Chế độ ăn giàu protein có phải là cách giảm cân tốt nhất?
Protein có thể giúp bữa ăn no lâu hơn và hỗ trợ duy trì cơ bắp khi bạn giảm cân, nhưng ăn nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Hướng dẫn này giải thích cách đánh giá lượng protein hiện tại và xây dựng chế độ ăn cân bằng mà bạn có thể duy trì.
Protein có ích, nhưng không quyết định kết quả
Giảm cân xảy ra khi bạn thường xuyên nạp vào ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao. Protein có thể giúp việc này dễ dàng hơn vì làm bữa ăn tạo cảm giác thỏa mãn, nhưng không thể bù lại tổng lượng calo bạn nạp vào. Ngay cả một ngày ăn nhiều protein vẫn có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn nhu cầu của bạn.
Protein cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, tương đương mức năng lượng thường được dùng trong sách giáo khoa của carbohydrate, trong khi chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram. Điều đó không có nghĩa chất béo là xấu hay protein tự động giúp giảm cân. Khẩu phần, cách chế biến và các món ăn còn lại đều ảnh hưởng đến tổng lượng calo.
Cách tiếp cận tốt nhất thường là cách tạo ra mức thâm hụt calo vừa phải, không khiến bạn lúc nào cũng đói hoặc khó tận hưởng bữa ăn. Với một số người, tăng nhẹ lượng protein giúp cân bằng điều này. Những người khác có thể đã ăn đủ protein và sẽ có lợi hơn nếu xem lại khẩu phần, đồ uống, món ăn vặt hoặc chất béo dùng khi nấu nướng.
- Xem protein là một phần của kế hoạch, không phải toàn bộ kế hoạch
- Tiếp tục so sánh lượng ăn đã ghi lại với tiến độ của bạn theo thời gian
- Mỗi lần chỉ điều chỉnh một phần thói quen để dễ đánh giá tác động
Vì sao protein có thể giúp việc ăn kiêng dễ dàng hơn
Thực phẩm giàu protein thường giúp bữa ăn tạo cảm giác no và chắc bụng hơn. Ăn protein trong suốt cả ngày có thể giúp giảm cảm giác muốn ăn vặt liên tục, dù phản ứng về sự thèm ăn khác nhau ở mỗi người. Nhờ đó, bạn có thể làm theo lượng ăn đã dự định mà không chỉ dựa vào ý chí.
Protein cũng cung cấp các thành phần mà cơ thể dùng để duy trì và phục hồi cơ bắp. Khi giảm cân, duy trì vận động kháng lực thường xuyên và ăn đủ protein có thể hỗ trợ giữ cơ. Lượng phù hợp với bạn tùy thuộc vào cơ thể, mức độ hoạt động và chế độ ăn tổng thể.
Ăn nhiều hơn không phải lúc nào cũng có ích hơn. Tăng lượng protein lên quá cao có thể khiến bạn ăn ít trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn chất béo có lợi. Chế độ ăn cân bằng vẫn cần sự đa dạng, chất xơ và đủ thức ăn để duy trì lâu dài.
- Bổ sung một nguồn protein rõ ràng vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối
- Chú ý xem protein có làm bạn no hơn giữa các bữa hay không
- Tiếp tục ăn thực phẩm giàu chất xơ như các món từ ngũ cốc và rau củ nhiều màu sắc
Lựa chọn nào được xem là giàu protein?
Protein có trong cả thực phẩm động vật lẫn thực vật. Thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa đều có thể cung cấp protein; đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác là những lựa chọn thực vật hữu ích. Kết hợp nhiều nguồn giúp bữa ăn đa dạng hơn và dễ phù hợp với sở thích của bạn.
Các nguyên liệu ăn kèm cũng quan trọng khi bạn theo dõi calo. Một món giàu protein ăn cùng lớp áo bột dày, nước sốt béo ngậy hoặc nhiều dầu thêm vào có thể có tổng lượng calo rất khác so với món được nướng, áp chảo ít dầu hoặc ăn kèm nước sốt nhẹ. Hãy ghi lại toàn bộ món ăn thay vì chỉ tính nguyên liệu chính.
Bạn không cần gắn nhãn thực phẩm là lành mạnh tuyệt đối hay có hại. Hãy so sánh các lựa chọn bằng cách xem lượng protein, calo, chất xơ, khẩu phần và mức độ no mà cả bữa ăn mang lại cho bạn. Lựa chọn hữu ích nhất là món phù hợp với phần còn lại trong ngày và bạn thực sự thích ăn.
- Trứng ăn cùng bánh mì nguyên cám và cà chua
- Sữa chua không đường ăn cùng trái cây và yến mạch
- Đậu lăng hầm với rau củ
- Đậu phụ xào rau ăn cùng cơm
- Cá ăn cùng khoai tây và một phần rau củ lớn
Dùng nhật ký ăn uống để đánh giá lượng protein
Nhật ký ăn uống hiện tại có thể cho bạn thấy protein tập trung vào một bữa hay được phân bổ trong cả ngày. Hãy xem lại một vài ngày ăn uống bình thường thay vì chỉ chọn ngày bạn sắp xếp tốt nhất. Để ý bữa nào giúp bạn no lâu và bữa nào khiến bạn nhanh chóng ăn vặt sau đó.
Nếu một bữa có ít protein, hãy điều chỉnh vừa phải trước khi thay đổi toàn bộ chế độ ăn. Bạn có thể thêm sữa chua vào bữa sáng, thêm đậu vào bữa trưa hoặc chọn một nguồn protein nạc cho bữa tối. Giữ khẩu phần phù hợp với mục tiêu calo và ghi lại dầu ăn, nước sốt hoặc các món ăn thêm.
Không có một mục tiêu ăn nhiều protein nào phù hợp nhất với tất cả mọi người. Lượng phù hợp với bạn phụ thuộc vào các yếu tố như thể trạng, mức độ hoạt động, sở thích ăn uống và cấu trúc chế độ ăn. Nếu cần một mục tiêu dành riêng cho mình, hãy xin tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng có đủ chuyên môn.
- Xem lại nhật ký của một vài ngày ăn uống điển hình
- Tìm những bữa có ít hoặc không có nguồn protein rõ ràng
- Thêm hoặc thay một món theo cách thực tế
- Theo dõi cảm giác đói, mức độ yêu thích món ăn và tổng lượng calo
- Đánh giá lại thói quen sau một khoảng thời gian đủ để biết cách này có phù hợp không
Xây dựng bữa ăn cân bằng, không chỉ tập trung vào protein
Cách sắp xếp bữa ăn đơn giản có thể hữu ích mà không biến mọi đĩa thức ăn thành một phép tính. Bắt đầu với một nguồn protein, thêm rau củ hoặc trái cây, rồi bổ sung thực phẩm chứa carbohydrate và một ít chất béo tùy theo nhu cầu. Tỷ lệ cụ thể phụ thuộc vào từng người và từng bữa ăn.
Thực phẩm chứa carbohydrate có thể cung cấp chất xơ, năng lượng và sự ngon miệng, vì vậy bạn không cần loại bỏ chúng để tăng lượng protein. Khoai tây, cơm, mì ống, bánh mì và các loại ngũ cốc đều có thể nằm trong chế độ ăn kiểm soát calo. Chọn khẩu phần phù hợp với ngày hôm đó hữu ích hơn là loại bỏ hẳn một nhóm thực phẩm.
Chất béo cũng có vai trò, nhưng một lượng nhỏ thêm vào có thể tạo ra khác biệt đáng kể trong lượng calo bạn ghi lại vì chất béo giàu năng lượng. Hãy đo lường dầu ăn, bơ phết, nước sốt, các loại hạt và hạt giống một cách nhất quán nếu bạn thường dễ đánh giá thiếu lượng dùng. Nhờ vậy, nhật ký vẫn hữu ích mà bữa ăn không trở nên nhạt nhẽo.
- Chọn một nguồn protein chính
- Thêm rau củ, salad hoặc trái cây
- Bổ sung khẩu phần carbohydrate phù hợp
- Tính cả dầu ăn, nước sốt và đồ ăn kèm
Vậy ăn nhiều protein có phải là tốt nhất?
Chế độ ăn nhiều protein hơn có thể hữu ích cho việc giảm cân nếu giúp bạn no lâu, hỗ trợ hoạt động thể chất và phù hợp với mục tiêu calo. Cách này không mặc nhiên tốt hơn chế độ ăn cân bằng với lượng protein vừa phải. Kết quả phụ thuộc vào toàn bộ thói quen ăn uống và việc bạn có thể duy trì nó hay không.
Hãy chú ý đến những dấu hiệu thực tế thay vì cố đạt con số cao nhất trong ứng dụng theo dõi. Một kế hoạch hữu ích nên giúp bạn no ở mức hợp lý, có đủ sự đa dạng và phù hợp với sinh hoạt thường ngày. Kế hoạch cũng cần dành chỗ cho những món bạn chọn vì yêu thích, bên cạnh giá trị dinh dưỡng.
Nếu tăng protein khiến chế độ ăn trở nên đơn điệu, làm lượng calo tăng hoặc khiến bạn ít chỗ ăn thực phẩm giàu chất xơ, có thể đó không phải điều chỉnh phù hợp. Nếu tăng nhẹ giúp bạn dễ kiểm soát bữa ăn hơn, bạn có thể tiếp tục. Mức protein tốt nhất là mức hỗ trợ tạo thâm hụt calo bền vững và duy trì cách ăn uống cân bằng.
- Cảm giác no giữa các bữa ăn đã định
- Lượng calo phù hợp với mục tiêu của bạn
- Đủ sự đa dạng và chất xơ
- Các bữa ăn phù hợp với lịch sinh hoạt
- Cách ăn bạn có thể duy trì mà không cần quy tắc cứng nhắc