Bạn sẽ mất bao lâu để chạy 5 km?
Thời gian bạn có thể đạt được khi chạy 5 km chủ yếu phụ thuộc vào tốc độ bạn duy trì được suốt quãng đường. Dữ liệu theo dõi gần đây có thể giúp bạn ước tính thực tế mà không biến con số đó thành lời hứa chắc chắn.
Bắt đầu từ tốc độ thường ngày
Xem lại một vài lần chạy gần đây có cảm giác ổn định, không quá dễ hay quá khó bất thường. Tốc độ trung bình trên quãng đường tương tự là căn cứ hữu ích hơn một lần bứt tốc ngắn nhanh nhất của bạn.
Để ước tính thời gian về đích, hãy nhân số phút chạy mỗi ki-lô-mét với năm. Ví dụ, chạy với tốc độ sáu phút mỗi ki-lô-mét thì thời gian ước tính cho 5 km là 30 phút; còn bảy phút mỗi ki-lô-mét thì là 35 phút.
Chọn những lần chạy phù hợp nhất để tham khảo
Một lần chạy ngắn với tốc độ cao có thể khiến bạn ước tính quá lạc quan, vì giữ được tốc độ đó sẽ khó hơn khi chạy quãng đường dài hơn. Một lần chạy gần đây dài khoảng 5 km, trên địa hình tương tự, thường là căn cứ so sánh phù hợp hơn.
Nếu lần chạy được theo dõi có đi bộ, dừng vì giao thông hoặc nghỉ lâu, hãy cân nhắc xem những việc này có thể xảy ra trong lần chạy 5 km của bạn không. Dùng tổng thời gian nếu muốn ước tính từ lúc xuất phát đến lúc về đích, hoặc dùng thời gian di chuyển nếu bạn dự kiến chạy liên tục trên một tuyến đường không bị gián đoạn.
Tính đến tuyến đường và thể trạng trong ngày
Đồi dốc, mặt đường gồ ghề, những khúc cua gắt và lối đi đông người đều có thể ảnh hưởng đến tốc độ của bạn. Gió, nắng nóng, giấc ngủ và mức độ nghỉ ngơi cũng có thể khiến bạn mất nhiều thời gian hơn hoặc ít hơn cho cùng một quãng đường.
Hãy xem kết quả tính toán là một khoảng thời gian hợp lý, không phải thời gian về đích chính xác. Khoảng này rộng hay hẹp tùy thuộc vào mức độ ổn định của tốc độ trong những lần chạy gần đây và mức độ tương đồng giữa tuyến đường dự định chạy với các tuyến đường bạn đã theo dõi.
Lên kế hoạch cho tốc độ bạn có thể duy trì
Bắt đầu nhanh hơn nhiều so với tốc độ thường ngày có thể khiến những ki-lô-mét cuối trở nên vất vả hơn. Mở đầu với tốc độ ổn định giúp bạn có thời gian đánh giá mức độ gắng sức và tăng tốc gần cuối nếu vẫn cảm thấy thoải mái.
Nếu dự định luân phiên chạy và đi bộ, hãy tính cả hai vào ước tính thay vì chỉ tính những đoạn chạy. Theo dõi một buổi tập thử theo đúng cách này, rồi dùng tốc độ trung bình của buổi tập để tính thời gian chạy 5 km thực tế hơn.