Mất bao lâu để giảm 4,5–6,8 kg?

Chỉ biết mục tiêu thì chưa thể xác định thời gian

Biết mình muốn giảm 4,5 hay 6,8 kg vẫn chưa đủ để dự đoán sẽ mất bao lâu. Nhu cầu năng lượng, cân nặng ban đầu, lựa chọn thực phẩm, mức độ vận động, giấc ngủ và sinh hoạt hằng ngày đều ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Vì vậy, hai người cùng đặt mục tiêu giảm một lượng cân như nhau vẫn có thể cần khoảng thời gian rất khác nhau.

Cân nặng cũng thường không giảm đều theo một đường thẳng. Cân có thể tăng hoặc giảm khi lượng nước, thức ăn và chất thải trong cơ thể thay đổi. Việc chững lại hoặc tăng cân trong thời gian ngắn không đồng nghĩa với việc cách bạn đang thực hiện đã ngừng hiệu quả.

• Lượng thức ăn và đồ uống bạn thường dùng
• Mức độ vận động khi làm việc và lúc rảnh
• Mức độ đều đặn khi thực hiện thói quen đã lên kế hoạch
• Thay đổi về giấc ngủ, việc đi lại và các bữa ăn giao lưu
• Biến động lượng nước trong cơ thể thường thấy giữa các ngày

Bắt đầu từ dữ liệu bạn đang ghi chép

Vì bạn đã ghi lại những gì mình ăn, dữ liệu của chính bạn là điểm khởi đầu phù hợp nhất. Hãy xem lại vài tuần điển hình, thay vì chỉ chọn những ngày bạn tuân thủ nghiêm ngặt nhất. Ghi cả cuối tuần, đồ uống, dầu mỡ khi nấu ăn, nước xốt và những món ăn thử để dữ liệu phản ánh đúng thói quen thực tế.

Hãy đối chiếu dữ liệu đó với xu hướng cân nặng trong cùng khoảng thời gian. Nếu cân nặng trung bình đang giảm dần, bạn có thể ước tính thời gian đạt mục tiêu dựa trên tốc độ gần đây của mình. Hãy xem đây là ước tính để tham khảo, không phải hạn chót, vì tốc độ có thể thay đổi.

• Ghi đủ cả ngày, thay vì chỉ ghi riêng lẻ từng bữa
• Đảm bảo khẩu phần được ghi theo cách nhất quán
• Tính cả những món thêm vào dễ bị bỏ sót
• So sánh các khoảng thời gian tương đương
• Cập nhật ước tính khi có thêm thông tin

Theo dõi xu hướng thay vì một lần cân

Một lần cân chỉ cho bạn biết tình hình tại một thời điểm, chứ không cho thấy toàn bộ chiều hướng. Một bữa ăn mặn, ăn tối muộn hoặc thay đổi sinh hoạt có thể ảnh hưởng đến kết quả cân tiếp theo mà không phản ánh sự thay đổi lâu dài về mỡ cơ thể. Xem nhiều lần cân lặp lại sẽ giúp bạn nhận ra xu hướng thực sự dễ hơn.

Cố gắng cân trong những điều kiện tương tự nhau, rồi tập trung vào chiều hướng chung theo thời gian. Đừng vội thay đổi kế hoạch ăn uống chỉ vì một con số bất ngờ. Hãy chờ có đủ dữ liệu để biết đó là dao động thoáng qua hay một xu hướng thực sự.

• Cân trong điều kiện tương tự nhau
• Ghi lại kết quả mà không phán xét từng lần cân
• Thường xuyên xem xét chiều hướng chung
• Ghi chú những bữa ăn khác thường, chuyến đi hoặc thay đổi sinh hoạt
• Ra quyết định dựa trên xu hướng, không phải một kết quả đơn lẻ

Tạo mức thâm hụt năng lượng vừa sức

Cân nặng thường giảm khi trong thời gian dài, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn lượng bạn nạp vào. Không nhất thiết phải loại bỏ hẳn cả nhóm thực phẩm hay cố ăn ít nhất có thể trong mọi bữa. Bạn có thể tạo thâm hụt bằng một vài thay đổi nhỏ, dễ duy trì hơn.

Trước tiên, hãy tìm những món ăn và đồ uống cung cấp nhiều năng lượng nhưng không khiến bạn no lâu. Bạn có thể giảm khẩu phần, dùng chúng ít thường xuyên hơn hoặc đổi sang lựa chọn phù hợp hơn với cảm giác thèm ăn của mình. Vẫn nên có thực phẩm giàu protein, tinh bột giàu chất xơ, trái cây và rau củ để bữa ăn vẫn đủ đầy.

• Dùng ít dầu ăn hoặc nước xốt béo ngậy hơn một chút
• Thường xuyên chọn nước lọc hoặc đồ uống ít năng lượng hơn
• Giảm khẩu phần các món ăn kèm giàu năng lượng
• Thêm rau hoặc salad để bữa ăn đầy đặn hơn
• Có nguồn protein rõ ràng trong các bữa chính

Để vận động hỗ trợ kế hoạch

Vận động làm tăng lượng năng lượng bạn tiêu hao và giúp kế hoạch ăn uống linh hoạt hơn. Điều đó không có nghĩa là bạn phải theo một chương trình tập luyện nặng. Đi bộ, đạp xe, đi lại chủ động, làm việc nhà và các buổi tập có kế hoạch đều có thể góp phần.

Hãy chọn hoạt động phù hợp với lịch sinh hoạt hiện tại và có thể duy trì đều đặn. Tăng quá nhiều cùng lúc có thể khiến bạn mệt hoặc đói hơn bình thường, làm việc ghi chép ăn uống khó theo sát hơn. Hãy ghi lại hoạt động một cách nhất quán, nhưng đừng xem lượng năng lượng tiêu hao ước tính là lý do để bù lại toàn bộ bằng thức ăn thêm.

• Thêm một buổi đi bộ đều đặn vào một phần trong ngày
• Ngắt quãng những khoảng thời gian ngồi lâu
• Chủ động đi lại khi điều kiện cho phép
• Chọn hình thức vận động có kế hoạch đơn giản, dễ duy trì
• Để ý xem vận động có làm bạn đói hơn không

Xem lại, điều chỉnh và tránh đặt hạn chót cứng nhắc

Sau khi thực hiện kế hoạch đều đặn, hãy so sánh xu hướng cân nặng gần đây với giai đoạn trước. Nếu cân nặng đang giảm, bạn có thể dùng tốc độ riêng của mình để cập nhật ước tính thời gian giảm 4,5 hoặc 6,8 kg. Nếu cân nặng đi ngang, trước tiên hãy kiểm tra xem dữ liệu đã đầy đủ chưa và sinh hoạt có thay đổi không.

Hãy điều chỉnh một hoặc hai điểm nhỏ, thay vì thay đổi mọi thứ cùng lúc. Như vậy, bạn sẽ hiểu rõ điều gì đang tạo ra khác biệt và liệu thói quen mới có còn dễ duy trì hay không. Khi cân nặng và thói quen thay đổi, mốc thời gian của bạn cũng có thể cần điều chỉnh.

Câu hỏi hữu ích không phải là liệu bạn có thể giảm đúng hạn bằng mọi giá hay không. Điều quan trọng là cách bạn đang thực hiện có giúp cân nặng giảm dần, đồng thời vẫn cho phép bạn ăn uống đều đặn, tham gia những dịp giao lưu thông thường và có đủ năng lượng cho cuộc sống hằng ngày hay không. Ước tính linh hoạt hữu ích hơn một hạn chót chỉ dựa trên số cân bạn muốn giảm.

• Xem xét xu hướng trong một khoảng thời gian đủ dài
• Kiểm tra độ chính xác của dữ liệu trước khi cắt giảm thêm thức ăn
• Thay đổi một hoặc hai phần trong thói quen
• Duy trì những bữa ăn đủ no và thiết thực
• Điều chỉnh ngày dự kiến đạt mục tiêu khi dữ liệu thay đổi