Chạy marathon mất bao lâu?
Marathon dài 42,195 km, nhưng không có một mốc thời gian hoàn thành tiêu chuẩn cho tất cả mọi người. Kết quả phụ thuộc vào tốc độ, sự chuẩn bị, cung đường và cảm giác của bạn trong ngày chạy.
Từ tốc độ chạy đến thời gian hoàn thành
Tốc độ trung bình là cách đơn giản nhất để ước tính thời gian chạy marathon. Nhân số phút dự kiến cho mỗi kilomet với toàn bộ quãng đường, rồi tính thêm thời gian nếu bạn phải giảm tốc, đi bộ hoặc dừng lại.
Tốc độ trong một buổi chạy ngắn có thể không duy trì được suốt cả marathon. Để ước tính thực tế hơn, hãy dựa vào tốc độ trong những buổi chạy dài khi tập luyện và cân nhắc xem bạn có thể giữ tốc độ đó thoải mái trên quãng đường dài hơn nhiều hay không.
Vì sao cùng một quãng đường nhưng có thể mất nhiều thời gian hơn
Đồi dốc, gió, nóng, lạnh và những đoạn đường đông người đều có thể ảnh hưởng đến tốc độ. Các trạm tiếp nước, việc dừng đi vệ sinh và lúc xuất phát lộn xộn cũng có thể làm bạn mất thêm thời gian, ngay cả khi tốc độ chạy dự kiến vẫn giữ nguyên.
Mức gắng sức có thể thay đổi khi quãng đường dài dần, vì vậy khởi đầu quá nhanh có thể khiến bạn chạy chậm hơn ở nửa sau. Bắt đầu với tốc độ ổn định thường giúp bạn linh hoạt điều chỉnh theo cung đường và cảm giác của cơ thể.
Việc tập luyện ảnh hưởng đến câu trả lời như thế nào
Thời gian chuẩn bị và thời gian hoàn thành đều tùy thuộc vào từng người. Thói quen chạy hiện tại, kinh nghiệm chạy đường dài, số ngày có thể tập và thời gian hồi phục giữa các buổi tập đều ảnh hưởng đến mục tiêu thực tế.
Chương trình tập luyện thường tăng dần quãng đường thay vì yêu cầu bạn chạy trọn marathon ngay từ đầu. Tập luyện đều đặn có thể giúp bạn tìm ra tốc độ có thể duy trì, thử quần áo và lên kế hoạch bổ sung nước cùng thức ăn khi chạy.
Theo dõi nhật ký ăn uống song song với việc tập luyện
Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, nhật ký có thể giúp bạn nhận ra các bữa ăn và món ăn nhẹ khác nhau phù hợp thế nào với những buổi chạy dài. Hãy chú ý đến các kiểu thực tế về thời điểm ăn, cảm giác dễ chịu, cơn đói và năng lượng thay vì tìm kiếm một thực đơn hoàn hảo duy nhất.
Đừng chỉ dựa vào tổng lượng calo để đánh giá cách nạp năng lượng khi chạy marathon. Lượng ăn và thời điểm phù hợp phụ thuộc vào cơ thể, tốc độ, thời lượng chạy và sở thích của bạn. Vì vậy, hãy thử cách của mình trong các buổi tập thay vì thử điều gì đó xa lạ ngay trong ngày chạy.