngậy đều bổ sung năng lượng dù chỉ dùng một lượng tương đối nhỏ. Không món nào trong số này mặc nhiên là không tốt, nhưng kết hợp nhiều món có thể khiến salad khó phù hợp với mục tiêu của bạn hơn.
Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra rau lá và rau củ là thành phần chính hay chỉ làm nền cho những món ăn kèm béo hơn. Hãy xem xét cả tô salad thay vì đánh giá chỉ dựa vào tên gọi. Những nguyên liệu cần để ý kỹ nhất là các món được rưới, rắc hoặc xúc thêm mà không đong đo.
- Ghi riêng nước xốt, không gộp với rau củ
- Tính cả dầu dùng để nướng hoặc chiên nguyên liệu
- Ghi lại các món phủ như phô mai, hạt và vụn bánh giòn
- Kiểm tra khẩu phần được liệt kê có khớp với lượng bạn đã ăn không
Nước xốt béo ngậy và rưới quá tay
Nước xốt béo ngậy và xốt giấm pha dầu có thể chiếm phần lớn năng lượng trong món salad. Dầu chứa khoảng 9 kcal mỗi gram, trong khi protein hoặc carbohydrate chứa khoảng 4 kcal mỗi gram. Vì vậy, rưới theo cảm tính có thể khiến bạn khó ước lượng chính xác khẩu phần đã ghi lại.
Bạn không cần ăn salad không có xốt. Hãy dùng lượng vừa đủ để thưởng thức món ăn, nhưng đong trước khi cho thêm và trộn đều để xốt phủ khắp salad. Vị chua đậm hoặc tươi mát cũng có thể giúp một lượng nhỏ trở nên rõ vị hơn.
- Thử dùng nước cốt chanh, giấm hoặc mù tạt để tăng vị đậm đà
- Pha loãng nước xốt béo bằng sữa chua không đường hoặc một chút nước
- Để riêng nước xốt, chấm nhẹ từng miếng ăn vào đó
- Đong dầu thay vì rót trực tiếp từ chai
Món phủ chiên và tạo độ giòn
Gà giòn, phô mai chiên, bánh tortilla thái sợi, bánh mì nướng giòn và rau củ tẩm bột có thể chỉ nghe như những món thêm vào với lượng nhỏ. Lớp áo bên ngoài thường hút dầu mỡ, còn độ giòn khiến bạn dễ cho thêm mãi. Món salad có nhiều thành phần chiên có thể giống một món chính béo ngậy hơn là một bữa ăn lấy rau củ làm chủ đạo.
Bạn không nhất thiết phải chiên mới có độ giòn. Rau củ tươi, các loại đậu rang hoặc một khẩu phần hạt vừa phải có thể tạo kết cấu giòn, đồng thời giúp bạn dễ theo dõi thành phần hơn. Nếu món phủ chiên yêu thích rất quan trọng với bạn, cứ giữ lại món đó và giản lược những món ăn kèm khác.
- Dùng củ cải, dưa chuột hoặc ớt chuông thái lát để tạo độ giòn tươi
- Chọn gà nướng thay cho gà tẩm bột
- Đổi bánh tortilla chiên thái sợi thành ngô ngọt hoặc đậu
- Rắc một lượng hạt đã đong thay vì dùng nhiều món phủ giòn
Phô mai, các loại hạt và quả bơ vẫn có thể khiến tổng lượng tăng cao
Phô mai, các loại hạt, hạt giống và quả bơ tạo thêm hương vị, kết cấu và các dưỡng chất hữu ích, nhưng chúng giàu năng lượng. Khẩu phần có thể tăng lên khi bạn dùng tay bóp vụn phô mai, đổ hạt trực tiếp từ túi hoặc cho bơ vào cùng với nước xốt nhiều dầu. Thường thì vấn đề nằm ở sự kết hợp chứ không phải một nguyên liệu riêng lẻ.
Hãy chọn nguyên liệu giàu năng lượng đóng góp nhiều nhất cho món salad và đong khẩu phần đó. Phô mai có vị đậm có thể nổi bật dù dùng ít, còn hạt băm nhỏ có thể phủ đều qua nhiều miếng ăn hơn. Khi dùng bơ, bạn có thể chọn nước xốt nhẹ hơn thay vì thêm nhiều cả hai.
- Chọn phô mai, các loại hạt hoặc quả bơ làm món ăn kèm giàu năng lượng chính
- Băm nhỏ các loại hạt để một khẩu phần đã đong được rải đều hơn
- Dùng phô mai vị đậm thay vì một khẩu phần lớn phô mai vị nhẹ
- Ăn bơ cùng nước cốt chanh, rau thơm hoặc giấm thay vì thêm dầu
Món ăn kèm ngọt và nguyên liệu chế biến sẵn
Trái cây sấy, nước xốt có đường, các loại hạt phủ đường và xốt làm từ trái cây có thể bổ sung vị ngọt ở dạng cô đặc. Bạn dễ bỏ qua chúng vì mỗi món trông chỉ như một chút trang trí. Ghi riêng từng món sẽ cho thấy liệu có nhiều món ăn kèm ngọt cùng xuất hiện trong một tô hay không.
Thịt chế biến sẵn và nhân trộn sẵn béo ngậy cũng có thể chứa thêm chất béo, nước xốt và lớp áo. Thịt, cá, trứng, đậu hoặc đậu lăng nấu đơn giản thường dễ ước lượng hơn vì bạn nhìn thấy những gì được thêm vào. Hãy xem nhãn sản phẩm hoặc công thức khi phần nhân được trộn sẵn với mayonnaise, lớp phủ ngọt hoặc dầu.
- Chọn trái cây tươi thay vì một nắm lớn trái cây sấy
- Dùng các loại hạt nguyên vị thay vì loại phủ đường
- Chọn nước xốt không đường nếu salad đã có trái cây
- Khi có thể, hãy ghi riêng nhân béo ngậy và nước xốt thành từng nguyên liệu
Tạo món salad giúp bạn no lâu
Chỉ loại bỏ mọi nguyên liệu nhiều calo hơn có thể khiến bữa ăn quá nhỏ hoặc không thỏa mãn. Hãy bắt đầu với nhiều loại rau củ đa dạng, sau đó thêm một nguồn protein rõ ràng và một món ăn kèm đậm vị với khẩu phần đã đong. Lượng phù hợp nhất tùy thuộc vào cảm giác đói, mức độ hoạt động và mục tiêu calo cá nhân của bạn.
Hãy xem lại bữa ăn trong nhật ký trước khi kết luận rằng một nguyên liệu nào đó là vấn đề. Nếu tổng lượng cao hơn dự tính, hãy thay đổi một hoặc hai món ăn kèm thay vì chỉ giữ lại rau lá. Một bữa ăn ngon miệng, dễ duy trì có ích hơn món salad rất nhẹ khiến bạn sớm muốn tìm thêm thứ khác để ăn.
- Bắt đầu với rau lá và nhiều loại rau củ đủ màu sắc
- Thêm protein như trứng, thịt gà, cá, đậu, đậu lăng hoặc đậu phụ
- Chọn một món phủ giàu năng lượng đã đong để tăng hương vị và kết cấu
- Chủ động thêm nước xốt và ghi lại lượng dùng
- Điều chỉnh khẩu phần dựa trên nhật ký ăn uống và mục tiêu calo của riêng bạn