Cân nặng có thể thay đổi nhanh đến đâu khi bắt đầu chế độ ăn mới?

Không có lịch trình chung cho tất cả mọi người

Bạn giảm cân khi cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn lượng năng lượng nhận được từ thức ăn và đồ uống trong một khoảng thời gian. Khoảng chênh lệch này góp phần quyết định tốc độ giảm cân, nhưng không phải là yếu tố duy nhất. Cân nặng ban đầu, mức độ vận động hằng ngày, cảm giác thèm ăn, giấc ngủ và thói quen ăn uống thường ngày đều có ảnh hưởng.

Ngay cả khi hai người theo chế độ ăn tương tự, kết quả của họ vẫn có thể khác nhau. Cân nặng cũng có thể lên xuống mỗi ngày, khiến quá trình giảm mỡ từ từ khó nhận ra. Vì vậy, theo dõi xu hướng trong thời gian dài sẽ hữu ích hơn là dựa vào một lần cân duy nhất.

• Quan sát chiều hướng thay đổi trong vài tuần
• So sánh tiến trình trong những điều kiện tương tự
• Ghi lại bữa ăn đều đặn thay vì chỉ ghi một số ngày nhất định
• Chú ý đến những thay đổi về cảm giác đói, năng lượng và độ vừa của quần áo

Vì sao lúc đầu cân nặng có thể giảm nhanh

Chế độ ăn mới thường làm thay đổi lượng carbohydrate, muối và thức ăn trong hệ tiêu hóa. Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến lượng nước cơ thể giữ lại. Vì vậy, cân nặng giảm nhanh lúc đầu không chỉ là do giảm mỡ.

Điều ngược lại cũng có thể xảy ra sau một bữa ăn mặn, một khẩu phần lớn hơn hoặc khi thói quen sinh hoạt thay đổi. Cân nặng có thể tăng tạm thời dù tổng lượng ăn vào vẫn hỗ trợ giảm mỡ. Đây là dao động bình thường, không phải bằng chứng rõ ràng cho thấy chế độ ăn đã hết hiệu quả.

• Thay đổi lượng carbohydrate nạp vào
• Ăn nhiều hoặc ít muối hơn thường lệ
• Thay đổi khẩu phần hoặc giờ ăn
• Thay đổi lượng nước uống
• Thức ăn vẫn đang được tiêu hóa

Khoảng chênh lệch năng lượng quyết định tốc độ

Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn hiểu khoảng chênh lệch năng lượng mà chế độ ăn mới tạo ra. Khoảng chênh lệch lớn hơn có thể giúp giảm cân nhanh hơn, nhưng cũng có thể khiến việc duy trì bữa ăn khó khăn nếu khẩu phần quá nhỏ hoặc bạn phải bỏ những món mình yêu thích. Mức phù hợp tùy thuộc vào từng người và vẫn cần đáp ứng nhu cầu sinh hoạt hằng ngày.

Ghi chép chính xác rất quan trọng vì bạn dễ bỏ sót dầu ăn, nước sốt, đồ uống và những miếng ăn vặt nhỏ. Ước tính khẩu phần cũng có thể thiếu chính xác, nhất là với thức ăn ăn trực tiếp từ gói hoặc do người khác lấy cho. Cải thiện nhật ký ăn uống thường hữu ích hơn là cắt giảm mạnh ngay lập tức.

• Ghi lại dầu ăn và các loại bơ phết
• Tính cả đồ uống, nước sốt và nước trộn salad
• Ghi lại đồ ăn vặt và những món nếm thử trong lúc nấu
• Kiểm tra xem khẩu phần đã lưu có còn khớp với lượng bạn ăn hay không
• Dùng cách ghi nhất quán cho những món bạn thường ăn

Thay đổi hằng ngày có thể che khuất xu hướng thực sự

Cân nặng chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố ngoài thay đổi về lượng mỡ trong cơ thể. Lượng nước, tiêu hóa, giấc ngủ, việc đi lại và thay đổi mức độ hoạt động đều có thể làm số cân thay đổi. Những dao động ngắn hạn này có thể khiến tiến trình ổn định trông như thất thường.

Hãy chọn một cách nhất quán để xem xét tiến trình và đừng phản ứng theo từng lần cân tăng hay giảm. Nếu ghi lại cân nặng, cân trong những điều kiện tương tự mỗi lần sẽ giúp việc so sánh có ý nghĩa hơn. Hãy tập trung vào xu hướng qua nhiều lần ghi nhận thay vì kết quả cao nhất hoặc thấp nhất.

• Xem xét xu hướng theo tuần hoặc trong thời gian dài hơn
• Ghi chú những bữa ăn khác thường, chuyến đi hoặc thay đổi nếp sinh hoạt
• Đừng cắt giảm thức ăn quá nhiều chỉ vì một lần cân tăng
• Luôn dùng cùng một cách đo tiến trình

Chế độ ăn cần phù hợp sau tuần đầu tiên

Một chế độ ăn có thể giúp cân nặng thay đổi nhanh lúc đầu nhưng vẫn khó duy trì. Cảm giác đói liên tục, quy tắc cứng nhắc và những bữa ăn không phù hợp với lịch sinh hoạt có thể khiến việc ghi chép và ăn uống đều đặn trở nên khó khăn hơn. Cách tiếp cận ổn định hơn có thể cho thấy xu hướng rõ ràng hơn vì bạn duy trì được lâu hơn.

Hãy xây dựng bữa ăn từ những thực phẩm giúp bạn no bụng mà vẫn phù hợp với mục tiêu năng lượng. Thực phẩm giàu protein, carbohydrate giàu chất xơ, rau củ và một lượng chất béo nhất định đều có thể góp phần tạo nên bữa ăn. Không có cách kết hợp bắt buộc nào phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy hãy dùng nhật ký ăn uống để xem bữa ăn nào phù hợp với bạn.

• Thêm rau hoặc trái cây vào bữa ăn khi thuận tiện
• Chọn thực phẩm giàu protein mà bạn yêu thích
• Dùng lượng phù hợp các loại carbohydrate giàu chất xơ
• Dành chỗ cho những món ăn yêu thích
• Lên kế hoạch bữa ăn dựa trên lịch sinh hoạt thực tế

Khi nào nên xem xét lại chế độ ăn

Hãy chờ đủ lâu để xu hướng thể hiện rõ trước khi kết luận rằng không có gì thay đổi. Nếu ghi chép cho thấy cân nặng không giảm trong một khoảng thời gian liên tục, trước tiên hãy kiểm tra xem nhật ký có phản ánh đúng những gì bạn thực sự ăn và uống hay không. Thời gian xem xét cụ thể tùy thuộc vào tần suất bạn theo dõi và mức độ cân nặng thường dao động.

Hãy điều chỉnh nhỏ, thiết thực thay vì thay đổi mọi thứ cùng lúc. Bạn có thể thay đổi một khẩu phần thường ăn, thay một món thêm giàu năng lượng hoặc tăng vận động theo cách phù hợp với ngày thường. Giữ phần lớn nếp sinh hoạt ổn định sẽ giúp bạn dễ nhận biết liệu thay đổi đó có hiệu quả hay không.

Nếu ăn ít hơn khiến bạn liên tục mệt lả, chóng mặt, khổ sở hoặc không thể sinh hoạt bình thường, đừng cố ép mình giảm cân nhanh hơn. Hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia y tế có đủ trình độ, người có thể cân nhắc hoàn cảnh riêng của bạn. Giảm cân nhanh hơn không đồng nghĩa với tiến triển tốt hơn.

• Kiểm tra nhật ký ăn uống đã ghi đầy đủ chưa
• Điều chỉnh một bữa ăn hoặc món ăn vặt thường dùng
• Duy trì thay đổi ở mức có thể thực hiện được
• Xem lại xu hướng trong thời gian dài hơn
• Khi cần, hãy xin lời khuyên từ chuyên gia