Cách đưa bài chống đẩy vào thói quen tập luyện
Chống đẩy là bài tập dùng trọng lượng cơ thể đơn giản, tác động đến nhiều vùng cùng lúc. Tư thế chuẩn, chuyển động đều và biến thể phù hợp quan trọng hơn việc cố đạt số lần thật cao.
Chống đẩy tác động đến những vùng nào
Chống đẩy chủ yếu tác động đến ngực, vai và mặt sau cánh tay trên. Cơ bụng, hông và chân cũng góp phần giữ cơ thể ổn định khi bạn di chuyển.
Vì nhiều vùng cơ phối hợp với nhau, bài tập này dễ dàng trở thành một phần của buổi tập sức mạnh ngắn. Bạn không cần nhiều không gian, dù một tấm thảm có thể giúp tay và đầu gối thoải mái hơn.
Chuẩn bị tư thế
Đặt hai tay xuống sàn, rộng hơn vai một chút, các ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài. Duỗi hai chân ra sau, cố gắng giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu qua hông đến gót chân.
Gồng nhẹ cơ bụng và tránh để hông võng xuống hoặc nâng lên quá cao. Giữ cổ ở tư thế thoải mái bằng cách nhìn xuống sàn thay vì ngẩng cằm.
Thực hiện động tác có kiểm soát
Gập khuỷu tay và hạ cơ thể xuống như một khối thống nhất, giữ khuỷu tay hướng chếch ra sau thay vì dang thẳng sang hai bên. Hạ đến mức bạn vẫn kiểm soát được động tác, sau đó đẩy người lên bằng hai tay để trở về tư thế ban đầu.
Di chuyển nhịp nhàng và duy trì nhịp thở trong mỗi lần lặp. Kết thúc hiệp khi tư thế bắt đầu thay đổi, vì những lần lặp có kiểm soát hữu ích hơn cho việc theo dõi tiến bộ so với những lần làm vội.
Chọn biến thể và ghi lại kết quả
Nếu chống đẩy trên sàn quá khó, hãy đặt tay lên một bề mặt nâng cao chắc chắn hoặc chống đầu gối trên thảm. Để tăng độ khó, hãy hạ người chậm hơn hoặc dừng lại một chút ở gần vị trí thấp nhất, đồng thời vẫn kiểm soát động tác.
Ghi lại biến thể, số hiệp và số lần lặp để có thể so sánh các lần tập theo thời gian. Ước tính năng lượng tiêu hao phụ thuộc vào những yếu tố như cơ thể, tốc độ, mức gắng sức và thời lượng buổi tập. Vì vậy, hãy xem con số trên thiết bị theo dõi hoạt động là ước tính, không phải con số khớp chính xác với nhật ký ăn uống của bạn.